男性体脂降到15%、女性降到20%有多难？5个方法完成“降脂难题”

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接触过健身的人大部分都知道，男性体脂率15%、女性体脂率20%，这是一个男性、女性标准身材的数值，更是你腹肌开始显现的体脂率。这个体脂率意味着我们的小肚腩已经逐渐消失，替换它的是迷人的腹肌。

不过，胖子想要降低25%的体脂率是比较简单的，但是要降到20%、15%却有很大的难度。

我们都知道考试从80分进步到100分是很艰苦的，但是从60分到80分，那是稍微用心就能做到的。同样的，锻炼出腹肌也是这个道理，可能我们要把体脂降低到肌肉拉丝、腹肌块状明显需要花费更多的精力。

你在高强度的训练和苛刻的饮食上，让自己的小肚腩变成稍微有肌肉线条或者腹肌，那就是一件简单的事情了，只需要你稍微下点功夫即可。

很多人都会认为自己只有小肚腩，没有腹肌，也很难练出腹肌。其实腹肌不完全是靠练的，腹肌是每个人天生就存在的，只不过肚腩上的脂肪将其隐藏了起来。所以即使你从不锻炼，也是拥有腹肌的。

但是，想要腹肌凸显，也要付出努力的！为了让我们的腹肌出现在“众人面前”，我们需要从5个方法帮你降低体脂率，给腹肌出现创造条件！

1. 降热量、不断食

脂肪的堆积不是因为你缺少运动，而是在热量摄入和消耗之间产生了盈余的关系，无处释放的热量，唯有转化成脂肪储存下来，逐渐附着在内脏形成小肚腩。

想让身体的消耗大于摄入，我们需要从饮食上下手，第一道关卡就是降低热量的摄入，但这并不是让你立刻“修仙”，用饥饿摧残身体，而是选择适合的食物，慢慢降低热量。每天的热量摄入需要高于身体的基础代谢值。

这样做的好处是：让身体逐渐适应，保证在高水平代谢的能力下，消耗更少的能量，那么产生的赤字就需要脂肪分解来填充，达到降脂的目的。

2. 足够的蛋白质、一点的碳水

为了减肥，完全断掉碳水是不可取的。因为碳水控制着我们的情绪，也供应着身体的正餐运作。蛋白质则是我们减脂的主力军，它的优点很多，如热量低、脂肪少、饱腹感强、热效应强、不易提升血糖浓度等等，这都有助于脂肪的代谢。

优质的蛋白质可以选择：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉、海鱼、虾蟹等，不要误认为肉类是肥胖的根源，只有五花肉、腩肉富含脂肪的食物，才是瘦身的敌人。

因此，我们要每天按体重来计算食物的重量，蛋白质是每公斤体重的2倍克数，碳水是每公斤体重2.5倍克数。

3. 分餐饮食

健身期间要调整饮食结构，进行多餐饮食。三餐跟五餐饮食差别就在于——饥饿感不同，如果一餐吃完所有食物，很可能在几小时过后就会感到无比饥饿。

但是，把食物合理分配到5餐中食用，你可以预防暴食，保证全天无饥饿感，又可以增大蛋白的吸收能力。所以，多餐是比较提倡的选择。

4. 力量运动

降低食物的热量可以使得我们降低体脂，但却不能让我们拥有凹凸有致、线条明显的马甲线、人鱼线。

如果你的目标不仅仅是让腹肌稍微显露，那么高强度的力量训练是有必要进行的，可以帮塑造肌肉线条。况且，为了加速体脂率的降低，适当的力量训练可以提高代谢能力，让体脂降得更快。

小编特别建议：每次训练可以进行40分钟的力量训练+25分钟的慢跑，这是公认的快速降脂模式。

5. 减少熬夜

熬夜是现代人的习惯，但却不是一件值得提倡的事。因为在面对减脂时期的你来说，最重要的就是保持代谢能力和睾酮素浓度水平，它们都是控制体脂能否快速降低的因素之一，而熬夜就是它们的抑制剂，你必须克服熬夜的坏习惯。

减肥的人，想要降低体脂率，塑造肌肉线条，仅需记住5点小贴士，就能完成降脂的“世界难题”，你还在等什么？

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