肌肉“块头”不长了, 怎么办? 传奇教练的5X5

对于肌肉的训练，大多数人可能都是传统的3组x10次，他们会将单组的次数停留在10-12次这个有利于肌肉肥大的区间。

当然，你的肌肉纤维会积极的响应这种训练刺激，如3组x10次，但是随着你的肌肉越来越大，越来越强...。然而，如果在几个月的时间里都采用同样的方法，这种增长速度就会放缓，进而进入爬坡期。

如果想要以更快的速度使你的肌肉变大，你必须以新的方式刺激体积容易增长的快肌纤维，这些纤维是针对中度代谢训练而有显著变化。这可以通过任何数量的不同方式完成。你可以添加重量，加次数，加组数，或减少组间的休息时间。所有这些都是为了获得“渐进式超载”。

如果你已经有段时间没有看到肌肉变大或力量的增益，那么说明你已经进入了舒适期，你需要改变一下训练的模式。

改变单组次数是你启动新的训练计划的一种方式，因为它会以一种新颖的刺激来击中肌肉纤维。

通常一个重量你能举起10次，假如加上20磅，你或许只能完成5-6次标准，这是非常容易理解的事情，但是很少有人这么做。

通常情况下，对于单组动作小于6次而言，是为了获得更好的力量而不是肌肉体积（建立），但是随着你的力量变得更强大，你可以负载更重的重量，并且通过努力一样可以完成10-12次，这就其实就是建立更大肌肉的武器。

一个常见的，而且十分成熟的训练方法是一个称为5x5的方案，意味着5组X5次。这个设定是在20世纪70年代由比尔·斯塔尔（Bill Starr）这位传奇教练推广。

目标是采取一个给定的重量并且完成5组x5次，组间休息2分钟左右。在负载方面最好的起点是6RM，即使用的重量只可以让你完成单组6次标准。你可以选6RM重量，也可以使用1RM的85％。

随着时间的推移，一旦你可以完成所有的5组X5次，并且还有余力，加重5-10磅，然后重新开始。

即使像5x5这样的计划，随着时间的推移也会变得过时，所以还要有其他的选择要考虑。比如重新选择8-12次力竭，这样也会获得新鲜的训练刺激。

同样的是，为了增加训练的容量，你可以选择做7-8组，或者更高，这些都是突破“爬坡期”的有效方式。

力量和肌肉之间是存在必然联系的，通过降低单组次数获得更大的力量，通过更大的力量来进行更重的中度代谢刺激，从而使快肌纤维获得更好生长(块头更大）。