健身16年总结出的经验分享，朴实无华却拳拳到肉
适合人群：所有健身爱好者
内容标签：肌友分享 健身经验 超凡体格学院前不久我们超凡体格的学员张星，参加了CBBA上海公开赛。
今天，我们特意邀请他给我们分享他的健身经验与故事，这是最贴近我们普通健身爱好者的故事，是平凡人的信仰与追求。张星也说，希望他的个人分享，能让我们的粉丝有所收获。
姓名：张星年龄：36健龄：16年，但严格的系统训练2年身高：178cm体重：赛季82kg 非赛季100kg从健身小白到爱上健身我是03年第一次进健身房，那时办了一张季卡，后来就断断续续一直练了下来。系统性健身应该只能从2017年7月底开始算，那是我参加完健身领域的线下培训（超凡体格训练营）之后。在那之后我才知道什么叫做系统训练，我之前的十几年只能算是坚持瞎几把练而已。虽然块头不小，但就像老师说的“只要时间够长一定能练壮，但能不能练好看就是另一回事了”。 从训练营回来后我开始认真学习健身知识，发现自己越来越喜欢健身，刚好又有创业的机会，于是就筹备着开了家铁馆式的健身房。健身这么多年了，不如挑战一下自己吧系统健身后我有了肉眼可见的进步，我就想，我健身时间也不短了，为什么不挑战一下自己呢？于是萌生了打比赛的念头。
原本我打算参加马鞍山本地的一个比赛，后来由于种种原因马鞍山赛取消了，我就改去参加了时间最近的上海赛，当时由于少了半个月的备赛时间，我的备赛算是比较紧张的。
我夫人陪我参加比赛
在此我和大家分享一下我的备赛经验。
由于是第一次备赛，开始还是很迷茫的，前期到处收集各种备赛的方法，结果越看越迷惑。我感觉备赛每个人的个体差异性真的蛮大的。是641老师帮我修订了备赛计划，我才开始有计划性的开始准备。我备赛总共准备了14周。训练上我还是以大重量训练为主，自然健美在减脂期如果想保住肌肉量，训练重量尽量不要掉。要严格注意训练时长，我备赛每次的力量训练正式时间都在40分钟以内，诱导乳酸训练在25分钟以内。然后就是有氧的，力量训练和诱导乳酸训练让我身体的乳酸堆积到一个峰值，然后我会在训练后立马做四十分钟的低强度有氧。
在备赛后期，我每个星期还安排了三到四天的空腹有氧，但具体会根据自己的体重和状态做调整，有时一星期做两次有时做四次。饮食上我的蛋白质摄入是恒定的，按照每公斤1.5克蛋白质摄入，碳水摄入按照时间逐步减少，每周大概减少10%左右。但直到最后我都没断碳，一直有碳水摄入。只是最后两星期量很低，只在早餐有碳水摄入。我感觉备赛刚开始的四周很不适应，因为训练方式的改变，有氧运动的增加（以前很少做有氧）。第一个月过后身体才慢慢开始适应了。
我和641老师
这次比赛给我的经验教训，我还有很多需要努力的地方这次比赛结束后，我觉得自己需要改进的地方还有很多～首先是展示动作，原先我对这一块不太重视，结果上台有些动作的展示方式不对，比如预赛的时候，我参加的是健体比赛，而我却用健美的背展动作来做，后来还是经过提醒才在半决赛做了修改。当时，641老师在看直播的时候还发现了我其他的问题，比如下腹部完全没有收住的意识，过于挺胸导致肩宽变小。这些pose问题纠正过后，我在决赛中的名次更进一步了。
还有就是比赛前的充碳，我看别人吃汉堡我也学着吃，结果决赛最后导致肌肉线条有点模糊了。现在想来根本不该充脏碳，每个人对不同食物的反应不一样，这个真的需要一定的经验积累。最后，给大家分享一下我个人的健身经验吧
●我觉得健身真的是一个需要时间积累的运动，坚持是前提，自律是根本。想要有效果先要坚持下去，但要想练好必须要自律。在训练上要自律，饮食上要自律，甚至休息娱乐等都要自律。●再有就是基础动作的重要性，我身边也有很多朋友刚接触健身，他们很喜欢做一些看起来很花哨的动作。但实际上这些动作效果真的很差，收益很小。而且越到后来越能感觉到基础动作对体格变大的重要性。不一样的训练阶段对同样的训练动作会有不一样的感觉和领悟。就拿卧推来说，最初只知道把杠铃推起就行，越重越好。慢慢的知道学着胸部发力。再到后来不光是胸部发力，明白了采用不一样的握距及下放的位置对胸部的刺激都会不一样。直到现在，我开始不太关注重量，而是将更多的注意力放在肌肉持续紧张和动作的运动节奏上。就像641老师说的，基础动作将会伴随着我们的整个运动生涯。所以建议大家一定要把主要精力放在基础复合动作上。
●再有就是训练计划，我建议不要轻易地频繁更换训练计划。任何一个计划你至少要执行8周以上，你才有资格评价这个计划适不适合你。而且如果在同一个训练计划里能够一直进步那就不用更换。我从超凡体格训练营学习回来后一直用群集组和波浪负荷AB两周循环进行，这个训练计划我一直用了快半年才换成ABC三周循环。在这半年里我的进步非常明显，无论是体格还是力量，我的体重也从90涨到了100公斤。所以我建议不要轻易更换计划，如果能进步就不要轻易换。即使中间发生了停滞再坚持一段时间或者调整一下动作形式说不定还能再进步。 ●再有就是通过这次备赛我发现有氧训练对于增肌真的很有必要，我在备赛初期力量和肌肉纬度还涨了一些。合理的有氧训练可以帮助肌肉恢复和体脂率的保持，还能锻炼到心肺功能。所以我在新的增肌期都加入了有氧训练。 
