单用哑铃训练，提高身体代谢能力，让肌肉布满全身

不管遇到什么事情，都会有最佳解决方案。健身生涯中也是如此，在健身刚开始的减脂阶段也是有最佳方案的，这个方案就是在保证自己热量摄入不变的情况下，加大自己热量的消耗速度，让热量缺口扩大，也就是增加你自己的运动量。但是在这个过程中，除了日常运动所产生的热量消耗之外，更需要关注的是我们身体的基础代谢能力。因为代谢能力对身体器官的影响是很大的。

并且基础代谢也是我们身体消耗热量的最主要的方式，所以说要想让自己的减肥效率大大提高，最好的方式还是提高自己身体的基础代谢能力。那么我们如何提高我们的基础能力呢？其实从本质上来说影响基础能力的因素有性别、年轻和环境的温度。虽然说诸多因素我们并不能控制，但是我们还可以通过其它的方式来提高，那就是加强我们的力量训练。在训练中凡是有肌肉参与的活动，都能一定程度上提高基础代谢。

所以想要增加基础代谢能力还是需要我们进行力量训练。训练动作的选择这一点对于有健身经验的人们来说很简单，但是对于小白们来说可能有一些困难。所以为了能让越来越多的人走进健身专业领域，下面就分享一组力量训练方式。在这种方式中可以对整个身体肌肉都会产生刺激，按一定的规律进行训练就可以让自己的基础代谢永久性提高，从而达到提高肌肉率的目的。

动作一：坐姿阿诺德推举

首先坐在平板登上双脚踩实地面，挺直后背收缩腹部，双手各握一只哑铃，并举过头顶伸直。手掌心向前方，然后双臂屈肘将哑铃放下，当大臂与肩膀同一高度时，双手向身体前方旋转同时手腕也随之转向，让手背朝向前方。到达顶点位置时稍作停留然后缓慢按原路径还原，连续进行训练。重复连续训练十五次左右。

动作二：哑铃单臂划船

首先单腿跪在平板登上，另一只腿伸直支撑在地面上，与跪姿腿同侧的手也放在平板登上保持身体的稳定性。上半身俯身与地面平行，另一只手握住哑铃自然下垂。控制好呼吸的节奏，后背肌肉发力带动手臂将哑铃向上抬起，在这个过程中要让大臂紧贴身体运动。到达顶点时停留一秒钟左右的时间，充分刺激肌肉然后按原路径返回。重复连续训练十次左右。

动作三：哑铃过顶臂屈伸

首先坐姿在训练凳上，双腿微微分开，双脚踩在地面上稳定住身体。挺起后背让后背贴在靠背上，收缩腹部核心，双手握住哑铃举过头顶，让大臂垂直于地面。保持好大臂的状态不变，肱二头肌发力让小臂向下垂下。当大臂与小臂垂直时，稍作停留然后还原，重复连续训练10次左右。

动作四：对侧卷腹

首先仰卧在瑜伽垫上，双腿分开与肩膀同宽并屈膝，让下背部靠在地面上。抬高肩膀，双手抱在头部后侧维持身体的平衡。然后腹部发力向身体一侧进行卷腹动作，同时同侧的腿保持屈膝状态进行提膝动作，并且尽量让手肘接触到提膝腿的膝盖。连续训练十五次左右。

在进行上面这四个力量训练之前，一定不要忘了进行热身训练，让肌肉的状态在正式训练之前就达到巅峰并长时间维持。这样才能让自己的身体在训练过程中避免受伤，并且能保证自己的训练效率。最后要提醒大家一下，不管是减脂还是增肌都不是一个一天两天就能完成的，要想达到自己的目的还是要进行规律的坚持。