你的训练计划里，涉及到爆发力训练了吗？

文 / 健身肌肉训练营

2019-09-18 18:24

大家好，我是赛普君，今天要跟大家分享一些关于“爆发力”的知识和训练技巧。

什么是爆发力？

首先大家要了解什么是爆发力。爆发力这个词大家都很熟悉，但事实上，爆发力是一个很宽泛的概念，并没有精确的定义。一般爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)发生最大位移的能力。也就是说爆发力实际上是速度素质与力量素质的综合体现。即爆发力=速度*力量。相信绝大多数健身者对爆发力都很感兴趣，因为爆发力可以说是人体最强的运动表现，但大部分人不具备甚至也不需要强大的爆发力。

为方便大家咱们理解举几个栗子：百米赛跑——时间越短越好，速度越快越好，阻力是人体本身；举重——重量越大越好，动作速度越快越好，阻力是杠铃重力；跳高、跳远——只有速度够快，位移才会够大，阻力来自自身体重；投掷项目——铅球、铁饼的的出手速度越快，飞的才会越远，阻力来自投掷器械；这些都是爆发力的典型举例，但却很难横向比较。

爆发力训练跟健美训练的同与不同

爆发力属于竞技体适能，更多的服务于专项体育运动，绝大多数的运动都需要爆发力，但是具体的运动项目不同，爆发力的训练方法也是不一样的。少数运动不太注重爆发力训练，如健美运动。虽然都是抗阻力训练，但在健美训练里，咱们会看到非常多的“训练节奏”，比如快收1s，顶峰收缩1s，慢放2s等。这样就可以用1-1-2来表示。

但是如果是爆发力训练，你会发现它的训练节奏很特别，即x-x-x。为什么这样表示呢？因为爆发力强调抗阻力的同时同样强调动作速度，所以肌肉的向心、等长、离心收缩阶段都是尽快的完成，所以节奏就是快快快！

怎样更好地发展自己的爆发力

由于爆发力是力量与速度的综合，所以发展力量和发展速度都能提升爆发力。（因子*因子=积，任何一个因子的增大都会使积变大）。单纯的提高一个因子的数值肯定不是最好的办法。最优的爆发力训练方法是尽量提高抗阻力的同时还能尽量提高动作速度。大阻力和快速度本身是相悖的，就像举起一个重量时，重量越大，举起的速度肯定就越慢。所以发展爆发力是尽量提高两个运动因子的数值，而不是妄图把力量和速度都能增加到最大！

咱们上文已经说了，爆发力是个很宽泛的概念，不同的运动有不同的训练方法。比如举重的爆发力训练跟打篮球的爆发力训练肯定是不同的。但是我们可以提炼出一些共同点：小负荷尽量提升动作速度；目标动作下，提升最大负荷；在不降低动作速度的情况下逐步增大负荷提高肌肉收缩力量；固定负荷下，逐步提升动作速度；以上方法的糅合。

训练方法举例：1+1训练法

这里赛普君向大家介绍一种常见且实用的爆发力训练方法：1+1训练法，不针对特定的运动项目，只专注于提升爆发性力量。这种训练法是一种“超级组训练”，即采用大重量负荷（85%-100%）联合较轻负荷（低于最大负荷45%）进行训练。这种训练可以通过增加激活的运动单元数量和同步性，来提升爆发力。

实际操作举例，增加“推”的爆发力，我们可以在完成大重量卧推的情况下（6rm以下），快速切换到强调速度的“击掌俯卧撑”训练。增加“蹲”或“跳跃”的爆发力，我们可以在完成大重量深蹲的情况下（6rm以下），快速切换到强调“甩脱”的“蛙跳”、“垂直团身跳”或“跳箱子”训练。增加“过头举”的爆发力，我们可以在完成大重量肩推的情况下（6rm以下），快速切换到强调“投掷”的实心球、药球向上推抛训练。