防治肩周炎运动最有效！一条毛巾就可以？！

肩周炎是一种很常见的骨科疾病。肩周炎就是肩关节周围炎，又称“五十肩”等。长期过度活动或者姿势不良等，都会造成肩周炎。颈椎病和心、肺疾病的发生可能会牵涉到肩关节，造成肩周炎的发生，因原发病长期不愈使肩部肌持续性痉挛、缺血而形成炎性病灶，转变为真正的肩周炎。肩周炎起病慢，往往不容易让人察觉出来，很多人因为肩部疼痛不强烈就不重视，最终却引起很大伤害。还有一些早期肩周炎患者害怕疼痛而不敢活动，而这将加剧组织的病理改变，使肩周炎向更深层次发展。

其实，很多人没有意识到运动对于肩周炎的防治有积极作用。35岁的路纳是个“IT男”，年纪轻轻便已是“资深”的肩周炎患者了。路纳告诉记者，没有办法，肩周炎应该可以算是这个行业的职业病了。每天坐在电脑前写代码，一写就是一天，加班也是“家常便饭”，有时候甚至没有时间吃饭，一天下来可能有十五六个小时对着电脑，一直保持同样的姿态，有时候肩、颈痛得根本动不了，特别痛苦。

“久病成医”的路纳分享说，对付肩周炎其实没有特别有效的办法，坚持科学的功能锻炼是治疗的关键，因为只有活动锻炼才能把肩关节粘连的韧带、软组织一点点地分开，并防止再度粘连。运动可以松解关节粘连，增加关节活动度，还能改善血液循环，促进炎症的消除，增强肌力，防止肌肉萎缩。但是需要注意的是，运动一定要科学，并且贵在坚持，切忌过度运动，以防人为造成肌肉拉伤，形成新的粘连。

路纳说，首先，一定要纠正不良姿势，从而避免造成慢性劳损，像他现在基本能坚持每三四个小时就站起来简单活动一下，其实就短短三五分钟的小锻炼，就能达到健身、缓解疲劳的作用。他一般会选择简单的徒手操，或者用弹力带、哑铃、毛巾、雨伞这些小工具来进行康复训练。路纳举了几个例子。像“划船运动”即弯腰垂臂，以两臂为桨做划船状；“拉手运动”即自然站立，患病一侧上肢内旋到后背，另一侧手从背后拉住患侧手腕，慢慢往另一侧上方牵引，到最大限度时停数分钟；“下蹲运动”即背向站在桌前，双手扶桌边，反复做下蹲动作等。“学会这几个小动作并坚持锻炼，效果是事半功倍的，我特别推荐。”路纳说。

路纳提醒说，除了患病的一侧肩部，还要对患病的另一侧进行积极预防。除了对于肩周炎本身的关注外，还要注意容易引起继发性肩周炎的相关疾病，如糖尿病、颈椎病等，患有这些疾病的人要密切观察是否产生肩部疼痛症状，肩关节活动范围是否减小，要及时进行肩关节的主动运动和被动运动，以保持肩关节的活动幅度。

小贴士康复训练方法

运动疗法是治疗肩周炎最重要的手段之一，下面介绍几个简便易行的康复训练小方法。

1.提重物旋转疗法：将沙袋提在手中，沙袋的重量逐渐由轻到重，从1公斤开始，逐渐增加到10公斤。如果感觉还能够承受更重一点，可逐渐增加。上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋转画圈摆动，先顺时针转，然后逆时针转。一天做三四遍，每遍绕二十次左右。但应注意重量不宜过重，以免引起肩部肌肉的痉挛及明显疼痛，进而导致外伤。

2.对墙画圈疗法：患者面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。

3.拉毛巾疗法：拿个长毛巾，两只手各拽一头，放在身后，一手在上，一手在下，开始可能活动受到一些限制，循序渐进，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。

4.上肢绕脖子：将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作。

本期内容来自《中国体育报》，作者：薪跃

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