健身增肌你该关心的事，增肌如何尽量做到增长肌肉不长脂肪？

增肌应该是大多数健身训练者必须经过的阶段，在增肌阶段很多健身者追求的目标就是尽可能的去增长自身肌肉，并尽可能的减少脂肪的增长。

严格来说增肌不增脂肪的话是做不到，但是我们可以通过一系列的方法去控制增肌期脂肪的生长。

或许很多小伙伴们认为：增肌无非就是尽可能多的摄入热量（不去计算热量的摄入），加上增肌训练就可以了。

当然这也是可行的，只不过你在增肌期间会增加体内大量的脂肪，增肌结束后你的身材会非常的臃肿，之后你需要经过一段减脂期来刻画你的线条，而且你在增肌的时候是很明显的看不到你肌肉增长的，这个是比较难受的一个事情。

再者过程中是一个持续时间长，并且增肌见效比较慢的一个方法。

如果你想在增肌期间尽可能的减少脂肪生长，那你必须去学会控制热量的摄入，做到心中有数，这样你在增肌期间可以明显看到你肌肉的生长，而且在接下来的减脂期也是非常的容易。

这种方法相比于第一种，见效是比较快的，而且整个增肌的过程是比上一个更有效率的。

接下来我们就第二种增肌方法， 去计算你热量摄入来达到你增肌的目的，并且尽量做到增肌不增脂肪。

1.首先我们要知道的是增肌是一个热量盈余的过程：

热量盈余简单来说就是让你摄入的热量大于你消耗的热量，如果在这个期间你有力量训练那你就会增长肌肉，反之你如果不动不去运动你就会增长脂肪。

2.不同人群热量盈余需求是不同的：

当然这个热量盈余针对于不同增肌人群是不同的，这个你根据你每周的训练量来定的。

如果你每周训练在3-4次，每次保持在40-60分钟左右和每周训练5-6次每次保持基本都在60-90分钟，那这两种热量盈余的版本是不同的。

前一种就是比较偏大众的训练，后一种则是比较专业性的训练了。

第一种大众人群来说热量盈余不建议天天都有，保持在训练日有热量盈余就好，非训练日基本上保持热量平衡就好了，这样你基本上不会出现脂肪比肌肉增长的快。

第二种比较专业性的训练基本上每天保持比较大的训练量，那这种的话热量盈余是需要天天有的。

3.如何计算两种人群热量的摄入

总的来说健身者每天消耗在3000大卡左右热量，对于大众人群来说增肌你要摄入大约10%-15%的热量盈余，也就是在300-450大卡，你要在训练日保证多摄入300-450大卡的热量。

如果你是比较专业增肌训练，这里建议你每天保持500-1000大卡的热量盈余，保证你恢复的同时增加你自身的肌肉含量。

当然每一个人是不同，放到不同人身上应该如何计算增肌期应该摄入多少热量？有一个简单的公式：

每天要摄入的热量40-50大卡/公斤体重的热量，如果你是一个50公斤体重的人那就是每天要摄入2000-2500大卡的热量。

4.接来下说一下饮食，针对于大多数增肌训练者！

基本来说围绕着饮食就是蛋白质，碳水和脂肪的摄入，增肌期要保证这三种营养素的摄入。

蛋白质

对于大众人群增肌训练者保证每天摄入1-1.5g/kg 的蛋白质，有训练经验比较专业的人群保证在每公斤体重1.5-2g/kg摄入。

当然这个不是一成不变的，你要有个概念你在增肌期摄入的蛋白质要比普通人多，并且根据自身的情况来看，如果你觉得需要就增加，不需要就保持，毕竟每天每个人的蛋白质摄入是不同。

蛋白的来源基本就两部分饮食与补剂，补剂是个可以控制的量，饮食方面你要学会去计算每个食物含有多少蛋白质，做到心中有数。

碳水化合物

碳水的作用是我们人体主要的热量来源，并且它可以促进营养的吸收，这类营养也是不可少的，日常的主食基本都是碳水。

在增肌期你要保证的是每天摄入总热量40%的碳水。

脂肪

脂肪同样很重要，增肌减脂都是需要它的，不要认为吃脂肪就会涨脂肪，适量的脂肪是可以帮助你增肌，并且可以避免脂肪的囤积。

这是建议是摄入脂肪占全天热量的20-25%，但是这类脂肪一定是以植物脂肪为主，鱼类，坚果，橄榄油等这类的不饱和脂肪。

对于这期来说可以对很多同学比较难以接受，毕竟涉及到计算的东西太多了，但是健身讲究的是“三分练，七分吃”，是有道理的，在吃上下功夫比训练还重要。

我希望给大家传递的一个信息是，去控制你的饮食，对热量的摄入有一个概念，这样你就会在增肌训练或者减脂训练更加得心应手。

这篇文章你要明白是：

热量盈余的概念；

增肌每天要摄入多少热量？每天要摄入的热量40-50大卡/公斤体重的热量。

增肌蛋白质应该摄入多少？1-2g/kg的摄入。

增肌碳水的摄入多少？占总热量的40%左右

增肌脂肪摄入多少？占总热量的20-25%左右。

OK，这期就先到这里，在以后的日子我也会多分享一些健身饮食方面的知识，希望大家多多关注，谢谢大家！