12个虐臀秘籍，练就女神“蜜桃臀”

性不性感！好不好看！这种身材想不想要！不要觉得遥不可及，只要肯做，就没有什么不可能！每个人都希望自己拥有美丽的臀部曲线，即使天生不具备这样的线条，也绝对可以靠自己的努力而实现。如果你希望自己拥有迷人的臀部，就必须搞清楚应该在哪个位置有意识地训练臀部。简单来说，就是要明确锻炼哪块肌肉，然后做与其相关的动作。

臀大肌是决定臀部是否饱满的肌肉部位，也就是说它塑造了臀部的形状。

想要臀大肌练地饱满有弹性，在练习过程中有一步至关重要，那就是主动收紧臀部，这样才能取得最佳效果。如果不知道怎样收紧臀部的话，我们可以在大腿后内侧夹一个网球，双腿夹紧，臀部肌肉收紧，一直练到熟练为止，然后我们再结合相关动作进行训练。

以下这几个动作将有效有针对性的帮你打造一个完美臀部，做的时候记得要臀部收紧哦！

抬膝到肘关节侧面

双臂向两侧张开，将右膝向右肘抬起。始终保持挺胸，手掌朝下。

重复：双腿交替抬起，每侧做4个。

蜘蛛平板支撑

从平板支撑姿势开始，腹部抬起，将膝关节向外、向上向着腋窝抬起，再落回垫子上。

重复：换左膝重复，两侧持续交换。

侧扫地式

从平板支撑姿势开始，双臂伸直，脚尖点地。右腿前摆，右脚在右手外侧落下。

重复：换左腿重复。持续换边，完成3组。

剪刀腿

平躺，双腿并拢，双脚绷直，双臂伸直，贴紧身体两侧，双腿尽可能分开，保持髋部抬高，双腿前后交换，保持双腿绷直、髋部抬高。

重复：腿交换6次。

侧 踢

侧躺，手肘撑在地上将头部抬起，用力将腿伸直着向上踢，然后直着落下。

重复：做6次。

侧单自行车

侧躺，控制吸气，同时将上面的腿直着向上踢，在最高点保持住。然后缓慢呼气，屈膝，脚趾沿着下面腿的内侧向下划，经过另一只脚，拉长腰部，稳定上体。

重复：3次。

下 蹲

面朝固定点站立，双脚分开，与髋同宽。后退到身体后倾时，双臂弯曲90度角的张力可以支持部分体重。吸气时屈膝并沿着想象的墙面下滑，尽量控制髋关节达到90 度角。

重复：做3 ～ 5个。

游泳式

俯卧，耻骨紧贴垫子，大腿内侧紧贴在一起。双臂前伸，手掌朝下，双脚绷直。四肢抬离垫子，右臂/左腿、左臂/右腿，像游泳一样，边数数边抬高，越抬越高、越伸越远。

重复：从1数到10。

跪姿侧踢

右手扶垫侧跪，左腿向外伸直，左手扶在头后，左腿有力地后摆，同时向前踢腿，髋关节不要后移，胸部和肘部也保持稳定不动。

重复：前后踢6次以上。

以上内容来自《普拉提全书》

由人民邮电出版社授权发布

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