用伟岸的背肌扛起你作为男人应有的担当

虽然现在健身的人很多，大家对肌肉的喜爱与重视也愈加热烈。但是绝大多数人都把注意力放在胸肌、腹肌等比较惹眼、符合大众普遍口味的肌肉群上，殊不知，背部的肌肉，也是塑形的一大利器。

想要练好背部肌肉，首先就要了解背部都有那些肌肉。背部肌肉主要分两大块：

背浅肌 ：背浅肌分为两层，浅层有斜方肌和背阔肌，浅层下有肩胛提肌和菱形肌

背深肌：背深肌主要有竖脊肌、夹肌和胸腰筋膜，位于背部深层全部椎骨棘突两侧的纵沟内，为两条强大的纵行肌柱。竖脊肌是维持人体直立的重要肌，收缩时使脊椎后伸。

背部肌肉解析图

健身需要毅力，也需要动力，了解了背部的肌肉位置和名称后，接下来Precor必确就给大家一些锻炼背部肌肉的动力，练好背肌，究竟是什么样子呢？

动作巨星杰森·斯坦森（Jason Statham），前国家游泳运动员出身的他有着一身完美宽阔的背部肌肉，将整体身形衬托的强壮有型。

好莱坞演员道恩·强森（Dwayne Johnson）因为全身健硕完美的肌肉为人所熟知，背部的斜方肌更是出类拔萃，强壮的身型也为他的演艺事业带来了不少方便。

那么该如何拥有这么完美的背肌呢，别担心，只要用对了方法，每个人都能拥有完美的背部线条。

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游泳

大家应该都注意到，专业游泳运动员的身材基本上都是倒三角，肩部较宽，背部肌肉强壮又不失线条。正是因为游泳这项运动需要大量调动大量的背部肌肉来提供动力，在每一次挥动手臂划水时，几乎背部的每一块肌肉都得到了锻炼，而水提供的阻力也加大了背部肌肉的运动量。

2

引体向上

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛周围许多小肌肉群以及前臂肌群也有一定的训练效果。引体向不仅能增加背部的宽度，还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展。正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，当然握距宽窄不同所募集的肌肉也会不同，具体情况还要因人而异。总之基本原则就是保持肩带的稳定，尽量让背阔主动肌发力，防止其他肌肉产生代偿。当然也可以在做的过程中将注意力集中 在肩胛骨内侧，使肩胛骨回旋幅度加大 这样对于斜方肌中下部以及菱形肌刺激则会更多。

3

杠铃划船

第一步：双脚开立与肩同宽 身体前倾约45度左右（根据个人柔韧性）保持背部挺直一条直线，双手握杠铃自然下放至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将杠铃沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将杠铃提至腹部前端，同时胸部稍挺。最后还原。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩回到开始位置、背阔肌充分伸展。

在提拉发力过程中，有三点请注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是提拉时不要借助惯性。三是当杠铃提至小腹前端 然后再缓慢垂直放下。

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健身房器械练习

锻炼背部肌肉的方法有很多种，如果条件允许，最好最直接有效的方法还是去健身房。利用专业的健身器械，比如说：颈前下拉、坐姿划船、山羊挺身、罗马椅等。在专业健身教练的指导下进行系统科学的锻炼，才能最大程度的发挥健身运动的效果。

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