灵活的肩胛骨：背肌泵感启动器

想要获得强壮的背肌就一定离不开划船的动作，各式各样的划船训练（坐姿划船，哑铃杠铃划船，反向划船等等）帮助我们构建强大背部肌群但是很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多。

其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收

当你无法正确的启动肩胛骨（肩胛骨似乎被钉住），你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。

错误示范：肩胛骨没有启动，用手臂的力量拉

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨向后收→然后大臂伸展→顺势屈肘将把手拉回。

保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动把手到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒，然后缓缓打开肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌，回放时注意保持张力。

该如何调整？

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，建议用一些简单的小动作来帮助感受肩胛骨的运动，激活肩胛骨附近的肌肉，

比如：W肩外展

这是一个非常简单的动作，能够让你轻松找到肩胛骨后收的感觉！建议你在训练前作为热身。

俯卧直臂肩胛后收

手臂始终保持固定不动，像一个挂钩，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，然后慢慢打开肩胛骨。注意保持肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作，可以尝试把动作拆解一下：

1. 肩胛骨后收

2. 停顿一下

3. 屈肘上拉

4.停顿一下

5. 肩胛骨打开

6.停顿一下

7.伸直手臂

当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。