公认的最佳健身流程，4个步骤，避免盲目健身

新手健身，从哪里开始练起，每次锻炼的时长该多久？

对于还未接受过任何健身培训等人群来说，如何开始健身是你们的第一课，避免盲目健身带来的身体伤害。

一般的科学健身时间控制在一个半小时之内，健身训练分为4个步骤最佳，依次进行，让新手不再盲目。

第一步：热身运动

选择20分钟左右的慢跑热身，让整个身体进入运动状态，防止肌肉紧张引发的抽筋等。

第二步：力量训练

一般时间控制在三十分钟，新手从简单的复合动作开始，从深蹲、硬拉、划船、卧推等黄金动作开始，有效带动身体的各个肌群锻炼。

要注意的是，新手健身一定不要盲目的追求重量，先从空拉开始，值得注重的是要随时保持一个正确的训练姿势，待熟练之后再开始逐渐增加重量。

有经验之后再分肌群训练，训练的原则是从大肌群开始入手，再锻炼小肌群。因为一般大肌群在锻炼时会带动小肌群。例如：胸部、背部、臀部、腿部等属于大肌群，手臂、肩部、腹肌、小腿则属于小肌群。每个肌群锻炼后都需要一定的时间去放松休息，大肌群的休息时间一般在72小时，小肌群的休息时间在48小时。

第三步：有氧运动

一般时间在四十分钟，减脂人群在力量训练后还要进行40分钟的有氧运动刷低体脂率，每周进行5次训练，可以花两天的时间休息。只有做到劳逸结合，才能把健身坚持下去。

增肌人群一般可不进行有氧训练，或者少做。因为有氧运动在减脂的同时还会消耗我们的肌肉，为防止肌肉流失，可以多吃一些高蛋白的食物。

有氧运动一般可以选择跑步、跳绳、动感单车等。

第四步：拉伸

一般在15-20分钟左右，拉伸运动可有帮助缓解运动过后带来的肌肉酸痛感以及长时间保持站立或久坐姿势引起的肩颈疼痛感。长期坚持进行拉伸运动，对于促进血液循环、提高身体恢复力、增强身体柔韧性有很好的作用。并且能够对身体各部位肌肉起到刺激作用，促进肌肉增长。