俯卧撑到底该怎么做？真的有标准姿势吗？

随着健身知识的普及，越来越多的人重视锻炼动作姿势的重要，不标准的动作不但训练效率较低，而且大大增加了运动损伤的风险。

今天就聊一聊关于“标准动作”这个话题，然后简单分享一下俯卧撑的动作原则。

没有绝对的标准，只有相应的原则

其实，即使是同样的动作，不同的训练目标、训练目的，其动作模式和需要注意的地方都会有所差别，并没有统一的标准。

例如：爆发力训练就要速度快一些，刺激肌肉速度就稍微慢一些；有的增肌训练也有半程的训练方式、进行反复刺激。功能训练主要讲究即使的控制而不是感受和刺激肌肉；

就拿俯卧撑来说：如果是为了训练胸肌，那么则需要挺胸，如果是为了训练俄挺，那么则需要含胸、身体并往前冲一些。

任何动作都没有唯一的标准。关键是要看你的目标是什么，就进行相应的调整，这样效率会高一些。

但是，一些基本的动作原则是不会变：

俯卧撑的基本动作原则

1.不仰头：在做俯卧撑的时候，颈椎是要始终保持中立的，下巴收住，眼睛看下方，不要仰头。持续仰头会导致上斜方肌紧张，如果长期以往可能会导致颈椎不适、加剧头前引不良体态等情况。

2.不耸肩：耸肩：俗称缩脖子，也就是不要缩脖子，要始终保持沉肩。耸肩也会导致上斜方肌紧张，颈椎不适、肩关节损伤。

不要小瞧以上两点，很多慢性损伤都是累积性的，都是长期不注意最终累积所致不要不在意，没有当然好，一定要养成良好的习惯。

3.不塌腰：骨盆保略微后倾为，也就是不要撅屁股、塌腰，腹部收缩对抗压力。否则给腰椎造成不必要的压力，造成腰椎不适、导致骨盆前倾的不良体态。

4.肘关节不要过度外展：过程中肘关节不要过度朝外，这样会引起肩峰撞击，导致肩关节磨损。肘部应该在肩关节下方，微微朝，贴近身体都没关系。肘越贴近身体对三角肌前束和三头肌刺激就越大。

关于俯卧撑，主要就是以上4个原则。在这4个原则的基础上，你可以做半程、做全程、挺胸刺激胸肌、含胸练俄挺、前倾、后倾、快速爆发、慢速耐力、这几种方式相互结合等等。根据自己的目标进行相应的调整，或者喜欢那种感觉就做那种。

而不是盲目地遵循一个所谓的标准动作。

OK，关于俯卧撑的标准原则，希望对你有一定帮助。喜欢记得关注、点赞，干货不断！

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