对于手臂肌肉来说，二头三头肌的确重要，但也不要忽略了小臂肌肉

对于健身者来说谈到手臂肌肉大部分人应该先想到的是肱二头肌和肱三头肌，它哥俩毕竟是整个手臂最大的肌群，对于手臂的围度强壮都有着举足轻重的作用。

但是很多人会忽略掉大臂肌群下的小臂肌肉，其实对于健身者来说往往最容易忽略的东西，恰恰是最重要的细节，你与高手的差距往往都是在这些小细节上，其实小臂肌肉一定程度不逊色于肱二肱三头肌，它的重要性恰恰比二头三头还要强！

一.小臂肌肉的分析

小臂肌肉主要的肌群如上图：肱桡肌、掌长肌，尺侧腕屈肌，桡侧腕屈肌。

主导着我们腕关节的屈和伸，以及外展，内收，旋内，旋外！而且还主导着握力，以及腕力。

上连肘关节，多少也会对你肱二头肌以及肱三头肌有影响！

你看小臂肌肉虽然体积不大，但细分起来数量却有很多，并且各个肌肉之间小臂肌肉协调性功能性是十分强的。

二.为什么很多人不注重小臂肌肉?

很多人认为没有必要单独的去锻炼小臂肌肉，平常三头二头类的动作足以练到小臂肌肉，这么说也没有错，单独拿出训练日来安排太浪费了。

对于小臂肌肉来说的确没必要单独拿出一个训练日来进行，但是它最好的训练时间就是在你肱二头肌肱三头肌训练结束后进行，拿出10-20分钟来说足够对小臂肌肉有一个很好刺激。

还有人认为在平常的硬拉，引体向上，飞鸟类等动作，都多少会练到小臂肌肉，所以就认为没必要去练小臂肌肉了，其实这样说的话也不准确。

平常健身中很多人经常遇到，做大重量硬拉，杠铃划船，或者是引体向上出现小臂先力竭的情况。

这就是因为你小臂肌肉太弱了，在你力量不断增长的过程中，你并没有意识到小臂力量的增长，小重量还好说，但是一旦上较大重量，拿起来都是问题，更别说去完成动作了。

小臂先力竭，导致无法完成动作的情况比比皆是，根本原因就是小臂太弱了。

你可能说有助力带这种辅助帮助完成动作，但是我想说的是，助力带虽然可以帮助你解决一时的问题，总归不是根本解决方法，最终还是要落在你去加强小臂肌肉力量上。

三.锻炼小臂肌肉有对于健身来说有什么帮助？

首先就是对你整个手臂的形态来说更加完善，当你握紧拳头，小臂肌肉凸起的时候，你会意识到，它并不逊色与二头肌与三头肌。

另外对你握力以及腕力有增强，握力则是对你上大重量抓取类动作有帮助，如：硬拉，杠铃划船，负重引体向上等等。

腕力则是在对抗类的项目中你会很占优势如：掰手腕，羽毛球，棒球等等，都会用到你小臂肌肉。

四.小臂肌肉训练的误区

1.急功近利，追求大重量

对于小臂肌肉来说盲目的大重量很可能造成你腕关节的损伤，而且大重量对小臂肌肉刺激并不好，因为大重量你并不能完成多次数的训练。

要知道的是小臂肌群主要是慢肌纤维为主导，需要中小重量，多次数的去训练。

当你进行小臂肌肉训练时候，适当的减轻负重，每一个动作都要保证小臂的充分收缩与伸展，多次数保持在15次以上。

2.小臂肌肉的优先级太高

就是过于重视小臂肌肉了，把它放在第一个项目去训练，其实没有必要，在上边也说过，小臂肌肉最佳的训练时间在肱二头肌与肱三头肌训练后，如果小臂肌肉训练的优先级太高的话，那你接下来项目的进行是很难的，不过你要是单独拿出一个训练日来训练话，就不需要考虑这些了。

如果你肱二头肌与肱三头肌分开练的话，我建议把小臂的锻炼放在肱二头肌后立刻进行。

3.对助力带过于依赖

助力带怎么说呢？它的确是一个很好的辅助工具，但是我并不提倡你使用它，偶尔用是可以的，冲击一下大重量，没有问题，但是在平常训练中，能不用还是不用。

过度依赖助力带会限制你小臂肌肉发展，对小臂力量的增长并有太多的帮助，你要知道的是只要你去握住一个东西，那它就会用到你的小臂肌肉。

4.针对小臂肌肉孤立动作安排很多，忽略了复合动作

可能大多数接触小臂肌肉训练的动作是腕弯举这类的孤立动作，的确孤立动作可以很好的帮助刺激小臂肌肉，但是对于力量的增长来说要逊色与复合动作。

所以当你安排小臂训练的时候，适当的安排一些复合动作，类似于正手离心慢放的引体向上，杠铃臂弯举等。

五.针对小臂肌肉训练的动作

在介绍动作之前，说一个训练的细节，当你去针对小臂肌肉训练的时候，适当的选一些粗杆，这样对你的训练帮助是很棒的，而且可以增加你的抓握力。

在日常生活中也可以体会到，当我们握较粗的物体时，会用更多的力。

孤立动作：

1.单臂小哑铃腕弯举

正反握都要去做，你可以做一个超级组，正握弯举完之后立刻反握进行，这样会最大化刺激小臂肌肉。

还有要注意的是，整个动作过程中你的小臂是紧贴板凳上或者你大腿上，只有你腕关节在动，不要去抬起你的小臂。

适当的顶峰收缩会更强的刺激小臂肌肉，另外放慢你速度，全程有控制的去做，不要过快的完成动作，这点适合以下所有动作，

2.锤式腕弯举

基本上和第一个动作的要点相同，只不过握法变成了锤式，孤立你的小臂发力，你的注意力放在小臂上，而不是大臂上。

3.杠铃腕弯举

和哑铃腕弯举差不多，正反握建议都尝试一下，也是你小臂肌肉以及腕力在带动动作，小臂紧贴你的大腿。

4.杠铃腕伸展

让小臂肌肉发力扭动杠铃杆，向上运动，注意平衡性，感受小臂肌肉的收缩。

5.杠铃背后腕弯举

这个动作对你的前臂刺激感觉会非常棒，动作要点和腕弯举类似，只不过放置于身后，直臂，调整好你的重心，去弯举杠铃，加入顶峰收缩，不要借助惯性的力量下放杠铃。

全程你手腕在动，孤立你的前臂。

复合动作：

1.杠铃臂弯举

非常好的锻炼你的腕力小臂肌肉的动作，虽然二头也会练到，但是作为为数不多上重量的小臂动作，可以很好增长你小臂的力量。

动作过程中大臂加紧，弯举杠铃，小臂发力！

2.正握离心慢放引体向上

这个的要点就是当你下放身体的时候，尽可以的慢放，顶峰收缩尽可能保持在5秒以上，你小臂会特别的酸爽。

是一个非常好的针对小臂肌肉的复合动作！

以上就是针对小臂肌肉的解析，以及训练方法，希望可以帮助到你，很重要，当你大臂肌群发展很好的时候，千万不要忘了小臂肌肉这个“小弟”往往它就是你整个手臂细节。

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