瑜伽骆驼式的正确进入方式

如果你的脊柱柔韧性不够好的话，那么练习下图中的体式足以让你背疼。但好消息是，经过一段时间的练习，这个体式能够增强你的柔韧性。除了能掌握这样的一个下腰体式以外，它还能使你的脊柱变得更加灵活，缓解下背疼痛，预防因跑步或做其他的健身运动而受伤。

这套八体式的第一步就是缓慢地打开身体前面部位的肌肉。同时，也让你的脊柱适应弯成弓形的这种状态。尽量地多练习八体式，尽你所能慢慢地练成骆驼式。

小桥式

首先背部平躺，手臂放在身体两侧，手掌朝下。 弯曲膝盖，将脚掌平放在地面上。将脚后跟朝臀部方向移动，使其尽可能靠近臀部。用手掌和脚掌按压地面，使臀部向上提，大腿保持平行。将手放到臀部下面，来支撑臀部。依次将身体的重量放在左侧和右侧。这样的话，你就可以将手臂放到手腕的下方，并且使两侧肩胛骨挨得更近。保持住这个体式，做五次深呼吸。用脚掌朝地面发力，来向上提臀以及进一步伸展你的躯干和脖子。

坐立鱼式

做好半轮式之后，将手放下来，将脊椎放低，直到放到垫子上。坐起来，将腿伸直。将手放到身后，手指伸开。将头放到背后的同时，用手掌按压地面，将背拱起来。舒展肩膀和胸腔。保持住这个体式，享受它，并且呼吸五次。

开肩英雄式

做完仿鱼式后，坐起来，弯曲膝盖。坐在脚后跟和大腿上。如果感到疼痛的话，就将瑜伽砖或者卷起来的毛巾放在脚后跟间，然后坐在上面。如果两只手的手指挨不到，那么就拿一个带子或者是小毛巾来帮助两只手靠得更近。将左边肘关节弯曲放在背后，抬起右臂，伸直放在头部上方。弯曲右边肘关节，如果可以的话，将两只手握在一起。保持脊柱直挺，将肋骨和尾骨向里拉。目光朝前，保持住这个动作做五次呼吸。放下手臂，换另外一边，左臂在上，重复此体式，再进行五次呼吸。

仰卧英雄式

放下手臂。将两脚分开，以便于你坐在脚后跟之间。保持这样，将手掌放在大腿上，如果你觉得可以的话，也可以把手掌放在膝盖上。然后躺下。延伸手臂至头上方，，伸展肱四头肌，呼吸五次。

跪立后弯

紧接着卧式之后，提起躯干，将大腿和脚放在一起，坐在后脚跟上。向后仰，将手掌平放在距离身后八到十英寸的地面上，手掌打开，指尖向外伸展。将手指用力按压地面来抬高胸腔，拱起背，使臀部向脚后跟方向推。为了加强伸展，将头放在身后，往下放，并且进一步舒展你的喉部以及胸腔前部。

单腿骆驼式

紧随开心坐式后，提起躯干，跪着。将右腿放到外侧，拱背。将左手放在左脚后跟上。将右手臂越过头顶，向前运动来给臀部施力，帮助臀部进一步伸展。保持这个体式，呼吸五次，然后换另一边。

单臂骆驼式

紧随着单腿骆驼式之后，提起躯干，双腿跪地，将膝盖放在臀部正下方。将左手向后放在左脚后跟上。在空中伸展右臂。将身体的重力向前移到膝盖上，来加强肱四头肌、腹部以及胸腔的伸展。朝背后放低头部，保持该体式，呼吸五次。然后换边，重复该体式，呼吸五次。

骆驼式

紧随单臂骆驼式之后，提起躯干，继续跪地。将右手向后伸到右边脚后跟上，然后左手伸到左边脚后跟上。你的手只是用来辅助平衡的，所以不要把身体所有的重量都放在上面。就像前面所提到的，将重量向前转移到你的膝盖上，来促进肱四头肌、腹部以及胸腔的伸展。将头后仰，放低，然后保持该体式呼吸五次。缓慢起身，坐在脚后跟上。身体向前倾，放松后背，摆成婴儿式。