训练前后的慢跑是如何蚕食你增肌效果的？

作者：黄展煜（骨骼肌系统运动科学硕士，美国国家体能协会体能训练专家）

我听过不止一次关于力量训练和有氧的论述：“力量训练完要慢跑30分钟才能又增肌又减脂”“一定要先力量后有氧”……
然而你知道吗？把力量训练和低强度有氧训练放在一起，第一个遭受伤害的就是你的增肌效果。 有过训练经验的朋友们都知道，增肌之路，痛苦常在。艰难的训练过程、难捱的酸痛、短期不可见的效果，还有时刻注意的饮食，都是为了最终能够胸肌再大一点、手臂再粗一点。而这个增肌的效果却很容易因为力量训练完跑了30分钟的步，或者骑了30分钟的自行车而大打折扣。这不是我瞎说的，大量研究证实了这种中低强度有氧训练对增肌效果的“干扰作用”（Interference effect）。 Rønnestad等人研究发现，在对有经验的训练者进行了为期12周的实验后，力量有氧混合训练者的力量提高比单纯力量训练受试者低了10%，肌肉少长了一半（力量组涨了8%，混合组4%）[1]。 Jones等人也发现，在对有力量训练经验的受试者进行6周一共18次训练后，纯力量训练组的训练者比混合训练组多增加了19%的最大力量，而且纯力量训练组的训练者在训练后的臂围增长比混合训练组多了2.5%[2]。还有非常多的研究都得到了类似的结果[3]。于是问题来了，为什么把力量抗阻训练和中低强度有氧训练放在一起会影响力量训练的增肌效果？ 在细说之前，我还是再简单的提一提增肌的原理：增肌，是身体对力量训练刺激的一种补偿性适应。你通过力量训练（对抗重物）刺激到了你的肌肉，你的身体为了下一次能够对抗更大的重量，于是就会通过一系列方式增加对抗重物的能力，其中就包括增加肌纤维的直径和增加肌肉蛋白的数量，最终才有了外观上肌肉块儿变大的效果。 因此，增肌的过程并不是在训练中发生的。你在训练中无论举起多重、完成了多少训练量，你得到的是肌肉的刺激。这种刺激一般分为两种：肌纤维的超微结构拉伤，和肌肉机械张力感受器的觉醒。这两种刺激会跟随不同的渠道向大脑一步一步反馈，大脑得到了信息，再一步一步将促进肌肉生长的信息向下传出去。 你训练中感觉肌肉变大的感觉，只是肌肉充血导致的膨胀。肌肉的生长只发生在训练后。看起来不是特别聪明的亚子啊？

人体的这种设计是有原因的。人体能调用的能量和营养物质是有限的，因此我们人类倾向于将不同的刺激打包上传给大脑，然后大脑再将信号打包传回来。这样既能避免错误信号的错误上传，也能减少大脑控制的压力，集中传递效率高。 然而，中低强度有氧运动，就会在增肌的信号打包上传和下行的过程中捣乱。我先给大家丢一张图，这一张图是有氧运动一步步影响增肌效果的示意模型。看起来复杂，但是又有理有据。

