拉伸8法，最大限度缓解你的膝痛！

人体需要地面的反作用力才能前进，每跑一步地面对人体的反作用力等于3—4倍的体重。

假设一个体重为70kg的人每一步地面对人体的作用力就有210—280kg。如果你跑个10km，大概有7000—12000步，你就累积承受了地面大概700t的力！

我们人体本身是一个精妙的结构光两只脚的骨骼数量就占到全身骨骼总量的1/4。

正常的发力和承受力的动作人体几乎是不可能受伤的。

大多数情况下跑步常见的运动损伤是由错误动作技术的积累效应造成的。

错误动作可以造成下肢负担过重。损伤的最初阶段是急性期，这时候你会感觉疼痛而不得不中断训练。

对待损伤你可以进行自我牵拉或者寻求医疗救治缓解症状。甚至什么也不要做的消极方法也能使疼痛缓解。

造成膝关节疼痛的原因有很多，我们需要找出原因对症治疗才能起到效果。

著名的物理治疗师Diane Lee 曾说过：“受害者会哭喊，而加害者不会。”意思就是，在治疗过程中疼痛部位只是受害的部位，而真正引起它疼痛的可能另有原因。

对损伤的态度是要以预防为主，损伤频繁反复出现的根本原因就是跑步时的错误动作。

虽然治疗原则是对损伤的预防，但是有些人力不可抗拒的原因如：鞋子不合适；跑步路段的左右高低不一样；按照一个旋转方向跑等都可能引起膝关节的疼痛。

本文就是要先带您找出原因，再通过自我拉伸方法对疼痛进行缓解。

跑者膝关节疼痛大多发生在髌骨下缘、髌骨外侧以及膝关节后面这三个位置。

• 发生在髌下缘的疼痛

也就是我们通常说的髌腱末端病是跑步时步幅过大造成的，也就是落地脚在身体重心的前面，直腿膝关节紧张或者膝关节过度弯曲在身体前方落地都会给膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来过度的压力。

落地时因为胫骨与地面的剪切力导致肌肉不能吸收掉地面的反作用力，膝关节承受了过大的冲击和负荷。此时股四头肌、胫骨前肌、内收肌都较为紧张。

• 发生在髌骨外侧的疼痛

通常也就是我们通常说的髂胫束综合征，是由于我们两脚落地横向距离过大造成的，也就是超过我们臀部自然宽度之外，造成的膝关节的外翻和身体横向移动。

每次这样的落地都会使臀部，也就是身体重心被迫做出调整，以抵消过长的支撑时间。此时臀大肌、梨状肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌都较为紧张。

• 发生在膝关节后侧

就是在我们腘窝处的疼痛。通常跑者的腘绳肌都较为无力并缩短，无力的腘绳肌更容易在跑步伸髋动作中受伤，还容易造成股四头肌的过度使用造成损伤。

很多跑者为了代偿无力的腘绳肌，躯干会过度前倾，形成弯腰驼背的跑姿，造成新的损伤。此时，腘绳肌、臀大肌、股四头肌、内收肌都非常紧。

综上所述，我们需要抓住关键点，找出出现损伤的原因，顺藤摸瓜逐个解决问题，有时候是多个原因合并在一起造成的，有时候疼痛形成原因很单一。

但主要就是腘绳肌、臀大肌、梨状肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、内收肌、股四头肌、胫骨前肌这些肌肉需要做拉伸。每个动作拉伸5—10s，放松5—10s。

1

腘绳肌

坐在床边上，拉伸腿在床上勾脚尖，对侧腿尽量向后伸展，上半身挺直收腹、上身向前倾斜。

2

臀大肌

站在平面边缘，背部挺直，拉伸腿屈膝屈髋尽量贴向胸前，对侧腿膝关节弯曲。

3

臀中肌、臀小肌

站在床边，拉伸腿屈膝屈髋放在平面上，平面与腹股沟同高。背部挺直，身体前倾。膝关节对准肚脐正前方。

4

梨状肌

坐在凳子上，拉伸腿小腿放在对侧的大腿上，成“4”字，膝关节呈90度夹角，腹部收紧身体前倾，手掌向下压。

5

阔筋膜张肌

单腿跪姿，上半身和拉伸腿形成“弓”形，小腿向内侧弯曲一定角度，大腿与躯干在一条直线上。

6

内收肌

单腿跪姿，上半身上提收腹，躯干保持不动，拉伸腿外旋。在拉伸前要先做准备活动热身再进行拉伸。

7

股四头肌

跪姿，准备动作与拉伸阔筋膜张肌类似，大腿与躯干在同一直线上，收腹背部挺直。

8

胫骨前肌

背对桌面站立，脚尖搭在平面上，不要过度屈膝，手向下用力压足跟。

本文主要采用的是自我拉伸方法，拉伸方法还有很多，可以借助毛巾、拉伸带或者同伴都可以达到不错的拉伸效果。