胸肌比之前大了一圈，换这些训练方法进步太明显

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世界上最远的距离是什么？就是大家用着同样的重量，走着同一样的训练计划，别人就是比你练得好。就拿练胸来说，我们会看到很多这样的例子，但只要注意到训练细节，一切反而会不一样了。

就算运动员也不会以力量作为最终目标，卧推不应该只是重量和次数的调整，突破瓶颈期还有更多的技巧，今天带你找到更合适自己的训练方法。

胸肌训练建议

首先，练胸很容易陷入到推起更大重量的心理。如果想让胸肌更好地发展，集中精力收缩胸肌。微妙的改变训练出更大的胸肌！

组间休息时间是一分钟。完成一组动作时，休息60秒，准备下一个动作。

胸部训练计划

训练动作 组数 次数

垫上俯卧撑 3 10

上斜杠铃卧推 5 12, 10, 8, 6, 4/2

平板哑铃卧推 3 12, 10, 8/8

低位上斜哑铃夹胸 3 10, 15, 20

悍马器械卧推 3 20, 20, 力竭

垫上俯卧撑

俯卧撑是最基本的动作，但它非常有效，有几个原因。它会刺激胸肌，肱三头肌，甚至刺激到到三角肌。这就是为什么有些小伙伴会把它放在训练开始。它可以有效地热身，建立与胸肌的连接，更大程度地提高训练效果。

为什么要在垫上做？可以用把手，较矮的箱子或台阶，甚至是哑铃来替换。关键是让胸肌在最低点得到很好的拉伸，同时在最高点得到很好的收缩，俯卧撑可以帮助你做到这两点。

在第1组，完成基本的俯卧撑。在第2组，在最低点和最高点暂停1秒钟，在第3组和最后一组，在最低点和最高点保持2秒钟，这种额外的张力会使俯卧撑更加有效。

上斜杠铃卧推

做杠铃训练的好处是可以用更大的负重来做推的动作，训练开始使用更大的重量。次数越少，使用的负重就要增加。至于使用的负重，确保可以每组额外完成多一两次。

第5组是关键，做一个递减组（这个递减组是递减次数，而不是递减重量）。完成四组后，力量已经接近极限。第5组第一个重量完成4次，杠铃两边再增加5kg的重量，回到架子上，深呼吸。起杠，再做两个，这样才结束。也可以叫上搭档帮忙保护。

平板哑铃卧推

现在我们要让胸肌单独训练，哑铃可以让一侧胸肌单独训练。

在做大重量的动作时，双脚踩上平板上，哑铃有可能会不稳定。你要感受到可以将哑铃推得越远，保持胸肌处于张力之下。肩胛骨收紧，肩膀固定起来。这个动作主要训练胸肌，而不是三角肌。

最高点不要锁死手肘。锁死会使肱三头肌的受到更多得刺激，刺激点就没有落在胸肌上。最高点保持微屈，保持胸肌处于紧张中。

第3组需要两副哑铃做递减组。从完成8次动作的重量开始，下一组负重减少25%。如果递减组第一组用的是35kg哑铃，第二组就减少到27kg，做8次。

低角度上斜哑铃夹胸

前三个动作是推的动作。这时候用夹胸来拉伸胸肌。上斜角度可以更好地刺激上胸。上斜角度应该与杠铃上斜卧推的角度不同。用一个较低的上斜角度，建议使用15度-20度的上斜板完成。

这里的动作次数看起来有点不一样。不是从高到低，而是次数递增组。可以挑战肌肉耐力，这与肌肉力量同样重要。从最大的重量开始，并随着组数而减少重量。

专注于在动作最低点做深度的拉伸，在最高点做高质量的挤压而不使哑铃互相接触。在快要碰到的时候停止。手肘始终保持微曲，不要伸直，因为肘部会感觉到压力，也不要完全弯曲，因为这不是卧推，手肘保持15度左右的弯曲角度就行了。

悍马器械卧推

这是一个很不错的终结动作。平板卧推对胸肌的刺激很大，使用悍马器械可以更加孤立刺激胸肌。完成了所有动作之后，悍马器械提供的固定轨迹对胸肌刺激是有帮助的，并且会使受伤的风险降到最低。

和大多数其他动作一样，前两组中完成20次动作，但不会使自己力竭。最后一组完全不同，是这次训练的最后一组。所以把所有的力量都放在这组上，完成一组25甚至30次。如果你完成了一个，再多做一个。

明天就是周一了，开始一周的好方式可以从练胸开始。在更短的时间得到更多的刺激，这不是你想得到的吗？从这些细节里找，你会发现你在不断进步！

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