我先从力量训练后的有氧运动说起。力量训练后进行中低强度有氧运动主要从两个方面影响抗阻力量训练效果：降低蛋白质合成率，提高蛋白质分解率[4–6]。

也就是说有氧不仅要断增肌的粮，还要耗肌肉库存。你坏坏。 力量训练后，肌肉力竭得差不多了，各种传感器也收到了大量的信号准备往大脑传了。但是突然之间，有探子来报：身体受到新的刺激，需要大量能量输出，前线要顶不住了！肌肉附近的传感器一看，这还得了，赶紧的，加速能量输出！ 但是能量刚刚已经被力量训练消耗的差不多了啊，怎么办？！ 没办法，为了生存，为了身体的荣耀，为了光辉的明天，养肌千日，用肌就在此时！分解吧，肌肉蛋白！于是，肌肉刚刚被练得上头，现在又被分解的不明不白，mmp。 这时候有朋友问了，不是还有脂肪吗？不是说好了力量训练之后有氧减脂吗？这里煜哥要说的是，脂肪的消耗是有速度上限的，而且脂肪的调动并不直接受运动强度影响，而是同样受信号传递沟通的，也就是说，脂肪组织并不知道你现在在做什么运动，它只知道现在收到的命令够不够它挪动它肥胖的身躯[7]。而本来在抗阻训练后，肌肉就会被持续分解，直到大脑合成的信号下来了，营养休息充足了，肌肉才会进一步合成，然而就正在这么个分解代谢旺盛的时段，再来一段儿中低强度有氧freestyle，肌肉只会分解的更欢。 （通俗的说：耐力训练会上调AMPK—PGC-1α的信号通路，增加肌肉蛋白的分解代谢，导致肌肉蛋白分解率提高，看不懂没关系）[8]。 光增加肌肉的分解率就够了吗？不，中低强度有氧还有减少肌肉合成信号的能力。搞事就要搞到底。 我们的大脑时时刻刻都在向外发送信号，而信号流的宽度是有限的，承载的信号量是有限的。上文说过，肌肉在力量训练刺激后，会持续处在分解代谢的状态，直到促进肌肉生长的信号过来接触警戒状态，而如果一旦开始了中低强度有氧，为了完成运动，大脑会有限放出进一步促进分解代谢的信号，来让身体不断维持运动，因此大量的分解代谢信号、能量消耗信号就占用了信号流。而肌肉等呀等，怎么也等不到促进合成的指令，流出了满是CK的眼泪（不是衣服，是肌酸激酶，一种肌肉损伤的标志物）。然后你的肌肉酸痛就更强烈了。还没等肌肉合成呢，肌肉自己已经损伤了不少。这个时候还想增肌？肌肉说：mmp，老子干不动了，你自己来。 （通俗的说：刺激肌肉生长、蛋白质合成的一个主要信号蛋白是mTORC1，力量训练会刺激mTORC1进一步刺激肌肉蛋白质合成。而耐力训练会抑制mTORC1的产生和作用，进一步减少肌肉蛋白的合成，影响增肌和力量增加的效果。）[3]。

有氧影响肌肉肥大的信号通路图

如果以增肌为目标，还在力量训练前进行有氧运动的话，你这就是在闹了。

中低强度有氧运动导致的肌肉糖原消耗，中枢神经疲劳和肌肉酸痛，都是完成有效抗阻力量训练的大敌。直接削弱你能完成的重量。而你在力量训练中完成的重量，直接决定着你的肌肉刺激，和后续的增肌。一般有氧和力量训练要间隔多久？Berryman 和Mujika等人的研究表明，力量训练和中低强度有氧训练之间需要间隔至少4个小时。而且在增肌期，中低强度有氧运动时间必须要短（每次不超过30分钟）[9]。 如果在增肌期还得提高心肺功能和耐力该怎么办？这里推荐高强度冲刺训练（只针对进阶训练者，新手小白老老实实一步一步训练去）。现阶段的研究表明，间歇性冲刺跑既能够提高肌肉量、力量耐力型肌纤维（IIa型肌纤维），还能够提高肌肉内有氧和无氧代谢能力，还能保持甚至提高下肢力量和爆发力输出[7]。在这篇来自运动科学最权威杂志《运动科学杂志》2018年的研究中，研究者发现，高强度冲刺训练不仅能提高心肺功能和高强度耐力，还能避免产生力量训练导致的上肢和下肢的力量增长和肌肉围度增长损失。一举两得。但是要注意的是，这里的间歇性冲刺跑同样不适合和力量/增肌训练放在一起。期间最好间隔4-24小时。而且千万千万注意：高强度冲刺训练需要已经具备基础耐力、有足够的运动能力、没有下肢运动损伤、没有心血管疾病、而且务必循序渐进。训练中一旦感觉心慌、恶心、眩晕、任何肌肉关节疼痛、胸痛、腹痛等任何不适都需要立即停止运动并且充分休息，若短暂休息后不适尚未缓解，请立即就医。以下的训练仅供参考，每个人都应该根据自己的情况进行调整。没有万能的训练方案，也不要过度依赖别人的推荐（包括我），你自己是最了解你自己的人。

