高手的3个忠告，新手如何练背？组数、重量、动作

健身圈似乎流行着这样一句话，说什么：“新手练胸老手练背高手练腿”。有人说这是因为认识不足，新手只关注正面，觉得前半身练出来照镜子好看；而老手呢，因为前半边练多了发现有些不平衡了于是才开始加练背部；至于高手练腿…emmm….不用多说。

不过小编我倒是觉得，新手不练背可能不是认知的问题，更多的是因为他们不知道如何练：

相对来说背部肌肉比胸部肌肉更难找感觉，于是很多新手就随便什么重量、组数、次数瞎练，结果练了一段时间不见效果，自然就灰心了。

另外，背部有很多复合动作可以练：划船、硬拉、引体向上，而胸肌基本上就只有一个卧推，这就造成了很多新手犯“选择困难症”，不知道该练哪个动作，全练吧又很费时间、很累。

好在，这些问题，高手们都已经经历过了，那接下来的时间就听听健身高手们就“新手如何练背”这个问题会给出什么忠告吧。

使用超级组练习复合动作

练背3大复合动作的选择是很多人纠结的地方，3个都练？

“不行不行！太累了，下班就一副狗样了，还来3个大强度的”

“3个都练啊，会不会很容易受伤？我怕吃不消”

“不行，时间来不及啊，我回家还要给老婆孩子烧饭呢”

如果3个动作都练你觉得强度太大，那么减少一个变成2个动作相信总没有问题吧？

如果你担心受伤或者时间太长，那我们还有1个方法可以帮到你：超级组+预先疲劳训练

所谓预先疲劳训练就是说在你做复合动作之前先做一组其他的动作，这个动作必须和你接下来要做的复合动作有关，这样才能让你接下来要锻炼的肌群获得更好的热身和力竭效果

通过超级组的方式将两个动作组合则可以大大缩短你整个训练计划的时间。

举个例子，比如你可以先做坐姿下拉再做引体向上、先做拉力器划船再做杠铃划船，又或者先做俯身哑铃划船再做硬拉

前面的那个动作让你达到预先疲劳效果，后面的则是你真正要练的复合动作。

不要盲目选择大重量

这是几乎所有新手甚至很多老手都会犯的一个错误，所以需要再次提醒，我们要的是增肌效果而不是大重量！

假设用上面的做法，预先疲劳动作+复合动作做超级组训练

那么你在练完第一个动作之后，应该采用适当的重量进行复合动作

P.S.所谓适当的重量，差不多就是6RM-12RM的重量，如果你能够一组完成15次反复以上，这个重量显然轻了

这么做有2个原因：

可以专注于肌肉收缩

因为第一个动作，你的肌肉已经进入了“预疲劳”的状态，这时候你已经无法做起很大的重量了（能做起来动作也有可能不标准，会借力）

所以干脆就将精力全部集中在肌肉的收缩上，确保每一次反复动作的标准。

可以更好尝试负功训练

如果你有看过我们东方浩克之前的文章应该对负功训练这个概念不陌生，从肌肉收缩的3种模式来说，离心收缩的效果是最好的。

而负功训练则可以让你专注于离心收缩！！

所以当你在做硬拉、划船之类的复合动作时，不妨试试看。

选择合适的组数范围

超级组本身就是一种高级训练法则，其可以很好的增加你的训练强度，缩短训练时间。

但对于新手来说，过分使用超级组也很容易造成“训练过度”的情况。

试想一下，假如你按照我们文章开始说的，哪怕算你一个动作做3组好了：

1超级组=2动作=6组

那么你做3个超级组训练就是18组，这个强度对于新手来说其实已经足够了，没有必要再追加动作或者组数了

P.S.具体的组数和动作当然得根据你个人的情况来，毕竟每个人的恢复能力等都不一样，这里我们只是做一个建议。

以上就是我给各位想要练背的新手们的一些忠告和建议，记住！要想把背练好，复合动作是必不可少的，如果你想在保证训练强度的同时缩短训练时间，那么超级组是不错的选择。

最后，推荐一些超级组背部训练计划给大家，这些计划本身是针对有一定经验的撸友的，尝试的时候记得根据自己的情况调整强度哦！