想要快速减脂,你得记住这些点

文 / 最佳健康
2019-12-15 08:09

当我们说到健身瘦身时,大部分人会走进一个盲区,就是节食可以快速减肥。其实专业的健身人士会告诉你,你需要的是减脂,而并非减肥。好的形体一定是适量的运动,配合健康的饮食来消除多余的脂肪。那么如何快速有效的减脂呢?

首先我们要知道,肥胖的根本原因是:能量摄入超过能量消耗。热量来源于摄入食物中的供能物质:蛋白质 (4kcal/g),脂肪(9kcal/g),碳水化合物(4kcal/g),热量消耗主要由三方面:基础代谢,身体活动和食物热效应。

那现在,我们需要介绍一个与新陈代谢息息相关的概念:基础代谢率

基础代谢率:指的是人体在清醒而极端安静情况下,不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。

它不等于每天一个人正常消耗基础能量,只是身体在极其安静的情况下所需要的能量。

那么,影响你的基础代谢的因素有哪些呢?


实际上,除去遗传因素和病理因素以外,性别相同、身材相仿的健康同龄人基础代谢率一般都十分接近,同身高,同体重,肌肉多的那个基础代谢率高,所以,不要动不动用开头的语言欺骗我的耳朵啦,通过良好的饮食和锻炼,你也能改变你的“休眠”体质的。

那么,你一天的能量消耗到底是多少呢?


能量消耗=基础代谢率+食物热效应+自发性体力活动

而减脂最简单的解释就是:能量摄入<能量支出。

第一、增加基础代谢率。

一个正常健康的人类,基础代谢会占到每日总能量消耗的60%~80%,所以,最有效的减肥方式是增加基础代谢率。所以,增加基础代谢率对于减肥而言,就尤为重要,而增加基础代谢率,成年人最主要和最有效的方式是增加体肌肉含量。

Tips摄入水的增加,咖啡因的摄入,高强度有氧训练后的过量氧耗(EPOC)等方式都可以进一步小幅增加你的基础代谢率。

第二、改变饮食比例,增加食物生热效应。

食物的生热效应是指在食物进入人体,消化、吸收、运输、代谢和储存的能量消耗。各种营养素中,葡萄糖生热效应为6%~10%,脂肪为3%~5%,蛋白质为20%~30%。

蛋白质的消化,是非常消耗能量的,所以,增加蛋白质在食物中的比例,也是一种较为有效的增加能量消耗的方式。


第三、增加你的活动量。

当然,减肥离不开运动,适当的运动方式能够让你减肥更加快速。运动可不止跑步一种,力量训练可以让肌肉增加,有氧运动强健你的心肺功能,瑜伽运动增加你的关节灵活性、肌肉柔韧度……

各种运动方式你都应该尝试,找到你喜欢的方式和并且坚持下去,你就已经成功了一半。

第四、管住嘴!

无论对于健身还是减脂,大家都明白 “三分练,七分吃”的重要性。而往往胖子们在食物中不知不觉就摄入了过多的脂肪和碳水化合物,还觉得自己明明已经吃的很少了,为什么还不瘦。

其实减少能量的摄入并且改变你的饮食营养结构,无疑才是你最应该做的事情,吃错了比动太少是减肥更大的隐患。所以管住嘴,只吃最健康的食物。


那么,如何才能通过健康的饮食习惯获得一个良好的减脂塑形效果?

减脂期一个安全并且有效的饮食比例为,碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:3.5:1.5。

然而,这个比例听起来很简单,做起来很难。因为上班族和学生党们,往往没有计算的概念,也没有任何想要去做这种减脂餐的欲望。

现在很多健身人士都会推荐减脂餐给学员们,水煮西兰花,水煮鸡胸肉,N个鸡蛋白…光是想想就觉得很没有食欲。但其实健康餐也可以做的非常有味道。

最主要的还是,碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:3.5:1.5。完美满足你的减脂要求。