久坐容易导致腰部酸疼？试试这几个动作，加强腰背核心力量

腰部，可以说是最吸引异性的身体部位之一。女生拥有A4腰和马甲线，那么一定有很多男生为你痴迷，男生拥有人鱼线和腹肌，那么一定有很多女生为你倾倒。而且腰部不光要中看还要中用，生活中大量的动作需要借用到腰部的力量，比如提重物，捡东西。现在很多上班族由于久坐而患上了腰椎间盘突触之类的病，所以腰部的锻炼对于生活来说太重要了。所以今天就来说一下如何锻炼保护腰部。

腰部位于人体的下半部分脊椎，平时提，拉，蹲，扛都有需要借助到腰部的力量。所以为了更好的保护腰部，我们就要锻炼我们的竖脊肌，腹外斜肌和腹肌。可能除了腹肌，另外两个肌群并不长被人提起。竖脊肌主要位于下半段脊柱后方，对保护腰椎起着重要作用。腹外斜肌通俗的讲就是侧腹，对于腰部的侧展起到了保护作用，通常跟腹肌一起锻炼。所以今天我们就来讲一下这几个肌群的锻炼方式。

动作一.卷腹。很多人都会做仰卧起坐，其实相对于仰卧起坐，卷腹的效过跟它差不多，同时还不用过多的弯曲脊柱，所以很多人会选择做卷腹而不做仰卧起坐。

卷腹动作要领：仰卧平躺后，慢慢弯曲腹部，抬起上半身至30度至45度左右后放下。双手可以抱拳抵住下巴防止上半身抬起时颈部向前伸。如果没有颈部前伸则可以将双手放于身体两侧。

动作二.俄罗斯转体。这个动作能够很好的刺激腹斜肌，身体转动的过程中能够牵扯腹斜肌，也能很好的刺激腹肌的锻炼，如果想加大难度可以手持杠铃片，或者让脚离地。

俄罗斯转体动作要领：膝盖微微弯曲，脚部着地，上半身与地面保持一定角度，与大腿呈V字形，双手相互握住后慢慢转动身体让手部碰到身体一侧的地面，之后转向另一边再碰到地面，一次重复。需要注意的是手部应当尽量一直处于身体前侧，而不是把手甩来甩去去碰地面。动作尽量缓慢以刺激腹部。

动作三.侧卷腹。这个动作也是为了锻炼腹斜肌和腹肌，对腹斜肌的牵扯尤为强烈。

侧卷腹动作要领：侧躺后身体与腿部分别绷直然后呈30度，一手扶头一手扶地。慢慢抬起肩膀和腿部，尝试让肘部与膝盖碰触，腿部尽量保持竖直。

动作一.山羊挺身。如果没有罗马椅，那么可以俯卧在地面，找小伙伴帮助你摁住脚部后抬起上半身，锻炼部位是一致的。这个动作需要保持背部挺直，不能弯曲，也不能太直，下图就是错误示范。

山羊挺身动作要领：脚后跟抵死罗马椅，盆骨略微高于罗马椅罗马椅的软垫处，背部挺直后上身慢慢向下弯曲，期间保持背部挺直。身体的运动轨迹以臀部为中心。如果做得轻松且标准，可以手提一定重量。

动作二.直腿硬拉。硬拉本身就是锻炼背部和腿部的动作，直腿硬拉更针对于背部的锻炼。

直腿硬拉动作要领：双脚与肩同宽站立，背部挺直握住杠铃后慢慢拉起杠铃，直至身体呈直线后再慢慢放下。虽然叫直腿硬拉但是腿部可以略微弯曲。

以上就是腹肌和竖脊肌锻炼的方法了，可以说除了硬拉，几乎是足不出户就能完成。

腹肌是很好锻炼的一个肌群，但是相对于竖脊肌，它对腰部的保护不那么明显。竖脊肌是直接位于脊柱后方的，它的拉伸直接关系到了脊柱的运动，所以如果你的腰椎不舒服，可以先做一些带保护性的锻炼竖脊肌的动作，适应后再加大难度，避免直接的大重量和不标准的动作进一步伤害脊柱。腰部的受伤真的很严重，可能会影响到生活，所以大家一定要多家锻炼。