90%健身小白不敢吃、奥运冠军却追捧的它，被你误解了好多年？

说起健身减肥，

大家最耳熟能详的一句话就是，

三分练，七分吃。

对于吃，最绕不开的一个话题，

就是——营养补剂。

这其中往往分成两派观点 ，

一方是蜜汁追捧，

好像吃完第二天就能长出八块腹肌。

还有人则是避之唯恐不及，

觉得吃完伤肾伤肝伤肺。

今天要介绍的这款补剂也不例外，

它就是传说中的——肌酸。

肌酸到底是神药还是毒药？

什么人能吃？应该怎么吃呢？

什么是肌酸？

肌酸是一种天然的有机酸，

普遍存在于天然的肉类和鱼类食品，

也是天然存在于我们机体的营养素。

人体内大约95%的肌酸存在于骨骼肌中，

另外5%存在于大脑、肾脏和肝脏中。

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其实肌酸的机理并不复杂。

我们在中学生物课本中学过，

人体内肌肉运动所需的能量，

是由三磷酸腺苷（ATP）提供的。

当ATP释放能量使肌肉收缩后，

就会转变成二磷酸腺苷（ADP），

ADP则无法给肌肉供能。

但是ADP可以借由取得肌酸提供的磷原子，

重新变成ATP。

所以当体内的肌酸越多，

可以供肌肉持续运动的能量也越多，

肌肉的爆发力和耐力就越高。

人体主主要通过食物和体内合成，

这两条渠道获得肌酸。

前者称为外源性肌酸, 后者称为内源性肌酸。

肌酸在体内的合成，

以甘氨酸、蛋氨酸、精氨酸为原料,

在肝脏、胰脏、肾脏中合成，

合成后随血液循环进入骨骼肌细胞内。

另外，很多食物中也有不同浓度的肌酸，

含量最高的是瘦红肉,

1磅瘦红肉约含肌酸2g。

早在1912年，哈佛大学的研究人员就发现，

摄入外源性肌酸能显著提高肌肉的肌酸含量。

而1992年奥运会的百米金牌得主

LinfordChristie更透露，

自己在训练期间一直服用肌酸，

这条新闻让全世界都见识了肌酸的神奇。

补充肌酸有什么好处呢？

促进肌肉增长

合理补充肌酸，能加速氨基酸的吸收，

促进人体蛋白质的合成，有助于肌肉的生长。

而且肌细胞吸收肌酸, 能带给细胞更多的水分，

增加肌蛋白的合成速度。

在一项针对举重运动员

为期12周的研究中，

肌酸摄取组比单纯训练组，

肌纤维的增长速度达到后者的2-3倍[1]。

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增强运动表现

正常情况下，ATP会在8-10秒的

高强度活动后耗尽。

肌酸的作用是把线粒体中的能量，

以磷酸肌酸的形式送到肌原纤维处，

迅速补充ATP的含量。

训练者补充肌酸不仅能缩短肌肉恢复的时间，

还能提高短时高强度训练的运动表现。

对短跑、游泳、举重等短时间高强度项目，

效果尤其明显。

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比如，在一项针对职业运动员的研究中，

受试者经过28天的补充肌酸，

最后自行车冲刺成绩提高了15%，

卧推成绩提高了6%[2]。

有助于降血脂血糖

在一项针对肌酸对血脂影响的研究中，

男女受试者服用肌酸20克5天，

随后再继续服用肌酸10克，总共服用51天。

最后，总胆固醇、甘油三酯和

低密度脂蛋白均明显下降。

另外实验还发现，

肌酸可能提高胰岛素的敏感性，

有助于糖尿病人降低血糖[3]。

关于肌酸的N个疑问

补充肌酸对肾脏肝脏有副作用吗？

任何补剂的诞生，

都伴随着追捧与质疑，肌酸也不例外。

但是就目前的主流研究而言，

肌酸是一种有效而且安全的营养补剂。

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比如一项针对年轻健康的成年人的研究中，

受试者每天服用肌酸20g，共服5 天。

在肌酸服用期间和服用后的6周内，

所有测试指标均在合理范围内，

肌酸的使用并未对肾、肝和

血液系统的功能产生任何副作用[4]。

短期服用肌酸，会出现体重增加的情况。

这是因为肌酸会使肌肉存储更多水分，

因此全身肌肉的含水量会上升。

肌酸跟类固醇一样吗？

肌酸跟类固醇不一样。

肌酸只是一种提供能量的分子，

而类固醇则是一种仿造体内激素的药剂。

后者在奥运会等运动赛场，是完全禁止的，

而且过量使用类固醇，会造成许多副作用。

相较之下，肌酸并没有受到禁止。

事实上也无法禁止的，

肌酸普遍存在于食物中，

总不能禁止大家吃肉吃菜吧。

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只要吃了肌酸，

就能增肌减脂吗？

额…大姐你真的想多了。

肌酸再神奇，

也不可能无中生有的送你好身材。

肌酸的功能只是

帮助肌肉获得更多可消耗的能量。

服用肌酸的同时，

必须保证充足营养和适当的训练才有效果。

应该如何服用肌酸吗？

训练者口服肌酸往往分两个阶段:

冲击期和维持期。

冲击期的量每天按0.3g/kg体重服用，

共持续5-7天;

之后使用维持量，每天0.03g/kg体重。

记住，补充肌酸并非越多越好，

既不经济，还会增加身体的水重。

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人人都需要服用肌酸吗？

并不是！

这其实回到了补剂的本质，

补剂永远只是营养的补充，

而不是替代。

任何时候，健康均衡的饮食，

才是第一位的。

补剂只是增加了营养素获取的便利性，

蛋白粉如此，肌酸亦然。

如上所述，肌酸存在于很多日常食物中，

所以，运动水平低的小白朋友，

优先保证均衡饮食才是最重要的。

而对于运动水平较高的小伙伴，

或者部分素食主义者，

可以参考上述补充原则，

适量考虑补充肌酸，

以获得运动效果和运动表现的提升。

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但对于原本肾脏就存在问题的人，

还是建议补充前先咨询医生。

另外，虽然没有研究证明青少年服用肌酸，

会增加额外的风险。

但是，目前针对青少年服用肌酸

安全性的研究数据还比较少。

所以，对于青少年朋友们，

也不建议轻易尝试服用肌酸！