圆肩、脖子前倾、含胸驼背怎么办？3个动作，帮你改善不良体态

圆肩，像以上图片展示的这样，就跟读书的样子，现在太普遍了，它是由于长时间的低头含胸，以及不平衡的训练所导致的。

事实上，一份2017年的研究发现，长期举铁的人比不练的人，圆肩更加严重，原因就是XJBL，安排的计划都是是失衡的，这问题不只是影响你的外表，它还影响你做某些动作，大幅度提升了你肩部受伤的风险，在我们进入最佳纠正方法之前，来看看是哪些肌肉造成的。

基于多个研究的分析，我们能自信地推断出，该体态是两件事情的结合。第一，有些肌肉因过度活跃而变紧了，从而将肩膀往前拉，罪魁祸首通常是胸肌和上斜方，结合胸椎活动度的缺乏。第二，有些肌肉因为缺乏活动变弱了，无法将肩膀往后拉来维持中立位，它们通常是中下斜方肌和前锯肌。

研究表示这些弱化的肌肉，由于前面那些过紧的肌肉把肩往前拉，导致它们很难被激活，因此，为了尽快达到效果，今天我们把纠正训练分为两部分。先是拉伸那些过紧的肌肉，然后再激活、加强那些弱化的肌肉，使用当前科学文献推荐最有效的动作。

一、将胸椎伸展，它在相关研究中显示是改善胸椎活动度，打开紧张区域非常有效的动作，把泡沫轴放在你的中背区域，双手置于脑后，然后吐气，同时让上背在泡沫轴上伸展，确保不要过于反弓下背来代偿，保持这个姿势做几次深呼吸，然后将这重复几遍，将泡沫轴往下移。

作为替代，你可以在椅子上做相同的动作，同样，专注于伸展上背，避免反弓下背，接着，我们可以前进到弹力带绕肩，它是拉伸我们前面提到那些过度活跃的肌肉，你要做的是掌心朝下抓住一根弹力带或棍子，置于胸前，将弹力带稍稍拉开，创造一些张力，然后保持手肘打直的情况下，你要缓慢地将它绕到头顶，再绕到身后，采用完全控制的模式，当它绕到身后时，你要专注将它拉开，而不是失去它的张力，做动作时，要尽量避免耸肩和上斜方紧张，相反，要保持肩膀下沉，让它远离耳朵。

关于进阶，建议开始时握宽一点，不必一次到底，然后随着你活动度提升，再握窄点，进一步下去，在做这个动作时，你该感到胸，三角前束和上斜方明显的拉伸，这些也正是我们想拉长的肌肉。

但作为一个很好的替代，可以做站姿胸部拉伸，你将双手从背后握住，将肩胛挤压到一起，然后抬高手臂来拉伸，做这个动作时，你要保持大约5次深呼吸的时长。

二、加强3个关键肌肉，因为它们弱化了，无法将肩往后拉，事实上，关键的研究分析发现，这一步相比拉伸来说，产生的作用大多了。激活并加强这三个肌肉是降低圆肩的关键。

先加强中斜方，动作是弹力带拉开，研究表示它是一项非常有效的动作，握住弹力带，大拇指朝上，手臂正好在胸前，然后缓慢且控制地将弹力带拉开，同时将手外转，在末端时，大拇指是朝向后方，你要在往后拉时，使劲将肩胛夹紧，利用中斜方，这点你应该在每次中都感受到。

在做完几组弹力带拉开以后，我们要稍微改变下，好练下斜方，按先前弹力带拉开的设置，但这次要将拳头前伸，打开肩胛，同时稍微将弹力带拉开，来创造一定张力，然后你要缓慢地将手臂上抬，摆出一个过头的Y字，但同样，你要尽量避免耸肩，保持上斜方放松，当做对了，在你把手臂抬起时，你会感到下斜方强烈地收缩，如果当前你感觉那区域不明显，只要你坚持练习，以及不断拉伸步骤一的那些肌肉，你激活下斜方的能力自会加强。

三、加强前锯肌，做所谓的肩胛俯卧撑，你需要摆出俯卧撑顶部的姿势，手臂完全打直，将手往地面推来前伸你的肩胛， 将上背顶向天花板，在这个位置停留2秒，然后下降还原到起始位置，此时内收肩胛，然后重复。

如果你觉得难，你可以先跪着做，这是一个非常小的动作，你只是往上移动几厘米，但你应该感到前锯肌工作，为了进一步加强收缩，建议在做前外旋肩膀，也就是把手转向外侧。

以上的所有动作，一定要采用正确的姿势来完成，并且想着利用正确的肌肉，三个动作方法每天只需10分钟，只要你坚持就会很快纠正你的不良体态。

有时间建议每天都做，否则，你每周至少做3~4次才行，记住，为了长远效果，不光是要平时注意，加上做这种纠正训练，你还要确保自己的训练计划，不会让这些肌肉失衡。