练出徒手捏爆核桃的握力,练就真男人的前臂的力量

文 / FE健身领域
2019-12-16 16:27
适合人群:初级以上健身爱好者内容标签:握力 小臂 特殊练法作者:Eric Velazquez

如果腿练的不好,你可以穿上长裤。

如果你只有一大块“腹肌”,穿上衬衫也看不出来。

但是只要天气稍微热一点,大部分人的小臂始终是暴露在外的。

如果小臂又细又弱小,这很可能意味着你在硬拉这些多关节复合型动作上水平很差,包括杠铃划船,还有引体向上,你压根就握不住杠铃,就更别想把它拉起来。

简而言之,强壮有力的小臂可以让你举起更大的重量,同时在视觉效果上也更具冲击感。

所以想要得到“钻石”一样的小臂吗?今天要讲解的训练技巧将对你大有裨益!

当今握力水平的集体滑坡

以前棱角分明的前臂就像饱满的肱二头肌那样受大家欢迎,但是现在大家好像不那么注重前臂了,大家不再用徒手举重而是经常使用助力带、手套之类的辅助工具来辅助握力拉起更大的重量。

这些工具确实可以让你立刻承受更大的重量,也能让你一下子做更多的次数,但是这些工具的的缺点也在于此,它们会导致你的小臂丧失训练机会,进步速度极其缓慢,甚至没有进步。

我并不是要大家抛弃这些训练工具,而是不要依赖工具。

但是如果你已经有点离不开握力辅助工具了,说明你的小臂可能已经非常滞后,那你最好考虑安排一些小臂的专项训练。

你试着不使用助力带和其他辅助工具,你的小臂一定会变强,与你的整体身形更协调,你增长的力量也更纯粹、更真实。

小臂训练的专业解读

就像其他肌肉一样,你小臂的形态取决于你的勤奋程度。

我们的小臂主要由慢肌纤维组成,这就意味着小臂可以承受更长时间的紧张和更频繁的训练,一般在一周内可以训练两次,营养上也不需要额外的补充,坚持6-8周的勤奋加练,你很容易看到0.5厘米寸的增长(或更多)。

除了耐力好,小臂还有一个特点是灵活程度非常高。腕关节可以在多个平面活动,我们利用这种活动优势可以做轨迹更长的动作。正握腕弯举和反握腕弯举可以很好的刺激到肱桡肌、掌长肌。想想你上一次训练正握腕弯举和反握腕弯举是在什么时候?

两种动作都可以增强腕关节周围的小块肌肉和结缔组织,它们对于握力和耐力具有巨大的价值,并且还可以防止关节损伤。

当然随着训练方式的多样化,训练工具的种类也越来越多。非杠铃工具,如毛巾和棍棒可以大大丰富你的训练。

包括一些新的设备和动作,它们都助于刺激新的肌肉增长,同时加强你的手和前臂较小的、未充分刺激的肌肉。

具体的动作和训练安排推荐

我们对小臂直接采取高容量的训练。

所以小臂一般放在日常训练结尾,这样直接训练小臂不会对日常其他锻炼时的握力造成影响。

周一股四头肌,腘绳肌,小腿周二胸部周三背部,小臂周四肩部周五肱二头肌,肱三头肌周六小臂,小腿周日休息


每周训练小臂两次,第一次采用传统健身房常见的方法。而第二次采用一些不是经常能看到的方式来进行练习。

训练日 1对握毛巾引体向上30个正握腕弯举+反握腕弯举超级组4/15哑铃农夫行走4/100步杠铃片拿捏4/30 秒训练日 2垂式弯举4/8-10负重侧旋4/10 负重后提4/15-20 负重前提4/15-20


对握毛巾引体向上:

将运动毛巾扔过横梁。抓住毛巾的末端并完成30次引体向上,新手可以分几次,累计完成30个,每周都争取多做5个来提高难度。

哑铃农夫行走:

选择一组大约等于体重0.75至1.0倍的哑铃,例如一个200磅(90kg)重的人应该选择一对75磅至100磅重的哑铃。如果没有这么重的哑铃可以用两个短杠铃。

杠铃片拿捏:

把两个10磅重的杠铃片叠在一起,用手指夹住住,提在空中。坚持30秒钟或直到力竭,切换手臂。

负重侧旋:

握住棒铃,将手臂固定在一侧,并在肘部弯曲90度。向上抬起(弯曲)手掌的把手,使重物与地板平行。将前臂的肌肉收缩到手掌朝下的位置,当重量与地板平行时停止。倒转方向,重复进行动作,然后换臂。

负重后提:

站立时一只手握住一个棒铃,重物指向身体的后部,向下指向地板。

保持手臂伸直,收缩前臂肌肉,以抬高身后的负重,直到与地板平行。用力挤压,然后慢慢回到起点。重复进行动作,然后切换手臂。

负重前提:

对于后提正相反,站立时将一只手放在一侧,将重锤放在身体前方,向下指向地面。保持肘部相对伸直,收缩前臂肌肉,以抬起前方的负重,直到与地板平行。用力挤压,然后慢慢回到起点。重复进行动作,然后切换手臂。

你也可以用杠铃来做以上两个动作,记得故意让手握位置偏前或偏后即可。

与其他任何落后的身体部位一样,以足够的精力,热情进行训练,你的肌肉会更快地成长。

除了小臂,全身各个肌群的训练水平怎么提高?如何获得全面靠谱的健身教学?

全身各主要肌群实操精讲

一共6套 累计超过36节 大肌群合体发售

密集内容够你连学半个月

年底领券最低仅需399!

折合十多块钱一节!

如果你之前已经买过其中任意3套或以上的单独肌群精讲课,不用担心,添加客服微信fefit2018 截图获得专属于你的超大额优惠券。