高手是怎样短时间练出最好的背？因为这些超级组
今年你的健身目标完成了多少？在文章下面的评论区告诉我们通过这两项45分钟的训练，让整个背部变厚变强壮，让体型更加平衡。
当你去健身房进行举重训练时，大部分的人会习惯对着镜子练，比如肩膀、胸部、二头肌、四头肌…基本上，在练完之后大家会对着镜子欣赏训练成果。然而在背部训练时却没法这么做，除非有另一块镜子来帮忙。
但是忽视背部肌肉会导致严重的后果:身体变得不平衡，更容易受伤，你很快就会发现在硬拉和深蹲这样的大型举重练习中没有足够的力量继续提高。
读完文章，下次去健身房的时候，这两套训练非常值得一试，每一套训练都由三个超级组组成，共有6个动作，训练目标是背部所有主要肌肉。在训练的时候，把注意力放在肌肉以及如何更好地运动肌肉上，而不是看着镜子里的自己。
背部训练
这一套训练有6个动作，分为3个超级组。完成一组A动作，休息30秒，然后做一组B动作，休息60秒。继续这么做，直到所有都完成，对其它两个超级组也使用相同的方法，继续训练背部。
热身要彻底，从肩膀，肘部和手腕的运动开始，然后做一些轻重量的背阔肌下拉的动作，在两个热身组之间的休息时间多做一些活动动作。逐渐增加每组热身练习的重量，同时减少动作次数，直到你准备好开始第一个正式动作。
超级组1（热身超级组）
1A. 引体向上
5组；每组5个，组间休息30秒
引体向上是背部宽度的经典动作，双手与肩同宽，正手握住杆子。收紧腹肌和臀肌，背阔肌用力，把身体拉起来，下巴越过杆子。在动作顶部停顿，然后慢慢回到起始位置。
1B. 对握引体向上
5组；每组5个；组间休息60秒
改变手的位置让动作做起来更容易，这样可以更有效地激活背部肌肉。双手与肩同宽，两手相对握住杆子。收紧腹肌和臀肌，背阔肌用力，将身体拉起来，下巴越过杆子。同样，在动作顶部停顿，然后慢慢回到起始位置。
超级组2（俯卧训练组）
这两个动作组合在一起是一个相当不错的超级组，因为它们用的器械都相同，但是动作模式对背部所有的主要肌肉来说是不同的。第一个动作，要点是在动作最高位保持住，挤压更多的肌纤维。用较轻的重量减少借力，使目标肌肉完成动作，每个动作都要掌握好负重。
2A. 俯卧双臂哑铃划船
4组；每组8-10个；组间休息30秒
这个动作能让你安全地拉起负重，并练到中背部肌肉。胸部朝下贴在上斜凳上，双手各持哑铃，手掌相对。划起负重，由肘部带动动作，在动作的最高位停顿，然后下放负重。
2B .俯卧哑铃飞鸟
4组 每组12-15次 休息60秒
这个动作能练到你的上背部和肩膀后部。
胸部朝下躺在健身椅上，拿着轻哑铃。肘部稍弯曲，将哑铃抬至肩高，然后再放低至起始位置。
超级组3
最后一个超级组会将你疲惫不堪的背部肌肉推向极限，尽可能多地分解肌肉纤维，让它们生长得更大更强壮。这个动作有难度，同时这两个动作也需要二头肌的参与，它将帮助你快力竭的背部肌肉完成整个训练。
3A 反握背阔肌下拉
4组 每组8-10次 休息30秒
这个动作会让你的二头肌参与，帮助疲惫的背阔肌。
坐在器械上，反握直杆，握距与肩同宽。保持胸部挺直，把直杆拉到下巴以下。停顿，然后回到起始位置。
3B 坐姿划船
4组 每组12-15次 休息60秒
这个动作会练上背部，二头肌也会参与。
坐在器械上，握住手柄，手掌相对。胸部上挺和核心挺直，将手柄拉向肚脐，由肘部引导。短暂停顿，然后回到起始位置。
背部训练——组2
怎么训练
这一套训练有6个动作分为3个超级组。做完1A的所有次数，然后做1B，注意组数、次数、节奏和休息。然后按照这个模式做2A和2B，3A和3B，增加背部的围度和力量。
用空杆做10到15个俯身划船和直立划船，然后逐渐增加杠铃的重量——同时减少每组的次数——直到达到你的训练重量。
超级组1
1A 俯身杠铃划船
4组 每组8次 休息30秒
练背的经典举重动作
双手与肩同宽，正握住杆子。从臀部铰链向前，然后将杆划向你，用肘部引领。在动作顶部停一下，然后慢慢放下杆子。
1B 直立划船
4组 每组12次 休息60秒
这个动作可以练到斜方肌，增大背部体积
挺胸站立，腹肌和核心收紧，握距与肩同宽，正握着杠铃。杆子向下巴方向划，用肘部引领。在动作顶部停顿一次，然后慢慢放下杆子回到起始位置。
超级组2
所有的背部动作最关键的是让肌肉发挥全部能力。最好的方法之一是在每次动作的“顶部”停顿，在肌肉控制重量的同时用力地挤压肌肉。
2A 宽握背阔肌下拉
4组 10次 30秒
宽握更能练到背阔肌
坐在器械上，握距要宽，正握杆子。保持胸部上挺，把杆拉到到下巴。保持这个姿势数一次，然后慢慢地把杆放回起始位置，让背阔肌始终保持张力。
2B 坐姿绳索划船
4组 每组10次 休息60秒
这个动作练到上背部中部的肌肉。
用双手握住把柄。坐好，挺胸，把把柄拉向肚脐。停顿，然后回到起始位置。
超级组3
在最后两个超级组中，两个动作看起来很相似，但是3B这个动作必须使用更轻的哑铃。因为第一个动作有更多的肌肉参与，在3B动作用太重的重量有损伤肩关节的风险。良好的形式和运动范围比重量更重要。
3A 俯卧哑铃划船
4组 每组12次 休息30秒
可以分别练到背的两侧
胸部朝下躺在倾斜的健身凳上，两手各持一个哑铃。划起重量，用肘部引领。在动作顶部停顿一下，然后慢慢放下。
3B 俯卧哑铃飞鸟
4组 每组12次 休息60秒
这是练后三角肌最好的动作之一
胸部朝下躺在倾斜的健身凳上，两手各持一个轻哑铃。保持肘部轻微弯曲，将重量向两边抬高直到肩高。暂停一下，然后控制住慢慢放下。
别小看超级组的效果，健身老司机都是很喜欢运用超级组，这些超级组的每一个训练动作都是在标准动作上增加一点姿势上的改变，让你更容易找到你背部肌肉的感觉，下次细节满满的背部不再是别人的，也是你的！
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