怎么锻炼，才能拥有更宽的肩膀？这些错误一定要清楚！

男人健身的目标是什么？我们抛开健康方面来讲，其实，主要取决女人喜欢什么就行。在这个不再是以瘦为美的年代，女性更喜欢壮实拥有肌肉的型男，这样能够给她们带来安全感。不仅如此，男性强壮的身躯也是完美身材的表现。有一项数据表明，女性更多的是喜欢拥有腹肌与肩膀强壮的男性。今天我们就来聊聊肩膀，怎么锻炼才能使其变大变宽呢？

如果一个人拥有更宽的肩膀，不仅增强了上身的体型，从外表上看也能拥有强大的外观，而且会使你的腰部看起来更细。

怎么锻炼才能拥有更宽阔的肩膀呢？

首先从基因方面讲起，虽然这方面对于肩膀的宽度起到一定的作用，但并不代表基因决定肩膀的宽度。我们就抛开基因方面讲，你可以通过锻炼让肩膀的某一个部位变大，起到让肩膀变得更宽的效果，这个部位就是三角肌中束。

肩膀的中部主要由三角肌中束组成，如果锻炼这个部位，把三角肌中束练大，就会使你的肩膀显得更宽。

虽然很多人都清楚怎么锻炼三角肌中束，但是在锻炼过程中还是有非常多的人存在一些锻炼上的问题，比如：动作不标准、用力不准确等等。下面的内容会指出在锻炼三角肌中束过程中的常见问题以及改善方法。

①阻力曲线不懂如何改变

不得不说，在锻炼三角肌中束的人群中，大部分的人都会用哑铃侧平举的动作去锻炼。因为在众多的复合动作对于三角肌中束刺激是很低的，只有单关节侧平举动作才能更好的刺激到三角肌中束。当然，这个动作最好是在有一定的训练水平下在进行，否则很难准确的驾驭。

虽然这个动作对于三角肌中束的刺激很大，但是也存在一个缺点。如果你细心观察就会发现，这个动作阻力曲线是存在一定的缺陷的，特别容易误导人们。

我们来看一下，这个动作的轨迹以及重力。在完全举起张开的时候，才会给三角肌中束带来高强度的刺激，但在动作开始到没有完全张开之前，这个动作对于三角肌中束刺激是很低的：

绿色表示肌肉张力高，红色其他分肌张力

我们从图上可以了解到，如果这个动作处于底部没有完全张开的时候，对于肩膀肌肉的刺激是非常小的，这说明，这个动作并不能起到完美的锻炼三角肌中束。

那么该如何去改善这个动作的不足呢？很简单，加入绳索侧平举！

这个动作能够从初始到张开期间都能完美的刺激到三角肌中束。我们来看一下这动作的张力程度：

绿色表示张力

如果你在做这个动作过程中身体很难处于平衡状态，那么你可以用另一只手抓住或扶着一个支撑物然后让身体微微倾斜再进行绳索侧平举。

所以，想要最大化的刺激三角肌中束，那么你就要把这个动作加入你的健身计划里。

②锻炼过程中，臂力占主导地位

这个错误特别容易发生在健身新手身上，甚至一些健身老手也时常犯错。那就是用臂力来做这个动作。手臂部分抬起来比肩膀还高，这样做的话，完全只是在锻炼臂力而并非肩膀肌肉：

如果这么做，会使得肌肉张力从三角肌中束转移到手臂上其他部位肌肉，所以这一点是一定要清楚的。那么如何正确做？很简单，上面也有图说明了，那就是在做这个动作的过程中，保证手臂和手肘在同一水平线上即可：

当你在重复做这个动作的时候，你要清楚不是用手臂的力量去抬起哑铃，而是手肘去引导这个动作。

③哑铃侧平举的时候耸肩

在锻炼这个动作的时候，让自己的肩膀耸起来，是一件不好的事情。相信大部分朋友们在做这个动作的时候，肩膀都会不下意识地耸起一定的高度，这就是我们平时所说的耸着肩膀去做动作。

我们要知道，如果耸肩去进行哑铃侧平举的话，那么斜方肌会在动作过程中占主导地位，影响三角肌中束的发力。并且，长期使用耸肩去做这个动作的话，会出现“溜肩”的情况，也就是平时所说的不良体态。

所以，在动作开始之前以及在动作过程中，应该主动地将肩膀下压并且保持着斜方肌放松才是正确的锻炼方式。

④重量过重

在健身房不难发现，一些人在进行哑铃锻炼或者用杠铃锻炼的时候，特别是在做侧平举这个动作，恨不得全身一起动。很明显，这种情况就是重量过大导致的。

很多人觉得，用越重的器械锻炼肌肉的效果会更好。可是话是这么说，但也要遵循健身中动作标准性的原则，就算重量再大，动作不标准也是白练。

因此，一定要选择合适自己的重量，不能盲目使用大重量养成“借力”的习惯。

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