非常感谢张星的个人分享，相信大家看完后也能有所收获。我们打算把【肌友分享】这个栏目一直办下去。如果你也有好的健身经验/健身心得/健身故事……想分享给大家，欢迎向我们投稿！你的分享被我们采纳后，将获得索队送出的补剂一份。推荐阅读：
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姓名：张星年龄：36健龄：16年，但严格的系统训练2年身高：178cm体重：赛季82kg 非赛季100kg从健身小白到爱上健身我是03年第一次进健身房，那时办了一张季卡，后来就断断续续一直练了下来。系统性健身应该只能从2017年7月底开始算，那是我参加完健身领域的线下培训（超凡体格训练营）之后。在那之后我才知道什么叫做系统训练，我之前的十几年只能算是坚持瞎几把练而已。虽然块头不小，但就像老师说的“只要时间够长一定能练壮，但能不能练好看就是另一回事了”。 从训练营回来后我开始认真学习健身知识，发现自己越来越喜欢健身，刚好又有创业的机会，于是就筹备着开了家铁馆式的健身房。健身这么多年了，不如挑战一下自己吧系统健身后我有了肉眼可见的进步，我就想，我健身时间也不短了，为什么不挑战一下自己呢？于是萌生了打比赛的念头。原本我打算参加马鞍山本地的一个比赛，后来由于种种原因马鞍山赛取消了，我就改去参加了时间最近的上海赛，当时由于少了半个月的备赛时间，我的备赛算是比较紧张的。
我夫人陪我参加比赛在此我和大家分享一下我的备赛经验。
由于是第一次备赛，开始还是很迷茫的，前期到处收集各种备赛的方法，结果越看越迷惑。我感觉备赛每个人的个体差异性真的蛮大的。是641老师帮我修订了备赛计划，我才开始有计划性的开始准备。我备赛总共准备了14周。训练上我还是以大重量训练为主，自然健美在减脂期如果想保住肌肉量，训练重量尽量不要掉。要严格注意训练时长，我备赛每次的力量训练正式时间都在40分钟以内，诱导乳酸训练在25分钟以内。然后就是有氧的，力量训练和诱导乳酸训练让我身体的乳酸堆积到一个峰值，然后我会在训练后立马做四十分钟的低强度有氧。
在备赛后期，我每个星期还安排了三到四天的空腹有氧，但具体会根据自己的体重和状态做调整，有时一星期做两次有时做四次。饮食上我的蛋白质摄入是恒定的，按照每公斤1.5克蛋白质摄入，碳水摄入按照时间逐步减少，每周大概减少10%左右。但直到最后我都没断碳，一直有碳水摄入。只是最后两星期量很低，只在早餐有碳水摄入。我感觉备赛刚开始的四周很不适应，因为训练方式的改变，有氧运动的增加（以前很少做有氧）。第一个月过后身体才慢慢开始适应了。
我和641老师这次比赛给我的经验教训，我还有很多需要努力的地方这次比赛结束后，我觉得自己需要改进的地方还有很多～首先是展示动作，原先我对这一块不太重视，结果上台有些动作的展示方式不对，比如预赛的时候，我参加的是健体比赛，而我却用健美的背展动作来做，后来还是经过提醒才在半决赛做了修改。当时，641老师在看直播的时候还发现了我其他的问题，比如下腹部完全没有收住的意识，过于挺胸导致肩宽变小。这些pose问题纠正过后，我在决赛中的名次更进一步了。
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●我觉得健身真的是一个需要时间积累的运动，坚持是前提，自律是根本。想要有效果先要坚持下去，但要想练好必须要自律。在训练上要自律，饮食上要自律，甚至休息娱乐等都要自律。●再有就是基础动作的重要性，我身边也有很多朋友刚接触健身，他们很喜欢做一些看起来很花哨的动作。但实际上这些动作效果真的很差，收益很小。而且越到后来越能感觉到基础动作对体格变大的重要性。不一样的训练阶段对同样的训练动作会有不一样的感觉和领悟。就拿卧推来说，最初只知道把杠铃推起就行，越重越好。慢慢的知道学着胸部发力。再到后来不光是胸部发力，明白了采用不一样的握距及下放的位置对胸部的刺激都会不一样。直到现在，我开始不太关注重量，而是将更多的注意力放在肌肉持续紧张和动作的运动节奏上。就像641老师说的，基础动作将会伴随着我们的整个运动生涯。所以建议大家一定要把主要精力放在基础复合动作上。
●再有就是训练计划，我建议不要轻易地频繁更换训练计划。任何一个计划你至少要执行8周以上，你才有资格评价这个计划适不适合你。而且如果在同一个训练计划里能够一直进步那就不用更换。我从超凡体格训练营学习回来后一直用群集组和波浪负荷AB两周循环进行，这个训练计划我一直用了快半年才换成ABC三周循环。在这半年里我的进步非常明显，无论是体格还是力量，我的体重也从90涨到了100公斤。所以我建议不要轻易更换计划，如果能进步就不要轻易换。即使中间发生了停滞再坚持一段时间或者调整一下动作形式说不定还能再进步。 ●再有就是通过这次备赛我发现有氧训练对于增肌真的很有必要，我在备赛初期力量和肌肉纬度还涨了一些。合理的有氧训练可以帮助肌肉恢复和体脂率的保持，还能锻炼到心肺功能。所以我在新的增肌期都加入了有氧训练。 
以上就是我个人的分享啦，希望我的分享对大家能有帮助，祝愿每一个爱健身的朋友都能越练越大！
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