经典动作讲解-硬拉

文 / 全球健身指南
2019-09-24 00:11

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经典动作讲解系列

我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解:

1.参与肌肉

2.动作流程

3.动作细节

4.常见错误

下面我们直接开始主题-硬拉

这里我们分为主要和次要:(其他辅助均不提,不然其实全身都可以参与)
主要:股四头肌/腘绳肌/臀大肌次要:帮助稳定肌肉,比如臀中臀小肌/腹部肌群等

1.1股四头肌

股四头肌的肌肉收缩动作是伸直大腿和抬起大腿,而硬拉正好就是一个反复的屈伸大腿的过程。

下面是股四头肌的解剖图

(上图是用来帮助你更直观感受股四头肌形状,提高训练质量)

下面是股四头肌的动作图

1.2腘绳肌

腘绳肌的收缩动作为弯曲膝盖和把大腿往后摆,可以发现,腘绳肌和股四头肌分别在大腿的一前一后,功能也是相对应的。

下面是腘绳肌的解剖图

下面是腘绳肌的解剖图

1.3臀大肌

臀大肌的功能主要是鞠躬完回来那一下,据说人类直立行走就是因为臀大肌的出现。

下面是臀大肌的解剖图

下面是臀大肌的解剖图

1.4稳定肌肉这里面其实包括很多肌肉,比如臀中臀小、腹部肌群、上下背部肌群等等,这也是有人会说硬拉练背的原因,它牵扯到的肌群对比也是腿部王牌的深蹲太多了。但是记住:硬拉始终是个练腿的黄金动作。

2.1准备动作

说到卧推准备动作,最重要的就是:蹲姿

(后面会继续用相扑硬拉演示,本套图比较精良)
首先我们观察上图,图中是相扑硬拉,但是和正常硬拉一样需要注意大腿带动膝盖微微外旋锁定,而正常硬拉则是手臂内侧靠着膝盖外侧。

而后就是侧面姿势:

侧面来看最重要的就是保持臀至头的平直,不应该出现左侧的反弓动作,尽可能手臂是垂直于地面的,可以帮助你找到一个起式。
这上面每一个提到的点都应该去做到,可能开始会出现不适应,时间一久就变成习惯反应了。(相对的,错误的姿势久了也会变成习惯反应了。)

2.2动作轨迹

动作轨迹也是很难的一个点,下面主要侧面看一下:

在这个过程中杠铃杆最好的状态就是直上直下,但是考虑到每个人手腿比例不同,略有浮动也情有可原,但绝不是这样:

这样真的很容易就练废了,堪称自杀式硬拉。

2.3呼吸形式

简单来说一般是动作上拉时吸气,下放是吐气,但是实际操作中如果遇到大重量时全程都会情不自禁的憋气,这样会使得动作的完成变简单。
下面就简单介绍另一个呼吸形式-瓦式呼吸,简单来说就是深吸一口气进胸腹部,同时收紧呼吸的上下面(腹部/颈部),但是此呼吸方式对于心血管压力比较大,请酌情使用

3.1脚踝灵活性

很多人硬拉时绿色角度不够小,于是膝盖并不能顺着红箭头自然向前,臀部就会放不下去:

此问题可以通过放松小腿后侧肌肉和足底缓解。

3.2握把

特别提一个上图中的正反握,相信很多人发现这样握更有力了,但是需要注意的是此握法长期会引起肌肉的左右不平衡,个人建议正常握,等到更有训练经验后依照自己情况使用也不迟。

3.3工具选择

杠铃卧推

哑铃卧推

我个人推荐使用杠铃,因为本身硬拉综合性就比较强,联合调动更好,哑铃更多运用于单侧训练时使用比如:

哑铃单腿硬拉

有时候也会用壶铃替代:

壶铃单腿硬拉

以上两个动作都是用两个就一手一个,也可以只是一只手拿一个:

还有一个比较特殊的,六角杠铃杆:

这种杠铃杆可以刚上手会不适应,但是会比普通杠铃杆更容易找到最好的轨迹。
3.4组间休息

组间休息一般建议在40-60秒之间,但对于在冲击大重量的,可以把时间延长至2-6分钟不等。

比较常见的是下面这几种错误:◆不做任何热身,直接选用训练重量练(一组10个重量);
◆组与组之间重量跳跃太大;◆冲击大重量不找人保护;◆组间休息过于长,训练总开小差;◆觉得每次都应该重量有突破或者拉到一样的重量。

在更改动作姿势的过程是痛苦的

可能会觉得重量下降了

发力变奇怪了

请坚持