高二小伙秀肌肉,网友：剪卡、倒粉不练了

这是发现好身材的第 725 篇原创文章

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本期主人公

马桂鹏

微博@M-Belieber

大家好，我叫马桂鹏，16周岁，180CM，现体重75kg，汕头人，力嘉中学高二在读生。

当初是因为在初二在网络上接触到健美这个东西然后很羡慕里面那些健美运动员的身材，被深深吸引到，而且加上我自己很喜欢运动，所以就在初二到初三阶段在家瞎打酱油式训练了一段时间，高一开学就进入健身房进行了系统训练，当时刚进去也是萌新哈哈，不过现在网络发达，一直从网上学习一些经验然后不断改进，找到适合自己的一套方法!

我就分享一下我的腿部训练计划吧！现在我喜欢股二和股四一起练，因为读书时间冲突，不能分出来练，之前有一段时间就是2练腿，一般我的训练规划是

1、先4个固定器械热身组2组然后去做窄距深蹲空杆热身组然后正式组加到60kg，共3组，接着是正常站距深蹲7组，一直加到120kg，次数一般是递减下来到最后的6到8个，有时候会在120kg后做2，3组低背杆深蹲加到145kg

2、腿曲伸8组，递增4组加递减3组，＋上最后的7×7个顶峰收缩，不过我一个月做腿曲伸，一个月会换成颈前深蹲，变换着刺激股四

3、坐姿夹腿3组×20+腿弯举8组成超级组。和第二个动作一样，我也是一个月会换一次，会换成直腿硬拉去刺激股二和臀部。

4、坐姿提踵或站姿5组，重量递减，次数从20递增到一组60个，小腿的动作我并不会安排太久，所以我喜欢短间歇然后高次数去刺激它，而且小腿快肌纤维分布较多，所以我觉得这样对它刺激也是不错的，那种灼烧感是真的牛批

5、最后的60米20kg箭步蹲收尾

现在我还没去系统安排自己饮食计划，我在增肌期间，但是体脂一直在很低的状态，明年如果去比赛的话就会去安排下自己的饮食计划。

刚开始健身就是在家瞎练那种哈哈，都是一直练腹还有俯卧撑，然后胸还是我的弱项。