高效的减脂训练,帮你减脂的时候不掉肌肉,均匀身材

文 / 凌晨健身
2019-09-25 12:36

身处减肥这条路上的小伙伴都清楚,变瘦不是减肥的最终目的,把身材变好才是减肥的最终目的。所以,我们在减肥时,不仅要把体重减下去,更要把体脂率减下去。我们需要在减肥的时候,最大程度的减少肌肉的流失。

我们知道,制造热量缺口是减肥最有效的方法,我们需要让摄入的热量小于消耗的热量。控制热量的最好的方法就是控制好日常的饮食加上有氧运动。只要你能坚持下去,就一定可以减少体重。但是体重减少并不意味着能对身体塑形。因为我们瘦下去以后,并不意味着有一个好身材。比如没有翘臀,没有细腰。不仅如此,你可能还会出现皮肤松弛的现象,尤其是大腿,臀部等部位,由于脂肪堆积严重,皮肤松弛也就很明显。

所以,当我们开始减肥之前,一定要考虑好这些问题,一开始就对减肥的方法做出一些改变,这样就可以避免这些问题的发生。加入力量训练是最好的方法,这样可以在减肥的时候保证身体肌肉的不流失。当然,你还可以加入一些针对性的训练,让身体得到更好的塑形。

除了上述内容以外,还可以加入一些特别的动作加上高强度间歇训练,这样可以帮助我们更好的消耗热量。不仅可以有效的保证肌肉不流失,还可以提供更好的燃脂效果。

动作一:开合跳

自然站立,挺直胸,收紧腹部,双臂自然下垂。两腿分开同时向外跳,做这个动作的时候,手臂侧平举,然后再向内跳回来,还原双臂。然后两腿再次分开,手臂上举,最后,跳回成站立的状态,还原手臂。注意双脚落地时的缓冲,还要保持动作的连贯性。

动作二:仰卧两头起

身体躺在地上,上半身贴好地面,手臂向上方举起,并拢伸直两只腿。用腹部的力量带动身体起来,同时,两腿保持好伸直的状态,向上抬起双腿,两只手臂向前摆动的同时去触碰双脚。在动作的顶点稍微暂停一下,然后还原动作。

动作三:波比跳

自然站立,双脚打开与肩同宽,俯身蹲下,手臂放在肩膀的正下方,以此来支撑身体。两只腿向后去跳,同时伸直身体,保持背部的挺直,手肘弯屈,身体向下俯趴,一直到胸部快要接触地面的时候再伸直手臂。然后,两腿内收,跳回,这时候,身体也要向上跳起来。等到两脚落地以后再俯身蹲下。

动作四:俯卧撑

俯趴在地上,手放在肩膀下方,肩膀的正下方,伸直手臂,手肘稍微弯屈,腿向后伸直并拢,脚与脚之间稍微分开一点距离。背部要保持挺直,不要塌腰,收紧腹部核心,屈肘,身体向下趴,一直到胸部快要靠近地面然后再伸直手臂还原动作。

以上的这4个动作,每个动作之间休息30秒,每次做3-5组,每个动作20次。这一组动作做完大约需要15分钟,运动强度不算大。需要说的时,你要注意运动前的热身以及运动后的拉伸。

好了,以上的内容就介绍到这里了。如果觉得不错的话,记得分享给需要的人。