怎么练都不长肉？是健身计划有问题！给瘦子增肌的6个建议

健身房存在两类人呢，一类是肥胖努力减肥的人，每天大汗淋漓执着在各种有氧运动器械上，还有一类是是增肌人群，他们执着在力量器械上，为了练出肌肉维度，拥有肌肉线条。

而瘦子大多时候因为练不壮而烦恼，很多瘦子有着一副高代谢的体质，身体易瘦难壮。增肌道路，比起胖子的减肥道路要难得多。瘦子的增肌周期往往很长，增肌效率慢，体重很难上去。

那么针对瘦子增重难，增肌周期长的苦恼，怎么练都不长肉，有什么技巧或者方法能够让你提高增肌效率呢？

笔者总结分析瘦人的6大涨肌肉方法，提高健身效率，加强增肌效果！

1、多餐多吃

对于瘦子代谢高，肠胃吸收率低的问题，多餐多吃是提高食物吸收的最好方法。增肌期训练过程中，身体的热量消耗也会提高，这时你需要补充足够的营养才能保证肌肉的生长。

你至少需要保证，增肌期的热量摄入比平时多20%，比如平时摄入热量是2000大卡，增肌期的热量应该为2000大卡*120%=2400大卡。那么你可以从三餐更改为六餐，早餐450大卡，加餐150大卡，午餐600大卡，下午加餐：150大卡，晚餐500大卡，晚上加餐150大卡。

2、少做有氧训练

我们都知道，有氧运动可以促进脂肪的消耗，提高心肺，而瘦子本身皮下脂肪跟肌肉就没有多少，不适合过多的进行中低强度的有氧。瘦子应该力量训练为主，除了力量训练前进行跑步热身10分钟，平时要减少跑步、有氧操等训练，你可以选择一些高强度的有氧运动，比如变速跑、HIIT运动等。

3、从复合动作入手

在健身房你可以看到很多人在练手臂、练胸，但是对于新手来说，综合性的训练才是最重要的。

新手增肌应该从复合训练动作入手，比如深蹲、硬拉、卧推等动作，可以锻炼到身体多个肌群，促进全身肌群的协调发展，效率会比进行孤立肌群的训练高效得多。尤其不要错过腿部肌群的训练，深蹲、箭步蹲是很好的增肌动作，可以帮身体提高睾酮的分泌，促进身体突破增肌瓶颈期。

4、选择合适的重量

重量选择太轻达不到增肌效果，太重主要是锻炼肌肉的力量，无法有效提高肌肉维度。一般选择8-12RM，也就是8-12次力竭的重量，是刺激肌肉生长最好的选择。比如你50KG的重量，深蹲12次力竭，那么50KG就是你的力竭重量。

一般来说，每个肌群（肩部、背部、大腿、手臂、胸部等肌群）需要选择3-4个动作训练，每个动作进行3-4组，力竭的重量锻炼即可。组间间歇时间为60-90秒，时间的把控就刚刚好。

5、足量的蛋白摄入

每公斤体重需要配比2g的蛋白摄入量，才能给肌肉提供足够的营养，平时常见的鸡蛋、牛奶、鱼虾蟹、鸡胸肉、瘦肉、牛肉都是极好的蛋白来源，饮食补充的过程中要确保低脂肪摄入，尽量保持低脂肪饮食，这样可以避免增肌的同时，减少脂肪的囤积，这样练出来的身体才会比较有型。

6、足够的时间坚持

增肌是一些毅力活儿，你需要时间，而不是两三个月就能练出满意的身材。那些大肌肉块头的人，没有三五年时间，是练不成那般的身材的。

你的增肌计划应该以年为单位为目标，再以月为单位定期调整健身计划，逐渐提高训练强度，才能不断获得进步。

6个瘦子增肌指南，难的不是技巧，而是坚持，只有做好长期训练的准备，那么练出好身材是迟早的事情哦！

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