每周2次胸部训练，6个动作，男生也能拥有“B罩杯”

原创内容，擅自搬运者必究！

今天给大家分享一套炸裂胸部的训练动作，这套动作一共6个动作，分为夹胸和推胸系列，给胸部狠狠地训练一次，你才会知道，以前的训练貌似都是假训练。

热身训练：

热身，是每个训练部位前都必须且得认真去做的一组训练，可以说，花20分钟去热身都是不为过的，还能够给你的训练质量带来提升。胸部训练前，最重要的就是将肩关节活动开来，因为胸部的训练依靠肩部的内收和外展完成。

小编的热身一般是两个动作，一是扩胸运动，让肩部和胸部活动起来，二是肩外展，给肩关节“注入”润滑剂。

正式训练：

1. 绳索夹胸（5组，每组12RM）

第一个动作选择绳索夹胸，是为了让胸部完全打开，并且利用绳索受力方向和力矩的变化，来刺激胸部肌肉。我们在训练的时候特别要注意绳索夹到胸部前方时，要让手肘完全伸直，那样才能真正刺激到胸部肌群。

2. 上斜杠铃卧推（5组，每组8RM）

接下来就要以卧推为主，只有多练卧推，才能让胸部厚度增长。卧推的时候，抓距略微宽于肩部，并在训练的时候，杠铃触碰到胸部上方，再用力推起，整个动作过程需要靠胸部稳定控制，千万别为了完成训练而靠胸部撞击的惯性完成动作。

3. 上斜哑铃卧推（5组，每组10RM）

训练完了杠铃卧推，接下来再进行哑铃卧推，这是为了巩固上胸部，且比较考验平衡能力。上推的时候要注意，哑铃的朝向从水平慢慢去向于八字形，并且刚好到达上胸部上方，下落时，控制哑铃的下降速度，并略低于肩部，让胸腔拉伸。

4. 坐姿推胸（5组，每组10RM）

坐姿推胸是一个非常完美的仪器，能够给胸部充分的挤压感。当你坐在这个仪器时，最好让身体下滑一些，肩部与握把平齐，这样推起来的时候，力量完全集中在上胸和下胸，似乎有种炸裂的感觉。

5. 上提拉哑铃（5组，每组12RM）

这个训练动作的重量选择不需要太大，因为我们进行大力臂训练。身体保持直立，依靠手臂上滑哑铃，让哑铃到达上胸时刚好汇合不碰撞，持续1秒后下放，你会发现胸部和肩部的连接处慢慢开始充血，训练下来胸部完全肿胀。

6. 胸部下压（5组，每组12RM）

利用三头训练的坐姿仪器，变换姿势训练胸部。做好后，身体向前倾，大约呈45度，保持好肩部高度不变，下压握把，让胸部充分收缩，这个动作能够让胸部尽快拉丝。

每周训练2次胸部，就连女生都惊呼男生也能拥有“B罩杯”！