练胸就要把细节搞清楚，你的健身等级不会低！

你觉得训练的泵感重要，还是重量重要？为什么？

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通过自己建立的系统训练，你对自己的进步满意吗？胸肌可能是你成长最快的训练部位，但我们对饱满胸肌的追求却是无限的。

在大冬天也可以穿衣显壮，想必是拥有超乎常人的胸围，如果你觉得自己的计划给不了充分的增长，那这一套训练一定让你收获满满！

我们先来看看怎么练！

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 8 12, 10, 8, 6, 8, 12, 15, 20

平板哑铃飞鸟 5 15, 12, 10, 12, 15

上斜哑铃卧推 4 10, 8, 8, 6

双杠臂屈伸 3 15

仰卧哑铃上提 3 15

蝴蝶机夹胸 3 20, 力竭组, 力竭组

1. 平板卧推

这项主要的动作绝对不能被排除在胸部训练之外。但是，我告诉你，你一直在做的卧推已经形成了身体习惯，毫无用处。

当然，你可能认为你所做的是对的，但是你的胸肌和三角肌相比有多大？为了训练胸肌，当你躺在平板凳上时，将中指按住杠铃的环处。应该是一个相当宽的握距，大约比肩膀宽两个手掌的宽度。这个方法是要有较宽的握距，所以根据手臂长度相应地调整手臂的握距。

收紧肩胛骨，把它们挤向背部，并在做动作时保持肩胛骨的姿势。最后，起杠，举在胸前，把杠铃下放到胸前2英寸处，我们不会完全降低杠铃。我们在训练肌肉，而不是举重比赛。

在整个动作过程中，想象一下试图将肘部推到一起。这将有助于提高肌肉与意识的连接，刺激更多的肌肉。

2. 平板哑铃飞鸟

你可能在健身房经常看到这个动作，作为卧推的后续动作，哑铃飞鸟确保你在卧推后充分的撕裂肌肉。

当你躺在平板凳上做这个动作时，把脚抬起来，踩在平板凳上。然后，像做卧推一样内收肩胛骨。记住在这个动作中保持肘部微微弯曲。打开双臂从而下放哑铃，但试着用上臂移动负重。这将有助于你的提高意识与肌肉的连接。

当下放哑铃时，下降到手臂开始酸痛时，就不要再下降了。并且在动作最高点，不要让哑铃碰到一起。

3. 上斜哑铃卧推

这个动作没有太多需要额外注意的，和上面两个动作一样。

我要说的一件事是，做动作时专注于将哑铃从肘部向上推，不要在动作的顶端把哑铃互相推到一起。相反，保持两个哑铃的距离与肩同宽。

4. 双杠臂屈伸

在做这个动作时，许多人会倾向于用三头肌发力而不是胸肌。虽然这个动作也可以训练手臂，但我们将对其进行修改，将动作主要训练胸肌。

当你在双杠上时，屈腿，腿部和躯干前倾形成V形。V形的角度应该较大。收紧肩胛骨。降低身体，直到胸部与双杠同一高度，甚至稍高。把身体向上推，就好像把肘部推离身体。

5. 仰卧哑铃上提

作为一个练胸的人，这个动作你一定不能做错。

躺在长凳上，把哑铃举过头顶，收紧肩胛骨。将哑铃下降到头部后方。做这个动作练胸时，没有必要把哑铃放得像练背阔肌那样那么低。

由于没有把哑铃放的太低，保持对胸肌的恒定张力。当你把哑铃举起来时，不要把它举到90度。把哑铃举过脸就行，这个角度应该小于90度。

6. 蝴蝶机夹胸

这里有一个小小的不同，传统的夹胸是肘部成90度，而在这里，保持手臂伸展。一开始你可能看起来有点滑稽，但当人们开始看到你中胸的肌肉发展时，他们也会想这样做。

在做动作时，在动作的向心阶段向上旋转手掌，这将确保胸肌中缝得到最好的收缩。

在动作的离心阶段，将手掌旋转回中立位置，使肘部稍微向外张开。这将确保肌肉在动作之间完全的拉伸。

强调训练强度、技巧、次数、组数、生物力学等等调整，这个胸部训练计划应该给你带来超凡的感受，但显著的收获不是一夜之间就能得到的，你要做的更是对健身的坚持！