每一次训练都有最强表现，是因为TA更懂得这个？

只要你热爱健身，你也希望每次训练都可以更快有效果，却不知道营养的帮助。

许多研究表明，补充支链氨基酸对运动员有许多积极的益处，如促进肌肉蛋白质合成、加速肌肉生长和防止疲劳。健身老司机都知道，补充支链氨基酸已经被反复证明可以提高蛋白质合成速度和细胞的蛋白质合成能力。

还是有一些怀疑论者声称，支链氨基酸不值那么昂贵的价格，并且最好还是从乳清蛋白中提取支链氨基酸，有很多这样类似的声音。你是怎么理解呢？支链氨基酸又如何帮助你在更短的时间内塑造出理想的体格？

【什么是支链氨基酸？】

氨基酸是蛋白质的组成部分，总共有9种必需氨基酸(1)。支链氨基酸是指其中3种：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

当你的膳食蛋白质摄入量很低或根本不太高时，支链氨基酸可以帮助你保持难以获得的肌肉质量，甚至是增肌。

这是因为亮氨酸在肌肉蛋白质合成中起着至关重要的作用，而异亮氨酸和缬氨酸则诱导葡萄糖(2)进入细胞。换言之，亮氨酸是这个补剂中真正的肌肉让增强力量的因素，而另外两种对消除疲劳，提高训练表现有帮助，三者得益于它们的协同效应。

无论如何，需要说明的一点是，哪怕科学家们也没有完全掌握缬氨酸的好处，因为它是三种因子中研究最少的一种，目前知道它是一种糖原（转化为葡萄糖）的氨基酸，可以肯定地说，它可以帮助你通过力量训练获得更好的效果，以及支持更好更快地恢复肌肉。

在最常见的补剂类型中，支链氨基酸不需要消化，很快就可以被吸收到血液中，这是非常迅速的，所以支链氨基酸可以在你的训练计划中被作为一种直接的能量来源，可以迅速地降低肌肉蛋白质的分解。

支链氨基酸还有一个好处，让每次训练的强度都可以获得提升？训练时，我们体内的色氨酸（一种在大脑中转化为血清素的化合物）的含量会增加，导致血清素水平飙升。在训练时，血清素越多，人就会感到越疲劳。

支链氨基酸，被认为可以通过与色氨酸竞争进入大脑的同一个转运体来防止发生疲劳的状态。支链氨基酸可以减少输入大脑的色氨酸的量，从而限制5-羟色胺的产生，提高你的训练状态。

【什么是亮氨酸？】

它比缬氨酸和异亮氨酸，都有更强大的作用，所以我们多花点时间来讨论一下它的作用。这种氨基酸因子被很多健身健美的爱好者所使用，它能够激活mTOR，而这是推进肌肉蛋白质合成的两种主要蛋白质之一。

身体摄入亮氨酸，就会发出信号，让胰岛素从胰腺释放出来，亮氨酸与胰岛素共同作用，恢复肌肉糖原并刺激肌肉最大化生长。结合亮氨酸和选择训练后补充简单碳水化合物，这样更容易获得训练效果。

研究表明，亮氨酸促进脂肪细胞向肌肉细胞的能量分配，从而减少能量储存，并鼓励身体燃烧脂肪细胞作为燃料，补充可以亮氨酸，可以加强柠檬酸的循环，有利于脂肪氧化。

【有支链氨基酸的食物vs支链氨基酸补剂】

由于身体不能自己产生支链氨基酸这种必需氨基酸，所以必须从吃的食物中摄取足够的氨基酸。支链氨基酸会在许多常见的蛋白质来源中都有相当高的含量，比如肉类、鸡蛋和干乳酪，这些都是非常棒的。

但从富含蛋白质的食物中，获得身体所需的支链氨基酸，要走更长的路。也就是说，通过食物摄取支链氨基酸，要花很多小时才能被血液吸收，也意味着，你可能会让错过肌肉合成的机会。

在一次艰难的训练过后，减少肌肉蛋白分解，加强肌肉蛋白合成。通过10克左右的支链氨基酸，比起补充30克的乳清蛋白效果更好！

【是否需要支链氨基酸补剂？】

我们如何从支链氨基酸中受益呢？谁需要在健身房保持最佳的能量水平，发挥水平强化自己的肌肉？对于每天摄入相当高的蛋白质（每天每公斤补充体重克数超过2克）的小伙伴来说，补充支链氨基酸可能是没有必要的（尽管无害）。

支链氨基酸的好处不只是给过着积极生活方式的小伙伴。不管你的目标是减肥，增肌，还是保持健康，支链氨基酸总是可以派上用场。

支链氨基酸还具有保护人体谷氨酰胺储存的能力，从而提高免疫力和预防感染。如果经历一天的工作，工作结束后感觉自己累得像个僵尸，支链氨基酸可以帮助你重新获得专注力、动力，保持头脑清晰。

在我们看来，你使用这些东西是不可能有什么坏处的，所以现在就考虑把他们加入你的饮食中吧，以释放你的全部潜力！

参考文献：

(1) Kopple, J D; Swendseid,M E. Evidence that histidineis an essential amino acid in normal and chronically uremic man. Journalof Clinical Investigation. 1975, 55 (5):881–91. PMC 301830. PMID 1123426. doi:10.1172/JCI108016.

(2) Marggraf. Experienceschimiques faites dans le dessein de tirer un veritable sucre de diversesplantes, qui croissent dans nos contrées". Histoire de l'académie royaledes sciences et belles-lettres de Berlin. 1747: 79-90.