增肌期间怎么吃？一份增肌餐计划，促进肌肉的合成！

原创内容，擅自搬运者必究！

在增肌、减脂期间，很多健身的人是抓破脑袋，都不知道自己该怎么吃才是正确的。说到饮食这方面，合理的热量搭配很重要。

如果你只是以果蔬为主的饮食，那就相当于在节食。而如果一餐摄入的热量超过1000大卡，就会导致一天的热量值爆表，会让自己越来越胖。

俗话说：三分练，七分吃。饮食这方面的比重是很高的，如果没有科学的饮食，身体很难能够保持在一个最佳的状态。无论是运动还是其他的途径塑造好看的身材，都需要我们在控制热量的同时，保证身体的营养能够充足。

一般增肌的人，会忽视了饮食的重要性，特别对于瘦子增肌来讲，饮食更是非常重要的。笔者曾经遇到一个增肌的小伙伴，因为自身太瘦了，想要通过增肌来让自己的身材更加强壮。

而经过3个月的训练，身上的肌肉虽然紧致结实了不少，但是，身材并没有强壮起来，这对于他来说就是信心的磨灭。

当他要放弃健身的时候，健身大咖的一句话点醒了他：饮食方面，热量要提高，虽然要保持清淡饮食，但是并不意味着是无油无盐，而是低油低脂，保证蛋白质的补充也是很重要的。

他才意识到自己这3个月来，都没有去注意自己的饮食，而是和以前一样，随便吃，有时还直接不吃，他意识到热量补充不够，营养搭配更是不科学。难怪自己训练了那么久，一点效果都没有。

这也从侧面说明，饮食方面对于增肌起着决定性的作用。肌肉的增长需要营养的补充，假如自身的营养不够，那么肌肉怎么可能会有增长呢？

正确的健身增肌餐要遵循：低油低脂，高蛋白质、适量碳水为主，保证身体最基本的热量需求。但是不是追求无油无盐，更不是让你不吃肉，这样的做法都是比较极端的饮食方法了。

减脂需要降低热量摄入，而增肌期间要提高热量摄入，补充足够的蛋白，让营养更多的转化为肌肉。我们是要快乐以及健康的方法增肌，而不是虐待自己！

看到过网上很多人都说，每天只吃蔬菜沙拉可以让自己保持一直处在低热量的状态，但是这属于极端节食了。健康的饮食最主要包括了主食碳水，蛋白质，以及维生素、脂肪等等，而不是一餐水果蔬菜沙拉就可以解决的。

那么，增肌餐该怎么吃才是科学的呢？

首先，多样化的增肌餐是为了让我们有更好的食欲，一般花费的时间也是不长的。这样耐心去学，基本30分钟，就可以让你一天三餐都准备好了。

下面分享一套增肌餐的食材和做法，特别是日常没有时间做饭的上班族，赶紧学起来，很实用的！

一天的食材准备：

复合碳水：玉米、红薯、土豆、米饭

高蛋白质：鸡胸肉、牛肉、若干虾仁、鸡蛋、牛奶

果蔬：西兰花，竹笋，生菜、黄瓜、西芹、圣女果、橙子

具体食谱推荐：

早餐8点前：半个红薯+3个鸡蛋+一杯牛奶+6个圣女果

加餐10点左右：一勺蛋白粉+半个橙子

午餐12点-13点：巴掌大的鸡胸肉+半个土豆+玉米一根+若干虾仁+生菜+黄瓜

加餐16点：4个圣女果+1个鸡蛋

晚餐19点前：一碗米饭+水煮西兰花（西芹）+100克精瘦牛肉+100克竹笋

每天的食材能够保持多样化，保证饮食的营养，热量比平时提高300-400大卡，蛋白、碳水、脂肪三个身体需要的元素都能够补充得到，可以让你一直保持好身材，增肌减脂！