如何拥有迷人马甲线?6个虐腹动作,让你的肌肉线条清晰可见

文 / 全球健身号
2019-11-28 16:20

原创内容,擅自搬运者必究!

现代人追求身材好看,不仅只是追求能够瘦下来,而是希望拥有迷人的马甲线以及S曲线身材。但是,好看的马甲线不是我们想要就能有的,很多人都认为想要马甲线的话,瘦下来就能够拥有。

实际上不然,不是瘦子就能够拥有马甲线。瘦下来的你,只会看到平坦的腹部,但是想要看到川字马甲线,你需要针对腹部进行刺激训练。

现实中,大多数人想要得到马甲线,特别是胖子会认为多做仰卧起坐或者卷腹,就可以轻松地得到马甲线。这些人既忽略了马甲线的前提条件,同时也没有科学了解减肥的知识。

要知道,减掉肚子和虐待出马甲线是两码事,不能一蹴而就。

如果你的体脂率高于25%的话,那就老老实实先减脂,不要想着靠腹肌训练,练出马甲线。如果是体脂率低于25%的人,那就需要通过虐腹训练来促进增肌的腹肌,从而让腹部线条凸显。

那么想要快速让体脂下降,你要进行饮食的控制以及多进行刷脂运动,这样才能有效地降低体脂率。我们总是觉得没什么时间可以进行运动,无法实现训练计划。那你可以进行跳绳或者HIIT间歇训练等高强度的训练来进行减脂,每次只需20分钟,燃脂效果好。

想要练出马甲线,不是单单地靠卷腹动作就可以。而是需要我们在进行训练的过程中,全面针对腹部的肌肉群进行刺激,比如说上下腹直肌,腹斜肌以及腹横肌等着4个部位进行刺激,你得到的马甲线才会更加的好看以及清晰。

接下来我们来看看,体脂率低于25%的人,要怎么进行马甲线的虐腹训练。你需要对腹部进行外力刺激,对肌肉进行撕裂跟破坏,从而在肌肉在休息时间中恢复而变厚,才能让腹部的肌肉线条清晰可见。

我们来看看下面6个腹部撕裂动作,每天坚持15分钟,让你的马甲线重见天日。

先准备一张瑜伽垫,不仅可以预防运动过程受伤,还可以让你更好地进行腹部训练的动作。

1、卷腹(20次,重复4组)

这个动作针对于腹直肌的上側进行刺激,在运动的过程中需要用腰腹的力量来控制你的运动,过程不需要快,也不要用脖子用力,用你的腹部肌肉来用力,这样才能练出好看的马甲线。

2、俄罗斯转体(左右各15次,重复4组)

针对腹部的腹斜肌两侧肌肉的刺激,明显能够控制腰腹两侧赘肉下垂以及突出的状况。在运动的过程中我们要注意到稳住中心在你的腰腹部,左右旋转的过程,手臂可以拿一些重物来增加强度。

3、仰卧交替抬腿(左右各15次,重复4组)

仰卧平躺在瑜伽垫的上方,然后双手放松在身体左右两边,用腹部开始发力,双脚一上一下交替运动,记住哦,脚抬得越高越好,不仅可以虐腹还可以瘦腿。

4、登山跑(20次,重复4组)

俯身直臂撑,双膝盖一前一后向胸部的方向提,交替提起。

5、屈膝卷腹(20次,重复4组)

刺激到上下两个部位的肌肉群,强化个人的核心肌肉群,上半身和下半生同时向腹部的方向靠拢,腿部是屈膝靠拢,而手臂则是可以上升或者是打开。

6、平板支撑(1分钟,重复4组)

平板支撑最大的作用就是强化核心肌群,一般对于没有运动基础的人而言,做到30秒都觉得很难。这个动作不仅能够有利于减脂,还可以快速募集核心肌群,从而增强腹部的核心力量。一般来说,坚持3分钟,分3-4组即可。