超强刺激的预先疲劳法，让薄弱肌群疯长
适合人群：所有人群
内容标签：增肌 预先疲劳 泵感
对于那些想要挖掘肌肉生长潜能的人来说，预先疲劳法是一个很好的工具。接下来让我们来了解一下它吧！
预先疲劳法
预先疲劳法是中高级撸铁爱好者采用的一种提高强度的技术。使用这种方法，需要你选择一个孤立动作，只专注于当天计划训练的主要肌群。
就拿练胸为例。
为了让你的胸肌预疲劳，可以先来到坐式夹胸机上，做2-3组，每组12-15次，然后再做复合动作（卧推）。对于大多数撸铁爱好者来说，他们的胸肌比三角肌和三头肌更强壮。所以在卧推训练中，三角肌和三头肌可能会提前力竭。
因此，如果你的辅助肌已经提前力竭了（导致你无法再继续动作），但胸肌还有力量继续工作，就减少了胸肌获得增益的机会。
使用坐姿夹胸能使胸肌提前疲劳，接着再做复合动作时，你的胸肌和辅助肌就可以同时疲劳。这也意味着目标肌群的破坏更大，而目标肌群的破坏和增肌效果是直接相关的。
在高阶健身爱好者中，你最有可能看到预先疲劳法的运用。对健美运动员来说，重点是在紧张状态下的总压力和时间，这些能促进肌肉生长。
我的首选预先疲劳法
使用预先疲劳法时，重要的是记住：我们的目的是孤立当天训练的目标肌肉。做每一个动作的时候，一定要在动作向心阶段的最后用力挤压肌肉。
这不仅有助于制造强烈的泵感，帮助肌肉充血，还有助于在做复合动作之前，提前建立神经肌肉连接。
胸部:上斜哑铃飞鸟
对于绝大多数撸铁爱好者来说，上胸往往是拖后腿的地方。所以为什么不在胸部训练开始时就解决这个问题呢?
选择上斜哑铃飞鸟作为预先疲劳的孤立练习动作。每次收缩时都要用力挤压胸部。在做了2-3组后，再做复合动作（卧推及其变式）时，你应该能很好的感受到胸肌的泵感。
背部：直臂下拉
背阔肌很难做孤立训练，尤其是如果你在做背部动作时，二头参与多的时候，更难感受到背阔肌的发力。我发现解决这个问题的最好方法是做直臂下拉和仰卧直臂上拉。
直臂下拉是我最喜欢的背阔肌预疲劳动作，因为很多撸铁爱好者在做仰卧直臂上拉时，胸肌比背阔发力更多。
所以，为了避免在练背日胸肌有泵感，开始下一个背部训练动作之前，先在龙门架上来几组直臂下拉吧。
股四头肌：1/4蹲
有些人会建议你做一些腿屈伸来预疲劳股四头肌，但我觉得不合适。你可以用几组1/4蹲来预疲劳股四头肌。
为什么是1/4蹲呢？因为股四头肌在这个区间的孤立紧张效果是最好的。
如果你蹲得很低，就会减少股四的压力，压力会转移到其他腿部肌肉上，包括臀大肌和腘绳肌。
所以，下次你去健身房练腿时，在做深蹲和腿屈伸之前，做做1/4蹲吧。
腘绳肌：GHR臀腿挺身
腘绳肌是一个特别难练的肌群，因为大多数撸铁爱好者在腿部训练中都倾向于股四主导。所以把预先疲劳法融入到你的腘绳肌训练和腿部训练中非常重要。
GHR并不是一个完全孤立的动作，因为它也训练到了臀肌和小腿肌群，但如果你特别关注屈膝过程，腘绳肌受到的压力应该会明显超过其他肌群，所以将其作为腘绳肌的预先疲劳是非常好的。
试着在你的下一个练腿日中使用预先疲劳法，先做几组GHR，提前刺激腘绳肌。最开始你可能会惊讶你能做的个数怎么这么少。但是，坚持下去，因为时间会证明它是训练腘绳肌非常好的一个动作，并且平衡你的股四头肌。
肩：弹力带肩水平外展
到目前为止，我最喜欢的肩部预先疲劳动作是弹力带肩水平外展。如果你是一个久坐族，试着在每次肩部锻炼前做几组这个动作。久坐人群往往会有上交叉综合征(头前倾+圆肩)，弹力带肩水平外展一个很好的纠正动作。
体态越好，推肩类动作就能越好的刺激三角肌。确保在你做所有肩部动作之前就做这个动作(把它作为平时训练的热身动作也不错)。
肱二头肌：集中弯举
集中弯举是完全的孤立动作。其他形式的弯举在一定程度上也会练到肩(如果你的动作质量很差，甚至还能练到背)。
这就是为什么我在做那些有借力嫌疑的动作之前（如杠铃弯举），更喜欢做集中弯举来预先疲劳。
肱三头肌：绳索臂屈伸
如果你有大肱三头肌，你就有大胳膊。如果你的最终目的是拥有巨臂，那么用预先疲劳法来训练它们可能是很有用的。
针对肱三头肌的锻炼非常多。不过，我最喜欢的预先疲劳动作是绳索臂屈伸。
直接抓住龙门架绳索的末端(不用任何手柄)，用合适的重量进行臂屈伸。绳索会在三头肌上保持恒定的张力，手握缆绳会让动作感觉更加自然。
在做臂屈伸的其他变式或是双杠臂屈伸之前先做几组绳索臂屈伸吧。
小腿：单腿自重提踵
每个人都想要粗壮的小腿，但没有人知道如何有效地训练他们的小腿。如果你想要粗壮的小腿，你必须高频率地训练它，在一次(或多次)训练日结束后增加小腿肌肉的锻炼。
可以在训练开始之前，用单腿自重提踵来进行孤立训练。单腿提踵可以让你一次只专注于一块肌肉，将尽可能多的血液注入小腿，迅速获得泵感。
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