如何制定训练计划？一套4周的全身训练，帮你打造完美的全身肌肉

用力量体操练肌肉，与举铁没多大不同。你得用复合型动作，它同时练多个肌肉，并且融入些孤立动作来练弱点，变化也是非常重要的，这意味着你的融合不同的方法，技术和不同的训练安排，来避免进步停滞，让你肌肉持续增长。

除了以上几点，当然你还得注意饮食，热量盈余和选择正确的蛋白质同样重要，另一重点是次数范围，6~12次最利于增肌，但偶尔采用低次数和高次数也很重要，它们有很多不同的好处，像是辅助增肌和避免停滞，所有的点不光是包含进了接下来的训练计划，也包含了我们的身体转变计划。

今天为大家讲解的是一套全身训练，它一次练你全身的肌肉,新手、中高级训练者都可以做。建议你每周做3次，坚持一个月。

一、反握引体和双杠臂屈伸

这两个动作都会练到你上半身很多肌肉，像是胸肌、背阔肌、肩膀、三头、二头和斜方肌，以及很多其他支持该动作的肌肉，这两个动作交替做更好，你先做反握引体，休息2分钟，接着再做双杠，然后再休息2分钟，重复。两个动作重复，一共做4组。

如果谈到次数范围，你把目标定位5~10次，这代表两个动作的强度，都要在5~10次时接近力竭，想要达到每个人都能做，你可以把它调到自己的水平，为了让反握引体容易些，你可以用弹力带来做，或用脚放在地上做，如果对于你感觉简单，你可以做偏重的，来增加难度，双杠，你也可以用弹力带来减少难度。

当你完成那两个动作后，休息2分钟，做一个俯卧撑的集组，俯卧撑是一个非常全面的推举动作，它练了胸，三头，肩，腹部，前锯肌和其他很多支持的肌肉，你先要选择一种俯卧撑，能让你完成大约10~15次的，如果你做俯卧撑完成这个次数范围太难，你可以做上斜俯卧撑，你撑得物体越高，难度越小。

如果普通俯卧撑太容易，你可以做偏重俯卧撑，一旦你找到适合自己水平的，就可以开始做集组了。

二、自重划船

自重划船就像是颠倒过来的俯卧撑，主要针对身体背面，主要练背阔肌，菱形肌，斜方肌，二头，后束以及其他稳定身体的肌肉，如同俯卧撑，你也是选择能做10~15次的动作，然后用最大次数的50%做5组，组间休息30秒。

完成后休息2分钟，继续做空体支撑和反弓背的超级组，这两个都是辅助类动作，主要针对腹肌，斜方肌，菱形肌，后束，竖脊肌以及下半身的肌肉，像是股四，臀和腘绳肌。超级组就是你连续做两个动作，中间不休息，所以你先做空体支撑，接着做反弓背，然后再休息，建议休息60~90秒，总共做3个超级组。

三、保加利亚分腿蹲和单腿臀桥

这两个动作都是下半身动作，主要针对股四，臀和腘绳肌，先做保加利亚分腿蹲，用弱侧腿，然后继续用同侧腿做臀桥，之后继续用另一条腿做保加利亚分腿蹲和臀桥。

两个动作完成之后，也就完成了一个超级组，一共做4组，中间不休息，这意味着你要不断在俩动作间切换，左边做了做右边，右边做了又做左边，总共做4个超级组。

再做保加利亚分腿蹲时，你要么让身体更垂直点，好更针对股四，或更多往前倾点，好更多针对臀和腘绳肌，始终别让膝盖内扣，全程都要保持稳定。

单腿臀桥时，你可以尝试脚放不同的位置，你越是把脚往外放，难度就越大，两个动作10~15次。

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