产生力量训练“代偿”问题的5个原因，4板斧解决它！

一天傍晚，一位自主锻炼的会员小张走进健身房找教练。他说，前一天他做了几组卷腹练习，但今天后颈部酸痛得不行，而且颈椎也感觉不太舒服。教练让他重新演示一下是如何做的：

看看他的手臂和脸部表情，教练就知道问题出在了哪里了：一是以腹直肌发力为主的腹部肌群力量较弱，抬起身体有困难；二是因此习惯性地将双手抱在脑后，并在起身时双手用力拉动头部，造成颈后部和颈椎的极大压力。于是教练给他演示了一下：

注意图中所示教练的双手位置，只是放在耳侧，而没有发力。像下图这样双手交叉放在胸前也可以，这样就可以避免双臂拉动头部来借力了。

通过上面这个例子，我们已经可以理解力量训练中的“代偿”是怎么一回事了，即：在动作过程中，应当发力被刺激和锻炼的目标肌群，未能成为主要发力来源，而经由其他部位的肌肉部分代替发力，或通过其他方式（惯性借力、爆发力借力或特殊的身体姿势借力）代替发力。大白话就是，用错误的动作或方法练到了不该练的肌肉！

“代偿”产生的几个原因，中招不少吧！

第1个原因：目标肌群力量弱。所有的健身大神都是从健身小白开始的，最早也都是弱鸡。在力量弱小时，身体采用代偿方式发力是一种很自然的发力习惯。例如，在做二头弯举时，由于二头力量弱，有人就会采用前后晃动身体或腰椎超伸的方式来借力。

二头弯举时要避免身体前后晃动借力

第2个原因：姿势不正确和不熟练。在练习一个新动作前，有必要先学习和掌握动作的要点。在不知道正确的训练动作的情况下，发力往往是凭感觉。许多人误认为引体向上主要靠手臂发力就是一个典型，实际上引体的动力主要来自以背阔肌为主的背部肌群，上臂的肱二头肌只是另一个协同发力源。如果认识不到这一点，肱二头肌的力量显然难以完成引体的任务，于是摇摆身体、不完全地身体起落、蹬腿等问题就发生了。动作的熟练程度越高，则越有助于将动作做标准，目标肌群发力更到位，从而大幅减小代偿的程度。

第3个原因：运动疲劳。运动疲劳经常出现在一个动作的最后几组，或者一次训练的后半程，因为力量不够了。可以通过倒金字塔式的力量安排来训练，比如在一次多达十几组的平板卧推训练中，每组重量可以由重到轻递减。在一次力量训练中，可以将较重、较难的动作放在前面训练，以延后疲劳产生的时间。

俯卧撑时应严格控制起伏的速度

第4个原因：运用爆发力和动作速度过快。借助快速度和爆发力，可以让力量训练更省力，该练的部位当然就得不到应用有的刺激。所以，力量训练中控制速度是很重要的一个技术要领。《囚徒健身》的作者威德对于引体向上的速度是这样要求的：向上拉起2秒，放下身体2秒，在最高和最低处各停顿1秒。速度缓慢到如此地步的用意在于，完全消除爆发力和惯性借力的可能，有利于训练者及时发现动作存在的问题。

第5个原因：其他原因，比如受伤、不良姿势等。受伤造成的疼痛也会造成动作变形，从而产生代偿问题。不良姿势的典型情况，在”平板支撑“中最容易看到。有些人会在平板支撑中将身体呈大幅度拱起，呈”反V“状。这样的姿势，确实可以让人撑得更久，但却让手臂、肩膀和腿部更多地发力，而本应训练的腰腹核心几乎没练到。

问题：为什么要尽可能避免或减少”代偿“的发生呢？

因为代偿意味着，你想练的目标肌群没练到或没获得足够的刺激，训练的效果就会打折扣。另一个严重的后果是，代偿会升高运动受伤的风险。例如在练习俯卧撑、平板支撑、腹肌轮等动作时，如果腰腹力量不够，许多人会发生塌腰的情况。这样做虽然会让人感觉轻松一些，却对腰椎产生极大压力。

那么这些问题该如何解决呢？

解决”代偿“问题四板斧，需要保持耐心！

第1招：足够的训练量和时间，是大多数健身问题解决的前提和基础，当然也包括代偿问题。举铁看上去简单，动作人人会做，但动作的质量和效果则取决于细节。细节想处理到位，则来自于千锤百炼。一万小时法则，或者刻意训练法则，在力量训练上同样适用。

第2招：减轻重量和难度，从退阶动作和小重量开始。前文已说，力量弱、不熟练、不正确、疲劳是产生代偿的重要原因。当一个动作发生变形时，或者无法正确完成时，首先尝试减重（一个你觉得得心应手的重量），甚至可以减到徒手训练，然后再逐步增加重量，以确保动作始终是正确的。这个过程本身也可以训练动作的熟练度，减少代偿的发生。

第3招：学习、实践、交流和体会，而不是仅靠字面上的理解。网上有大量的关于各种动作的图文、视频讲解，从文字上一看、一听就懂了。问题是，健身是一项实践性很强的事，听懂、看懂和做正确之间完全是两回事。因此训练者有必要多练习和体会，若有条件，应和健身搭档或水平更高的健身达人交流，有助于更好地掌握技术要领，减少包括代偿在内的各种问题的发生。

第4招：培养发力感。发力感，也就是许多教练口中常说的“肌肉的募集性”，即发力时身体动员肌肉发力单位的能力。这种能力越强，说明训练越到位，该练的部位练到了，则代偿程度自然就小。不过发力感并不是一种想像出来的东西，它同样建立在”第1招足够的训练量和时间“的基础之上。

现在，你知道如何解决力量训练中的“代偿”问题了吗？

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