运动过猛导致浑身疼? 其实是延迟性肌肉酸痛

什么是延迟性肌肉酸痛（DOMS）

所谓延迟性肌肉酸痛就是你一次练狠了，然后第二天开始浑身疼，并且疼痛会持续数天，然后过不了多久自己就好了。一句话概括延迟性肌肉酸痛就是——运动后第二天浑身疼！

为何会出现延迟性肌肉酸痛（DOMS）

1.不常练：这里有两层含义，第一层是这项运动你以前不怎么接触，或者最近一段时间没有接触，比如有生以来第一次打拳击和近两个月来第一次打拳击，都会疼，不分高手新手。第二层是你压根就不怎么运动，啥也不练，那些经常运动的人耐受性和适应性肯定是要比从来不运动的人好得多。

2.超负荷：新奇的刺激，更大的强度和更多的训练量都是超负荷的表现，都会有让你产生疼痛。

3.大量的离心收缩：研究表明离心收缩特别容易引起延迟性肌肉酸痛，因为在离心收缩中更少的肌纤维承载了更大的负荷，更容易出现微细损伤。但是离心收缩是人体运动中非常常见的肌肉收缩形式，几乎无法避免。

如何预防延迟性肌肉酸痛（DOMS）

延迟性肌肉酸痛属于招之则来挥之不去那种，要说预防还真挺难。因为其发生原理到现在还都是各种假说阶段，所以自然不存在靠谱的预防机制。

小编老师根据多年的实践经验，为大家推荐一个预防延迟性肌肉酸痛的鸡尾酒疗法：

1.运动前充分热身，深度激活肌肉，提高其负荷承受能力。

2.细致全面的运动后放松，比如游泳、泡沫轴或牵拉。

3.训练后当天的各种营养补充，个人偏向足量的碳水、蛋白质和各种维生素，特别是大量的C。E也很重要，可以营养细胞膜。

4.循序渐进，持之以恒，养成良好的训练习惯，并且合理运用各种周期安排。

如何缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）

缓解的方法无非就是什么低强度运动，按摩，热水浴，吃好，喝好，休息好之类的。

其中一个比较有意思的方法就是继续运动，继续死磕，继续自虐，由于第一次高强度运动引起的疼痛激活了人体的自我保护机制并且提高了训练负荷的耐受性和疼痛的阈值。但是这种方法所涉及的变量太多太复杂，比如第一次练到什么程度、隔几天练习第二次、第二次练到什么程度之类，很难把握，并且个体差异极大，所以小编老师在此就不推荐这种方法了。

正确看待延迟性肌肉酸痛（DOMS）

迟性肌肉酸痛这个问题几乎是挥之不去的， 因此我们要以正确的心态看待它。

1.据说DOMS是肌肉增长的前奏，肌肉成长需要肌纤维微细损伤并重建来实现，从这个角度看，DOMS是训练到位的指标。

2.但是，DOMS实际上是一种防御信号，告诉你差不多了，该歇歇了，所以剧烈的疼痛必然影响你训练计划的如期进行。

3.训练计划或者周期安排是力量或者运动能力提高的关键所在，如果因为剧烈的DOMS而打乱计划进程的话，仍然是无训练效果的，所以即便是为了增肌而追求DOMS，也应该本着适度的原则。

4.那么怎样算适度呢？比如练完之后第二天微微酸痛，充分热身之后这种疼痛和僵硬基本消失了，这就是OK的，并且研究表明这种程度的DOMS并不会影响你第二次训练课的训练效果。

5.耐力性运动就更无忧了，这种持续运动的方法本身就是一种缓解DOMS的措施，只不过似乎只发生在耐力性项目中。