三角肌训练应该从哪个部位开始？2个细节让你立刻有感觉

能让人在视觉上展现出又宽又厚的上半身，除了我们必练的背部肌群外就属三角肌群最为重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一个十分重要的肌群，简单来说三角肌的形状如同一个三角形一般，主要可分为前、中、后三束肌肉所组合而成，它呈弯曲状的形式并包覆在肩胛棘与锁骨周围，从宽阔的肩膀起端开始向下延伸到手臂，能协助手臂朝各种方向灵活运用。

要有效率的训练三角肌群你该先从哪个部位下手？透过2个简单的姿势调整就能立即有感

增大三角肌

我们已经知道三角肌是由肩膀起端开始向下延伸到手臂，因此，它就跟我们的锁骨有着密切的关联，而人一生下来就注定锁骨的大小与长度，既然我们的锁骨无法靠后天来增加，因此，想要有宽阔的肩膀就必需要从三角肌训练来下手，而三角肌群的肌肉有分为三个部分，到底该从何先下手？接下来有四点你就必需要注意。

1.优先训练

三角肌群中以中束肌肉最为重要也最为庞大，因此，我们就要将中束做为最优先训练的考量，要训练中三角肌应该不是很难，只要我们能将训练动作排定好优先级，并减少许多有关肩推举这类的动作，因为，肩推举主要是会运用到前束与中束肌肉，所以，避免过多的前束参与动作能更加专注于中束肌肉的训练，接下来的就是时间与训练量的累积。

2.针对中束

要专注于征召中束肌肉最基本的就是侧举动作，当你在进行侧举动作训练时，不要一昧的增加训练重量，而是要将注意力集中在使用中束肌肉将手臂抬起，过多的重量只会征招到更多的斜方肌或前三角肌来进行代偿。

3.单侧训练

一般来说我们再进行多数训练的时候，都会使用左右两边一同进行，但也正因为左右两侧的肌力与肌耐力不尽相同，因此，为了要局部加强较为瘦弱的肌肉，所进行单侧训练方式是有其必要性，同样的道里在三角肌中束这块来说，一次只做单侧的动作能让注意力更加的集中，也能有注于肌肉的定位及感受度，并且能避免斜方肌过多的介入阻碍三角肌的征召。

4.递减阻训练

你一定有听过金字塔训练法，其中有一个被称为倒三角形训练又称为递减阻训练(Drop Sets)，这种训练方式可以让健身者在高负重的情形之下，运用代偿的动作征召其它的肌肉来完成训练，同时也能有效的刺激肌肉生长，接着再运用较低的负重以标准的姿势与良好的关节灵活度完成动作。这个训练方式对于前束与后束训练一样有效。

三角肌群中以中束肌肉最为重要也最为庞大，因此，我们就要将中束做为最优先训练的考量。

分别训练

为了能有效率的加快肩膀三角肌群的成长，我们可以将训练分为三个部分，交替使用三种不同的训练方式，在不训练过度的情形之下尽可能的提升训练频率，中束与后束的交界是训练的重点；要更有效率的训练首先我们先从三角肌的前半部开始，这块肌肉对于训练在反应上就不是非常的理想，尤其越往后方走肌力就越失衡，主要的原因是我们的侧三角肌的前半部，在各种推举动作上都扮演着十分重要的角色，另外，在执行侧举动作时，因为我们前三角肌比后三角肌的肌肉更为强壮，因此，在采用大重量训练时前方肌肉的征召就会比后方多。

所以，如何让侧举动作能更有效的训练到中束与后束？

我们可以采取在侧举时将上半身向前倾10-20度，这个动作建议使用哑铃或是滑轮机比较容易进行，另外，也可以在一开始时将小指侧微微向上，而不是如同一般的方式让手指与地面平行，这样当我们手臂用力进行平举的时候，哑铃稍微向前侧靠拢，你会发现小指头会比拇指更高，这动作有点象是拿水瓶倒水时的动作，这样的姿势可以防止三角肌做出不必要的转动。简单来说，只要将身体前倾与手掌位置的调整，就会有效的将中束与后束交界独立出来训练。

在训练时尝试将小指侧微微向上，这样的姿势可以防止三角肌做出不必要的转动。

当你了解我们肩部肌肉的注意事项，并学会这两个技巧性的动作调整，就能让肩部三角肌群难以训练的后束，获得更有效率的加强以避免这三块肌肉之间的肌力不均衡。

这个技能你GET到了么？

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