二头肌必练的3个动作4个技巧，这才是真正的撕裂！

之前也分享过，最大程度的刺激到到目标肌肉，少不了肌肉的伸展程度，二头肌也是一样的，之前我们提过一嘴，下落到底部时感觉像是收紧三头肌一样，但可惜这样细节的地方并不好掌握，有时候甚至感觉肱二头肌突然松掉了。所以，今天分享的这几个动作，会建立在二头肌的拉伸上，也更加孤立二头肌，还有几个动作是通过增加稳定性激活肱二头肌，来看看吧。

斜板仰卧肱二头肌弯举

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不要摆动（摇摆）手臂，不要背部离开靠板，底部要伸展手臂，没有停留再次弯举起手臂，同时在顶部时大拇指向外旋转手腕，保持你的肱二头肌时刻紧张。

斜板仰卧肱二头肌锤式弯举

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不要让哑铃远离你的身体两侧，尽可能的放慢节奏，在顶部与底部要不要任何停留时间。

身后绳索低位弯举

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平常我们会面对绳索进行弯举，而这个动作则是背对，利用绳索的牵引力，使你的二头肌获得更大程度的伸展效果，同时获得更大的活动范围，需要注意的就是，控制好你的身体，尽量不要用身体的惯性带动手臂，注意不要过多使用肩部的力量，尽可能减小肩部带二头的动作（尽管不可能完全孤立二头肌）。

单臂杠铃弯举

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是的，是单臂杠铃，而不是哑铃，增加不稳定性来更多激活肱二头肌的参与，这不是主流的训练动作，但的确有一定的效果，因为你基本没有做过，你的肱二头肌会突然发现，“发生了什么？为什么和平时不一样？”而此时，它会调用更多的肌纤维来帮助你更好的平衡杠铃，从而获得更大的增长。

你可以采用站姿，或者斜托，注意，如果你使用斜托，非常重要的一点是让杠铃平行地面后，即刻弯举起重量，使用的重量要轻一些，如果有护腕，记得使用它。

在上面的几个弯举动作中，你应该能够观察到几个细节的地方，肘关节保持固定位，避免前后移动，腕关节要绷紧，避免勾手腕或者软弱无力的状态。

01

站姿锤式弯举

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这是我们平时做的锤式弯举

这是身前交叉锤式弯举

锤式弯举针对你肱二头肌的短头，也会间接训练到你的肱桡肌，可以改变弯举的方向，做身前的交叉锤式弯举，向另一侧的肩膀弯举。或者还可以采用不同的握法，常规的握法是全握进行，可以尝试开握（空握），大拇指不绕杠的方式进行这个动作的练习。

02

杠铃弯举握距不同

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不要晃动身体

不要晃动身体

不要晃动身体

大多数人的弯举动作会很习惯性的采用同样一个宽度，尝试不同的握距，对你肱二头肌的侧重点也会不同，不妨试试更窄，或者更宽的握距，即使使用EZ杠也是一样的道理，可以分别尝试最内侧，和最外侧的杠位。

03

打破常规次数

21次是个不错的方式，会让你有爆烈的冲动，底部半程7次，顶部半程7次，全程7次，7-7-7为一组，一组中间无休息。

04

集中弯举

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这个动作中最棒的一点是，你要更加关注离心的速度，也就是下落的速度，大多数人都仅仅只是，举起-落下，你要更加专注，不妨试试举起2秒，放下4秒的节奏，顶部和底部无停顿。