间歇性冲刺跑的设计有三个主要原则：高强度、短时间、短间歇。一般来说高强度指的是80%以上的最大速度或者最大心率，比如每秒5米以上的奔跑速度、每小时16km的速度、每分钟170-180或以上的心率等等。短时间指的是一组时间一般不超过10分钟，一般一组是3-8分钟一组。通常来说入门的级别的冲刺跑为1-3分钟一组。间歇时间要根据运动需求，冲刺时间：休息时间 这一比值我们通常称之为 工作：休息比。这个比值的决定主要看运动的需求，如果自身运动的强度比较高，那么这个比值可以是1：1到1：0.2，也就是组间休息的时间比工作时间短。入门阶段也可以让组间休息时间比冲刺时间长。目前被证实有效的间歇性冲刺跑的策略计划有：

针对中级健身者或者爱好者

入门策略

4周训练，每周2次，每次2-3组间歇性冲刺跑，每组1-3分钟，保持80%最大速度，休息间歇60秒。3周训练，每周2次，每次3-4组间歇性冲刺跑，每组80%最大强度，每组2-4分钟，组间休息1分钟。

进阶策略

5-8周训练，每周3次，每次3-4组间歇性冲刺跑，每组3分钟，保持80%以上最大心率，休息间歇60秒（需要配合心率监控设备）。2-4周训练，每周3次，每次3-4组间歇性冲刺跑，每组80%最大强度或保持80%以上最大心率，每组4-5分钟，组间休息1分钟。

针对运动员或者高阶训练者

入门策略

4周训练，每周2次，每次6组间歇性冲刺跑，每组5分钟，保持80%最大速度，休息间歇60秒。3周训练，每周2次，每次4组间歇性冲刺跑，每组80%最大强度，每组8分钟，组间休息1分钟。

进阶策略

4周训练，每周2次，每次4组间歇性冲刺跑，每组4分钟，90-95%最大心率，休息间歇3分钟。3周训练，每周2次，每次8组间歇性冲刺跑，每组85%最大速度，每组4分钟，组间休息1.5分钟。3周训练，每周2次，每次10组间歇性冲刺跑，每组90%最大速度，每组2分钟，组间休息3分钟。如果到了高阶，可以进一步增加速度（强度）、适当延长每组的时间，也可以缩短组间休息时间。因此，要么安安心心增肌，要么靠能量负平衡减脂。又想增肌，又想靠增加有氧来佛系减脂，别痴心妄想了，不存在的。参考文献：1. Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T.High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strengthtraining in well-trained endurance athletes. Eur J Appl Physiol 2012; 112: 1457–66. 2. Jones TW, Howatson G, Russell M, etal. Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios ofconcurrent strength and endurance training. J Strength Cond Res 2013; 27: 3342–51. 3. Coffey VG, Hawley JA. Concurrentexercise training: do opposites distract? J. Physiol. 2017; 595: 2883–96. 4. Nader GA. Concurrent strength andendurance training: From molecules to man. Med Sci Sports Exerc 2006; 38: 1965–70. 5. Jones TW, Howatson G, Russell M, etal. Effects of strength and endurance exercise order on endocrine responsesto concurrent training. Eur J Sport Sci 2017; 17: 326–34. 6. McMahon G, Morse CI, Burden A, etal. Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses toresistance training are stretch-mediated. Muscle Nerve 2014; 49: 108–19. 7. Sabag A, Najafi A, Michael S, etal. The compatibility of concurrent high intensity interval training andresistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic reviewand meta-analysis. J Sports Sci 2018; 36: 2472–83. 8. Fyfe JJ, Bishop DJ, Stepto NK.Interference between concurrent resistance and endurance exercise: Molecularbases and the role of individual training variables. Sport Med. 2014; 44: 743–62.

9. Berryman N, Mujika I, Bosquet L.Concurrent training for sports performance: The 2 sides of the medal. Int J Sports Physiol Perform 2019; 14: 279–85.

更多阅读：
备注：

点击链接下载《运动科学杂志（Journal of Sports Sciences》于2018年收录的关于混合训练对肌肉力量和肌肥大的影响的论文：