用绳索变式弯举增大你的臂围，练出强悍的麒麟臂！

之前我们为大家介绍了站姿高位绳索弯举的具体做法，不过呢这其实是最常见的“过顶弯举”动作。除了这种像“十字架”一样的做法之外，这个动作还有很多的变式，今天我们就为大家

5种站姿高位绳索弯举变式做法

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站姿高位绳索弯举（前）

传统的站姿高位绳索弯举是在两侧的，人站在中间。不过你也可以像普通的杠铃弯举一样，找一根横杆并把手放在前方（人面向一侧），只不过绳索还是保持高位的

这个动作和蜘蛛人弯举一样，如果你找不到斜板凳或者凳子刚好被别人占用时，不妨尝试一下这个锻炼动作。

仰卧高位绳索弯举

这个动作其实是上面动作的“仰卧版”，你可以尝试下仰躺在凳子上，将绳索调到合适的高度。

仰卧的好处就是更难借力了，因为如果是站姿的话很多人会借助身体的力量来完成弯举的过程。

关于这个动作有一个争议

有些人说做这个动作时肘部应该放在身体的前面，双手尽可能夹紧，这样可以更好的锻炼到肱二头肌的长头，增强肌峰

另一种说法是双手应该向两侧打开，这样能够更好的锻炼到肱二头肌的短头，增大宽度、厚度

当然….我的意思：“看你目标喽~~”

单臂站姿高位绳索弯举

这个之前我们就提过，你可以尝试用单手来代替双手的动作。

好处很简单：“你可以单手练习”，这对于那些两只手力量不均衡或者大小不一样的人来说是非常有用的。

过头颈后绳索弯举

别误会，这可不是颈后臂屈伸（那是正手的）这个则是反手的，掌心朝下，看上图就明白了

理论上来说这应该是紧缩肱二头肌最好的动作，因为你的手臂可以举得非常高（我们前面说过站姿高位绳索弯举之所以好就是因为有一定得高度）

然而从反馈来看，并不是所有人都能通过这个动作获得很强的刺激，所以你最好自己尝试一下

注意！！这个动作非常容易借力

你只需要将肘部、手臂向前伸一些就可能借力了

所以！这点一定要避免，正确的姿势是直上直下的。

高位哑铃弯举

如果你的健身房没有龙门架（一般不太可能），那你可以尝试高位哑铃弯举，

这其实并不是一个很好的选择

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使用哑铃锻炼的效果是完全不同的，毕竟哑铃是自由力量器械，受重力影响你的拉力是往下的，而绳索弯举则是向两侧的（准确的说是你身体朝向不同，拉力的方向也会改变，这点非常好）

另外，使用哑铃的时候当你手臂伸直时因为重力向下，一部分力量会施加到肘部；使用绳索就不会出现这样的问题

即便是弯举到顶部的状态，使用哑铃也没有办法让肱二头肌彻底收缩，因为还是会有往下的重力（看上图右边）

所以，这个动作我们并不推荐大家做

以上5个就是我们今天要推荐给大家的站姿高位绳索弯举变式做法，这里再给大家一些建议

一些建议

因为高位绳索弯举是孤立锻炼肱二头肌的，所以我们推荐大家不要使用太大的重量，而是采用较高次数的一个练习（8-15次）。

在做这类弯举时你应该关注的是那种强烈的紧缩感，并在那个位置停住几秒钟。

最后，推荐你尝试一下静力训练，即在顶峰收缩的位置坚持一段时间，而不是每次都做完动作的全程。

相信我，一定会让你的肱二头肌燃烧起来。