长期喝蛋白粉真的有副作用吗？健身每天吃多少蛋白粉？
我一直以为只有外界的人才会对吃蛋白粉表示吃惊，觉得这玩意儿不好什么的。没想到…原来圈内的人也会觉得吃惊，因为出差去重庆，新办了一张健身卡，顺便做了个体测。健身房的教练问了我一句平时的饮食，我说我会吃蛋白粉，他居然很吃惊的说“你还要吃蛋白粉？”，当然我不知道他是想要卖弄他的学识还是怎么样才会做出这么夸张的表情…
不过从和周围的朋友交流的结果来看，的确不少人对于吃蛋白粉还是心存疑虑的，比如说这个是合成的，会有副作用，蛋白粉很伤肾。就连我每次和朋友吃火锅，朋友们都会点腰花然后和我说这个你要多吃。
鉴于这么多人对蛋白粉似乎还不是很了解，正好我最近也有看到有人们写蛋白粉的文章，就拿来和大家分享一下再补充点个人的看法。
什么是蛋白粉？
简单的定义下，其实蛋白粉就是一种“营养补剂”，只是其中的蛋白质成分比较高而已，并没有什么特殊的成分在里面。
至于喝蛋白粉的目的，当然是为了补充蛋白质，帮助肌肉以及其他细胞组织恢复和增长。
当然，蛋白粉也分种类，目前市面上的话主要是这5种
蛋白粉的种类有哪些？
乳清蛋白(WheyProtein，WP):从牛乳提炼，按纯度和吸收速度，Whey可再细分为浓缩乳清(WPConcentrate),分离乳清(WPIsolate)和水解分离乳清(HydrolyzedWPIsolate)。
酪蛋白(Casein):从牛乳提炼，吸收速度较慢，一般建议在睡前服用，在晚间有充足时间缓缓释放。
牛蛋白(BeefProtein):从牛胶原蛋白种(Gelatin)提炼，适合对对奶类蛋白过敏的人
大豆蛋白(SoyProtein):从豆类植物提炼，适合素食者
混合蛋白(BlendProtein):由多种蛋白来源混合而成
增肌粉和蛋白粉的区别
鉴于很多人搞不清楚增肌粉和蛋白粉的区别，这里就简单说一下，其实增肌粉就是增加了“碳水化合物和糖分”的蛋白粉，除了这两样其他差距不大。
因为增肌一般都需要增重，而增重就需要补碳水，所以才称之为增肌粉。
蛋白粉一天喝多少？
首先这个是标题党，
你真正应该关注的是你一天补充多少蛋白质
，如果平时的饮食不够再考虑喝蛋白粉，如果日常的饮食已经满足了对蛋白质的需求那就不需要喝蛋白粉了。
至于蛋白质的需要因人而异，会受年龄、体重、运动频率、训练项目和周期目标等影响。
这里给出以下美国NSCA的建议：
一般成年人(AverageAdults):0.8-1.0g/kg
耐力运动员(EnduranceAthlete):1.0-1.6g/kg
力量运动员(StrengthAthlete):1.4-1.7g/kg
进行减重饮食的运动员(Onreduced-calorieDiet):1.8-2.7g/kg
这里解释下为什么减重运动员需要更高的蛋白质，因为身体在负卡路里平衡(CalorieDeficit)下会处于分解状态，高蛋白餐单能减少肌肉流失，有助维持表现
另外鉴于国内的饮食实在是很有问题，尤其是整天吃外卖的人（外卖几乎没有营养），所以我建议如果你有条件就自己家里煮肉吃或者怕麻烦就喝蛋白粉（其实我觉得蛋白粉主要的优点就是方便）
如果你饮食搭配的很好，每天都能确保通过进餐达到一天的蛋白质需求量那么当然就不需要蛋白粉了。
蛋白粉的好处
国外有研究表明在适量摄取和训练充足的前提下，蛋白粉补剂对初学者和进阶人士均能增加肌肉体积(Hypertrophy)、提升力量(Strength)和改善无氧爆发(AnerobicPower)和有氧耐力(AerobicPower)表现，因此在国外蛋白粉的使用非常普遍。
不过研究也提到了如果日常的进餐能够满足蛋白质的需求那么补剂带来的作用其实是很有限的。
所以，正如我前面所说的，在我看来蛋白粉的好处最主要的还是“方便”“便宜”“纯正”“吸收好”
方便：你可以不需要烧、煮，直接冷水一冲就喝
便宜：相比买猪肉、牛肉蛋白粉的确要便宜得多，不信你去超市看看
纯正：另外肉类等基本都会有比较高的脂肪含量，而蛋白粉因为是提炼的所以你不必担心摄入过量的饱和脂肪
吸收好：再就是吸收的好处了，蛋白粉毕竟是提炼的相对于那些吸收不好的人来说，蛋白粉当然要比一般的肉类要好些
关于“吸收好”这一条简单解释一下原理：
每种食物的蛋白质质量其实是不一样的，这和蛋白质本身的氨基酸成份(Aminoacidprofile)、吸收利用性(Digestibility/Bioavailability)等有关。
部分种类蛋白粉(例如Whey)因含有较齐全的必须氨基酸(EssentialAA)、高支链氨基酸(BCAA)比例和吸收利用比率，自然比一般的肉类吸收要好得多。
长期喝蛋白粉的副作用
接下来要说到大家最关心的问题了，那就是“副作用”，其实我想大多数人认为蛋白粉有副作用估计是因为“国内对于保健品等实在印象太差了吧…”（毕竟骗子太多了）
其实大家大可不必如此担心，蛋白粉只是从天然食物中提取浓缩了一些成分而已，并不含一些违禁药物的成分（类固醇、生长激素等）
至于说蛋白粉喝太多对肾负担很大….这个不是蛋白粉的锅，你蛋白质摄入过量当然会有副作用，哪怕只是吃肉也是如此。
另外，目前的研究仅表明本身有肾病的患者不宜进行高蛋白饮食，但对于其他肾脏功能正常健康的人士，并无证据显示高蛋白饮食会直接损害肝肾功能。
因此说长期喝蛋白粉有副作用是缺乏科学依据的
关于蛋白粉我们今天就说这么多，最后吐槽一些某些国内药房里卖的蛋白粉…奉劝大家千万不要买（品牌我就不说了），又贵又难喝另外是大豆蛋白的。
好了，如果你有什么想说的欢迎给我们留言。