细数卧推时这8个重点注意事项

之前同大家讲过杠铃卧推中需要注意的动作要点，这次接着跟大家说说卧推的其他注意事项。

手部

让我们先从手掌开始说起.......

与双手相关最主要和常见的动作应该是开握。

许多健美运动员会使用开握来激活胸大肌，使胸大肌的本体感受更加充分，但一旦给杠铃插上杠铃片，它就会变得非常危险。

想象一下，将一根插上杠铃片、重达几十公斤的杠铃置于你的面部、喉部、胸部上方，要是没掌握好，那风险就太大了。

你会说，我有训练伙伴的保护。说实话，世界上最优秀的保护者也不可能反应得那么快。

在美国，平均每年有11个人在进行重量训练时丧命，并且他们都是在练习卧推时丧命的，所以在大重量卧推时建议不要使用开握。

腕部

腕关节是一个非常灵活而且柔弱的关节，可以做屈伸、展收、环转等动作。如果腕关节经常使用不当，会造成许多伤痛，例如腱鞘炎，腕管综合征等。所以，保护好你的腕关节，它是大胸肌必不可少的组成部分。

在做卧推的时候，前臂和拳头应该作为一个坚固的整体，拳头始终与前臂在一条直线上，任何时候，手腕都不能弯曲。你柔弱的手腕向后弯曲，伤痛肯定跑不了。

握距

双手握距越大，对胸大肌的刺激更大，但是当卧推这使用较宽握距的时候，杠铃杆运动轨迹就会缩短，这样肱三头肌做功距离就会变短。对肱三头肌的训练效果就会降低。

并且，也是最重要的一点，如果握距大于1.5倍肩宽，对你的肩关节压力就会越大，并且越容易导致肩关节的受伤。

所以我们见仁见智，如果你想更充分刺激胸大肌就使用更宽的握距，如果你想通过卧推这个动作让上身推类肌群均衡发展，让你的胸肌也有所突破，我们建议你使用1.5倍肩宽。

肘部

肘关节是肱骨的远端，它与桡骨和尺骨连在一起。大多数人会把尺骨近端的骨质突出视为“肘部”，但那其实是鹰嘴—肱三头肌韧带的连接处。

在卧推过程中，我们的肘部是移动位移最长的关节。

因为卧推中肩关节实际上是锁死的，不进行移动，我们在卧推之前要让肩胛骨后缩下降。

在卧推中我们唯一能对肘关节做的事情就是——肘部保持90度状态。只有保持90度（小臂垂直于地面）的时候，杠铃杆对肩关节和腕关节造成的压力才是最小的，并且能对肌肉造成最合适的刺激，这也是高效的杠铃杆运动路径。

肩部

在卧推的时候，我们一定不能使肩膀受伤。肩关节手术可是一个大手术。

如上图右侧所示，如果肱骨外展90度时，肱骨头会向上靠着肩锁关节挤压肩袖韧带。因此在卧推这个动作中，我们一定要让肩关节稳定，避免受伤。

所以我们要让肱骨和躯干的角度小于90度，如上图左侧所示，使我们的肱骨在盂肱关节处，处于45度—75度（因人而异，取决于你胸椎灵活性）的外展状态。

胸部

卧推的胸部姿态有两种方式。

第一种是健美式，目的是为了使胸肌肌肉更大。一般来说，肩胛骨后所下降挺胸就行了，杠铃下放的时候尽量碰到胸廓。位移距离一定要长，因为长位移才能带来高肌肉微创，高肌肉微创才能带来更好的肌肉恢复，你的肌肉才能长得更大。

第二种方式是力量举式，肩胛骨后缩下降后尽量挺起上背部，让胸廓距离杠铃杆的距离变得更近(力量举式起桥），因为力量举的目的是为了更大的卧推重量，所以对肌肥大的效果并不太好。

因此，你需要根据训练目的来选择训练卧推中胸廓的姿态。

上背部

在卧推中，上背部肌群有两大非常重要的作用。

首先，上背部需要牢牢地靠在卧推凳上，并在手臂驱动杠铃杆向上的时候，作为一个平台为卧推者向心发力提供依托。

在力量举中，如果你想发力推起大重量杠铃，你需要想象使用上背部和肩膀用力推卧推凳，上肢推肌肉努力推动杠铃杆。所以上背部是动力链紧靠卧推凳发力的平坦区域。

第二大功能，肩胛骨后缩下降，我们在几乎所有的卧推类动作中都要使用肩胛骨后缩下降。在躺下卧推之前，想象有一只手抵在肩胛骨中间的位置，然后想象肩胛骨去挤压这只手，接着让肩胛骨下降，以此来让上背部和肩关节更加的稳定。

颈部

在卧推中，颈部肌肉主要功能是保持头部姿势，并在杠铃杆移动时，保护颈椎。

在卧推中我们要注意两点：

第一，不要使用颈部传递力量！传递力量的平台一定是你的上背部！使用颈部传递力量非常危险！

第二，不要养成在收杠的时候将头部转向另一侧卧推立柱的习惯。这样做的话，已经非常疲劳的颈部会在负重的情况下旋转。你只需要盯着杠铃，让杠铃杆安全落到卧推架上。

以上就是卧推需要重视的注意事项，大家还是需要勤学热练才是。

注意，在你没有学会卧推动作之前，请不要加太大负荷，以免你的动作模式变差。