为什么建议你少练一点，能多长一点肌肉？健身老鸟一说就明白

欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第150期文章】

前言：

健身的人都非常清楚，其实增肌不是一件容易的事，需要你不断地在一周有一周的健身训练中不断地鞭策自己，让自己在锻炼中付出更多的努力，从而才能够得到的更多。

但是在训练中有一个经常被忽视的方面可以让你更有效地获得更大的围度和力量，而且你所付出的努力比你现在所付出的努力要少得多……这可能吗？

什么是“减载周”？

这是一种叫做“减载周”的概念。如果你从未听说过他们，或者目前还没有尝试过“减载周”，那么很可能是你可以尝试看看的时候了。

那么，减载周是什么，它怎么能帮助你呢？

虽然减载周基本上是一个星期，你可以通过大幅减少训练容量来让你的训练轻松一点，从而让你的身体完全恢复，恢复得更大更强壮。

下面的文章将提供具体的细节和建议，让你在使用减载周的时候少犯错误，但现在你只需要把“减载周”看成了较为轻松地进行一周的训练就够了。

为什么需要一个减载周？

减载周背后的原因是基于身体如何处理和从锻炼身体的压力中恢复的研究。

基本上，我们在训练时给肌肉提供身体上的压力，破坏分解了肌肉的一部分，结果暂时降低我们的体能，比如我们的力量下降，然后我们用休息日和减载周来恢复，身体适应并在接下来的一段时间里变得更大更强壮，这是一种通常被称为“超量恢复”的现象。

但恰恰相反，当我们训练太过的时候，如果没有适当的恢复，我们最终会耗尽的精力，导致像关节疼痛，疲劳和缺乏训练的动力等情况。

这通常会导致你处于平台期，力量停滞不前甚至下降，这显然会阻碍你增大肌肉的能力。

如果你遇到了这个问题，减载一周很可能就能够解决这个问题，让身体得到充分的恢复。

减载会帮助我更快地增肌吗？

尽管目前还没有很多关于减载周如何影响肌肉生长正式发表过的研究。

不过来自东京大学的在2013发表论文确实提供了一些见解。

研究人员对两组实验者，其中一组进行了六周的训练，休息3周。

另外一组连续24周都在持续的训练。

令人惊讶的是，他们发现24周结束时，两组人的肌肉几乎都是一样的。如下图所示，减载周的小组经历了快速的成长，在他们减载3周后的能赶上连续训练24组的实验者。

这就暗示了这样一个事实，如果我们能更好地利用只用一周的时间而不是三个星期的时间来休息，通过更好地管理恢复，同时保持我们的力量和肌肉，我们可能能够以更快的速度增肌。

事实上，两篇分析了减载周的论文显示，在受试者从较容易的训练中恢复过来后，他们的力量略有增加。

如何使用“减载周”？

然而，为了成功地获得减载周所带来的好处，你需要确保正确地实现减载，至于具体如何做到这一点，将主要取决于训练经验。

• 如果你是初学者，训练经验不是很丰富

刚开始在健身房，或者是一些人只是通过中规中矩的训练来锻炼身体，并没有真正地刻苦训练，在这些情况下一个减载周在他们的训练中实际上不太适用。

1 因为你还没有积累太多的疲劳。相反，你要做的是记录下来持续地跟踪你的训练，专注于每周更高强度的锻炼。

2 同时保持不要每组都做到力竭，为了防止过度疲劳。

3 然后，一旦你到达了平台，没有办法突破，你可以在下个训练周期上应用一个减载的概念，稍微减少10%的强度。

这会帮助你消除疲劳，并让你在接下来的锻炼中恢复得更强壮。

• 另一方面，如果你是一个更有经验的训练者，在健身房能够不断进步。

在这种情况下，每隔四到八周，你就需要安排一个减载周，根据你的年龄和训练经验，或者当你意识到根据我之前描述的症状需要减载的时候，安排一个减载周。

通过上述提到的研究，整理以下几个进行减载周的细节。

1 减载周，并不意味着你开始休息一整个星期，而是意味着在接下来一周你仍然需要去健身房做一些常规的锻炼，否则这可能会让你的力量下降。

2 在这周的时候，减少你的训练容量比减少你的强度更重要。

因此，你应该把你的训练容量减少50%或更多，这可以通过简单地完成你在训练中通常做的一半次数来完成，或者减少组数。

你可以将你的每一项动作的强度减少大约10%。这样，你将能够有效地消除疲劳，并在接下来的一周内增强你的恢复能力，同时防止任何力量的下降.

当你回到平常的锻炼时，肌肉会正常地经历训练负荷。

减载周中的营养摄入与有氧运动

关于你在这周的营养和有氧运动很简单，你需要以之前一样大致维持的卡路里摄入，以便为你的身体提供足够的能量和营养来完全恢复。

即使你在减脂或者增肌，你只需要保持不变就可以了。

至于你的有氧运动，你需要避免太多的高强度的有氧运动。减载周的目标是减少你身体和中枢神经系统的压力。

如果你还是想要做一些有氧，可以试着做低强度的有氧，比如走路，把有氧运动保持在最低强度。

尽管在你减载周可能会很无聊，而且会让你觉得达不到目标。但这对你长期的健身运动是至关重要的，并且将是你在减少伤害的同时不断变得越来越大的关键。

总结

如果你想看到最好的增肌效果，你不仅要在训练中努力，可以不断取得进步是至关重要的，但是你也要实施正确的恢复策略，从长远来看，这将使你更快地取得进步，在此过程中避免受伤。

以下是你想要记住的要点

• 1 4到8周减载一次能让你更容易突破平台期。

• 2 新手不需要真正的减载周，至少先练到平台期

• 3 减载周也是要训练的，但训练容量减少50%，强度减少10%就可以了。

• 4 保持足够营养的摄入，不要进行高强度的有氧。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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参考文献

①Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.

②Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance.

③Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength

④The effects of tapering on strength performance in trained athletes.