奶和奶制品，你真的食用对了吗？

一分钟告诉你喝牛奶的错误方式|飞碟一分钟

《中国居民膳食指南（2016》推荐，每天吃各种各样的奶制品，相当于液态奶300克。那么，怎样才能保证每天300克奶及奶制品的摄入量呢？

我们先来认识一下奶及奶制品。日常生活中常见奶源有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。鲜奶经过加工处理后可制成各种奶制品，市场上经常见到的有液态奶、酸奶、奶粉、奶酪和炼乳等。酸奶、奶酪和奶粉较液态奶口味多，而且含有不同量的蛋白质。

酸奶和液态奶都含有哪些营养成分？

• 每100克酸奶含有的营养物质有：84.7克水分、2.5克蛋白质、2.7克脂肪、9.3克碳水化合物、15毫克胆固醇、0.15毫克维生素B2、118毫克钙、150毫克钾、12毫克镁以及其他维生素和矿物质，能量为72千卡。可见酸奶中大部分是水，然后是碳水化合物、蛋白质。
• 每100克牛奶含有的营养物质有：89.8克水分、3.0克蛋白质、3.2克脂肪、3.4克碳水化合物、15毫克胆固醇、0.14毫克维生素B2、104毫克钙、109毫克钾、11毫克镁以及其他维生素和矿物质，能量为54千卡。牛奶中最多的也是水，然后是碳水化合物、蛋白质。不管是酸奶还是牛奶，都是优质蛋白质的良好来源。

如何做到每天300克的奶及奶制品的摄入？

首先，可以选择多种奶及奶制品。我们可以选择不同奶源的鲜奶，除此之外，还可以选择酸奶、奶粉等不同形式的奶制品。

把牛奶当做膳食的重要组成部分，提醒自己每天要摄入足够量的奶及奶制品。

• 成年人：在早餐喝200~250毫升牛奶，午餐后来一杯酸奶，100~125毫升。
• 儿童：早餐可以吃奶酪2~3片，或者课间喝一瓶牛奶或者酸奶。
• 学校食堂：午餐提供酸奶、液态奶等奶制品，鼓励学生或者老师选择奶类食物。
• 交通不发达地区：喝奶粉就是不错的选择。
• 乳糖不耐受的人：选择酸奶或低乳糖牛奶。
• 超重肥胖的人：选择脱脂或低脂牛奶或酸奶。
• 高血糖或糖尿病患者：300克酸奶的血糖负荷为6.9，为低血糖负荷食物。糖友是可以喝酸奶的，尽量选择纯酸奶或者是添加糖较少的酸奶即可。

由此可见，每天保证足量的奶至及奶制品并不难。

还要提醒大家，刚挤出来的牛奶等是不宜食用的，在经过巴氏消毒法或者超过高温瞬时灭菌法进行灭菌以后才可以食用。一般来说，市面上出售的包装液态奶已经经过高压灭菌，可以直接饮用。酸奶也可直接饮用，不用加热，但要注意酸奶的储存条件。

大家可以选择今天喝牛奶，明天就换个口味，喝喝酸奶或者奶粉等，这样既保证不会对奶及奶制品产生厌烦感又可以保证每天充足的奶及奶制品摄入量。

*本文图片源自网络

*本文源自马博士健康团 张建芬博士生

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者

· 2015年十大科学传播人

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

· 2012年科学传播年度人物