女性十大最佳运动，坚持15天练出好身材，在家就可以轻松练习

健身趋势可能会来来去去，但是这些经典动作是女性最佳的锻炼方法。你可以随时随地加以锻炼，想要快速进行全身运动，请选择五个最佳运动，每个运动要进行三组。两次运动之间尽可能快地完成，以最大程度地消耗卡路里。第二天，做其他五个练习。您可以将几套有氧运动间隔纳入全身训练中，也可以单独进行更长的时间。

一、单腿硬拉

• 两手抓住哑铃，然后左脚站立。
• 在整个运动过程中，保持核心肌肉收紧和胸部挺起，将右脚向后抬起，弯曲膝盖，使右小腿与地板平行。
• 向前弯曲臀部，并尽可能缓慢地降低身体。
• 暂停，然后将身体推回到起始位置。当您站起来时，请考虑使用臀部将臀部向前推，而不是从背部抬起。

每侧做10次。

二、侧板

• 身体趴在左侧，膝盖伸直。
• 将上半身支撑在左肘和前臂上。
• 抬起臀部，直到身体从脚踝到肩膀形成一条直线。保持该姿势30秒钟。
• 转身，使您躺在右侧，然后重复。

每侧保持做30秒（然后在进行过程中最多保持进行45秒和60秒）。

三、俯卧撑

• 从四肢开始，将您的手放在地板上，以使其比您的肩膀稍微宽一点，并且与您的肩膀成一条直线，双脚并拢。
• 在整个过程中，始终保持臀部抬起和核心收紧，降低身体，直到胸部几乎接触地板，然后将自己推回到起始位置。

做15次。

四、站立蹲

• 站立时，脚的宽度要大于与肩宽，脚趾稍微向外翻。
• 弯曲膝盖，直到大腿与地板平行，从而降低身体。将手臂举过头顶，肩膀向下和向后伸展。
• 暂停，然后慢慢将自己推回到起始位置。

做15次。

五、HIIT间隔

• 以最大努力的50％进行3分钟
• 以最大努力的75％进行20秒
• 尽最大努力进行10秒

做10次。

六、三头肌扩展

• 从弓步姿势开始，握住2到3磅的哑铃，后脚跟着地。
• 当您的手臂笔直向上抬起时，俯身在前边的弯膝盖上，重物的顶部朝向天花板。
• 举起重物并将其降低约一英寸。切换侧面并重复。

每侧做30次。

七、升压

• 站在长凳或台阶前，然后将左脚牢牢放在台阶上。
• 在整个过程中保持胸部和核心一直处于收紧状态，将左脚按入台阶并将身体向上推动，直到左腿伸直为止。
• 放低身体，直到右脚接触地板并重复。
• 保持体重均衡，不要向前或向后倾斜。

每侧做10次。

八、臀桥

• 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，面朝上躺在地板上。
• 抬高臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
• 停在向上的位置，然后将身体降低回到起始位置。

做20次。

九、带扶手木板

• 从俯卧撑开始，然后弯曲您的肘部，并将重量放在前臂上。（您的身体应该从肩膀到脚踝成一条直线。）
• 核心收紧，同时将右臂笔直向前伸出。抬起手臂时，前后拉动肩shoulder骨。
• 保持姿势5-10秒，然后换臂。

每侧做5次。

十、肩膀架

• 仰躺着，抬起双腿和臀部离开地面，将双腿抬起到头顶上方，直到脚趾触及身后的地板。
• 将手放在背部后面，并在空中伸直双腿，从肩膀到脚踝形成一条直线。
• 站立时握住肩膀，保持脖子放松。

保持1分钟（或只要您能保持平衡）。

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