健身这么久还没有腹肌？呸！啥也不是！？

老铁们好，我是赛普君

你有腹肌吗？

什么，练了这么久，没有腹肌...

啥也不是！？？

老铁们是不是经常被质疑？

你健身这么久，为啥没有腹肌？

其实腹肌训练很枯燥

不仅要较低体脂率，还要发达的腹部肌肉

在这个过程中

需要通过有氧运动消耗外部脂肪

同时还要做各种锻炼腹部肌肉的动作

想要更完美的腹肌，雕刻细节也很重要

今天为大家总结腹肌训练的误区

为什么你这么努力

还是练不出腹肌？

以下是练出腹肌的5条训练要点

看看你做到了吗？

一、腹肌被包在体脂中

想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！重要的事情说３遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！

就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，但想要有清晰可见的腹肌，建议男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。

（看看你在哪里？）

二、 训练动作规范

很多人意识里只知道要锻炼腹部，但是也都存在着一个误区—练腹的时候背部要挺直。很多人不知道这是一个危险的练习腹部的姿势。练腹并不是像硬拉，深蹲一样需要背部挺直。这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。

正确的做法只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。

三、 懂得如何调整自己

腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议隔天训练，一周练3次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。

当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。

应该保证腹肌去适应突破自己的强度。

四、 突破自己的强度

很多人认为腹肌训练没有效果是因为自己组数不够。其实大多数是因为你组数之外还可能是体脂太高，另外是因为你训练的太安逸，只是要自己去适应训练，而不是要腹肌去突破你自己的极限。

在高组数的前提下，你还可以负重，缩短组间休息时间或增加总共训练组数。肌肉的训练讲究循序渐进，腹肌训练也是同样的道理。你应该在腹肌训练感到轻松的时候就增加重量和强度，以此给腹肌新的刺激来突破训练枷锁。

五、 针对特定目标区域

比如一些建议：你不能孤立的进行腹肌上侧，下侧的训练，这个言论也算正确，纯粹的隔离是不可能的，但你可以重点“攻击”一个特定部位，就像你关注腹肌上半部分会在倾斜的长椅上一样。

关注你的上半部分最为直接，稳定下半身，这样你的臀部枢纽则会弯曲你的上半身，将胸腔向骨盆折叠，折叠腹肌一个典型的例子就是利用绳索，保持下半身不动。

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在上一期当中，我们已经为大家详细讲解了腹部肌肉的解刨与训练计划，感兴趣的小伙伴可以点击链接：深度解剖之打造完美腹肌—全面虐腹计划 进行学习。

本期我们将为大家带来雕刻上腹的训练计划，带你深度解剖分析腹部肌肉，找到属于自己的虐腹计划！

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