经典动作讲解-硬拉
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经典动作讲解系列
我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解:1.参与肌肉
2.动作流程
3.动作细节
4.常见错误
下面我们直接开始主题-硬拉
这里我们分为主要和次要:(其他辅助均不提,不然其实全身都可以参与)主要:股四头肌/腘绳肌/臀大肌次要:帮助稳定肌肉,比如臀中臀小肌/腹部肌群等
1.1股四头肌
下面是股四头肌的解剖图
(上图是用来帮助你更直观感受股四头肌形状,提高训练质量)
下面是股四头肌的动作图
1.2腘绳肌
下面是腘绳肌的解剖图
下面是腘绳肌的解剖图
1.3臀大肌
臀大肌的功能主要是鞠躬完回来那一下,据说人类直立行走就是因为臀大肌的出现。下面是臀大肌的解剖图
下面是臀大肌的解剖图
2.1准备动作
首先我们观察上图,图中是相扑硬拉,但是和正常硬拉一样需要注意大腿带动膝盖微微外旋锁定,而正常硬拉则是手臂内侧靠着膝盖外侧。
而后就是侧面姿势:
这上面每一个提到的点都应该去做到,可能开始会出现不适应,时间一久就变成习惯反应了。(相对的,错误的姿势久了也会变成习惯反应了。)
2.2动作轨迹
在这个过程中杠铃杆最好的状态就是直上直下,但是考虑到每个人手腿比例不同,略有浮动也情有可原,但绝不是这样:
这样真的很容易就练废了,堪称自杀式硬拉。2.3呼吸形式
下面就简单介绍另一个呼吸形式-瓦式呼吸,简单来说就是深吸一口气进胸腹部,同时收紧呼吸的上下面(腹部/颈部),但是此呼吸方式对于心血管压力比较大,请酌情使用。
3.1脚踝灵活性
3.2握把
特别提一个上图中的正反握,相信很多人发现这样握更有力了,但是需要注意的是此握法长期会引起肌肉的左右不平衡,个人建议正常握,等到更有训练经验后依照自己情况使用也不迟。
3.3工具选择
杠铃卧推
哑铃卧推
哑铃单腿硬拉
有时候也会用壶铃替代:壶铃单腿硬拉
以上两个动作都是用两个就一手一个,也可以只是一只手拿一个:还有一个比较特殊的,六角杠铃杆:这种杠铃杆可以刚上手会不适应,但是会比普通杠铃杆更容易找到最好的轨迹。
3.4组间休息
组间休息一般建议在40-60秒之间,但对于在冲击大重量的,可以把时间延长至2-6分钟不等。
比较常见的是下面这几种错误:◆不做任何热身,直接选用训练重量练(一组10个重量);◆组与组之间重量跳跃太大;◆冲击大重量不找人保护;◆组间休息过于长,训练总开小差;◆觉得每次都应该重量有突破或者拉到一样的重量。
在更改动作姿势的过程是痛苦的
可能会觉得重量下降了
发力变奇怪了
请坚持