你以为的S身材也许只是盆骨前倾，如何区别S型和I型身材？

追求S身材是所有女人最大的梦想。要不是因为被教练直指“你有可能是盆骨前倾”，小白至今以为自己已经练出了S身材。

盆骨前倾，是种怎样的体验？走路的时候动不动就腰痛，举杠铃上下蹲容易腰肌劳损中途休息，仰卧起坐腰部总是悬空贴不了地，臀部只是看起来翘而已……

好了，是不是有种欲哭无泪戳心窝的感觉，是不是真正领悟到“此S非彼S”？以上都是小白的亲生经历，要不是和教练聊了一下午恐怕至今都搞不明白，这世上竟有两种身材：S型和I型。

什么是S型和I型身材呢？先做个小测试，同样是站姿，一个是脊椎呈直线，腹部收紧臀部自然延展；一个是脊椎呈S状，小腹向前凸起臀部向后翘。

从视觉上来看，一个身材是扁平笔直，另一个则是传说中的S身材，事实上真的是这样吗？

我们把人体结构以十字形的水平线为准，从脊椎的弯曲度和盆骨的水平线上来分析，左侧起来扁平的站姿才是正确的，它就像一个风向标永远在水平线上不越界，这个就是I型身材。

而右侧看起来的前凸后翘其实是错误的，脊椎骨偏离原轨道被人为的弯曲成S型，而盆骨的位置从水平线变成向下倾斜，这种移位的病态现象就是传说中的盆骨前倾，也就是腰痛的根源，它就像是盗版的S身材永远伤害你的身体，这个就是S型身材。

这里讲的I型和S型是基于骨骼位置，非视觉上的身形。

这两种身材只能从自检上了解，没办法从健身数据上发现端倪，无论是正常体格还是盆骨前倾，BMI指数和腰臀比的数值都是在正常范围内的，这个时候自测就很重要了。

如何自测自己是不是真正的S型身材呢？

第一、自我感知来洞察

身体健康值都正常情况下，是否感觉到腰肌隐隐酸痛？

睡觉时候难以长时间仰面，需要侧身才舒服？

走路站立太久，常出现腰痛需要弯腰才好受？

如果答案是的，那么你就属于S型身材——盆骨前倾。

第二、规范动作来检查

贴墙站立法。正常贴墙，手横向插入腰间，腰部和墙的间距能够插入且触碰手掌，这是没问题的。如果腰间距有算头大的空隙，这个就有S型的趋势了。

贴地呼吸法。横躺瑜伽垫上，两腿竖立腰部贴地，用最大力量向外吐气，气息要长达到极致，用手掌横插入腰间和地板的距离，如果腰部能用力贴到手掌缩小间距，说明腰肌有力，S型身材几率降低。

为什么会无形当中变成了S型身材呢？

大部份的原因和个人生活习惯息息相关，从生活场景中大概分这几类。

经常跳舞。经常跳舞尤其是跳爵士和wacking的人，因为舞蹈特性的要求，常需要舞者塌腰翘臀看起来有气质，一堂课下来维持这样的习惯起码40分钟以上，周而复始盆骨前倾就形成了。比如小白本尊。

在家奶娃。在家奶娃的妈妈也不容易，不仅没时间锻炼身体减肥，还要患上盆骨前倾的风险。因为长时间没运动，核心力量薄弱，抱孩子的姿势又不正确，常用挺肚子的方式协助托娃。长期以往可想而知。

缺乏锻炼。从盆骨前倾的原理上看，盆骨面和水平面存在50—60度的夹角，一个不经常运动的人腹部脂肪堆积，腹横肌无力，而臀肌肌肉强大紧张，力量的失衡造成了盆骨前倾，S身材就出现了。

究竟怎样才能还原成I型身材？

首先，我们需要知道S身材的核心要点：腹部脂肪堆积往前凸起，腰肌无力支撑不起，臀肌脂肪强大这三个要点就是形成盆骨前倾的真正原因。

通过“针对性训练”、“拉伸训练”、“睡姿纠正”三个方法，30天还原成原来的模样。

1.针对性训练

针对性训练就是通过三个动作，针对性的对三个部位进行纠正，以达到“减腹、收臀、练腰肌”的目的。

针对腹部：跪姿平板支撑、下卷腹训练。

下卷腹就是通过燃烧下腹部的脂肪，形成肌肉线条，增加腹横肌的核心力量，看起来不外凸且没有负担。这个动作的核心要领有两种。

1.动作规范：双腿抬起与地呈90度，伸直向下，腰部不能悬空，可用双手垫在下方。

2.发力点：下腹用力带动双腿，双腿不发力，下腹脂肪颤抖或酸痛说明发力正确。

是通过纠正歪斜的脊椎、增强腹横肌力量的方式达到还原I型身材的效果。

1.动作规范：头、肩、背、腰向前拉伸呈直线，腰部不能塌，腹部要收紧，向下呼气，通过全身肌肉绷紧放松的过程，缓解压力。

2.发力点：腹部发力，肩胛骨协助使力。

针对臀部：臀桥训练。

臀桥训练通过臀大肌的收缩放松过程，还原失衡的倾斜。

1.动作规范：两腿距离不超过一尺，臀部夹紧向上顶时，两腿要往中间更紧，刺激感更强烈。向下不能触碰地板。

2.发力点：臀大肌夹紧用力，盆骨上下自由发力。

针对腰部：腰背肌训练。

腰背肌训练通过带动背斜肌达到增强腰肌力量，此次动作后需要做猫弓姿势舒展腰肌。

1.动作规范：匍匐在地，头背手向后拉伸，呈飞鱼姿势，3—5停留，5秒休息，感到腰部有轻微的拉伸即可。

2.发力点：腰肌发力，手和头协助向后拉伸，脖颈感到痛发力错误。

2.拉伸训练

如上所述，S身材的形成和盆骨上的髂腰肌紧张程度有关，通过拉伸髂腰肌恢复肌肉弹性，稳定腰椎。

动作规范：右腿向前迈，左小腿紧贴地，盆骨保持水平线位置上时向前压，感受髂腰肌被拉伸的感觉。

3.睡姿纠正

白天运动调整，晚上也不要大意。最好采用正面仰卧睡姿，可以在两腿下塞入枕头，让腰部贴地不受力。侧卧姿势时间不能太久，防止盆骨左右受力不均横。

可不可以练成真正的S型身材呢？

当然可以，我们需要了解什么样才是真正的S型身材。从视觉来看，保证脊椎直立和盆骨水平线的前提下，腰细前凸后翘，用公式表示就是：

• 胸部标准=身高*0.53

• 腰部标准=身高*0.37

• 臀部标准=身高*0.54

真正的S型打造过程其实就是在I型基础上通过腰臀腹的训练达到真正的前凸后翘。

如果有骨盆前倾的朋友，需要经过I型—冒牌S型—I型—真正S型的过程。

总结

根据骨骼形态划分两种：

脊椎变形盆骨倾斜的叫S型身材

脊椎直线盆骨在十字水平线上叫I型身材

只要坚持三种训练方式，30天就能改善盆骨前倾。