如何快速提高卧推重量？4种训练方

如果你问小编我：“你觉得健身房里什么动作是大家做的最多的”我一定会毫不犹豫的回答“卧推”。基本上你只要去健身房就能看到有人做卧推。不过有意思的是，卧推重量能做重的人并不太多，至于从我在健身房的观察来看，大部分人的卧推水平应该是在每侧25kg-30kg的样子。

一些健美大神可能会觉得卧推100kg也就那么会儿事吧，但对于一般人来说能够到达100kg的卧推已经足以成为自己炫耀的资本了。

那么问题来了如何提高卧推力量呢？

我知道小编你肯定会说：“大重量，低次数，减少组间休息时间….”

不！今天我们决定来一些不一样的。

集群组训练

集群组训练法就是说，选择一个比平时做的稍重一些的重量，先做几次反复之后，停住休息几秒钟再进行几次反复。

由于你所采取的重量比平时要重，你的肌肉就不得不强制适应这种超负荷的强度。

这种训练方法可以说是停息训练法的升级版吧

具体做法如下：

先进行充分的热身

之后选择一个只能做4-5RM的重量，做3次反复

在第三次反复后，将杠铃放回并休息20-25秒的时间，再接着做3次反复

继续休息20-25秒的时间….如此循环几次就完成了

注意到差别在哪里了么？如果是换成常规组，这个重量你只能做4-5次，但是采用集群组你却可以完成9次甚至12次的反复，而你的肌肉在如此强的训练的压迫下，自然也就提高了力量。

强迫次数法则

强迫次数法则和上面说的集群组一样，都能够帮助在一组训练中完成比平时更多的反复。

采用强迫次数训练法则有两个点要注意的

你应该找一个比你强壮的人作为你的搭档

在助力的时候，你的搭档应该仅仅使用很少的力，确保动作不会变形就可以了（如果因为助力，你做起来反而很轻松了那就有问题了）

具体做法如下：

先选一个能完成5RM左右的重量

当你完成5次反复之后，再多进行2次反复，这时候让你的搭档适当的给你提供一些力量

这里的额外反复次数由你决定，如果你做3组每组都是2次的额外反复，那么你就比平常多做了6次反复。额外的反复次数越多，自然强度也越大，效果也越好。

这里需要提醒大家的是“千万不要尝试将集群组训练法和强迫次数训练法”放在同一天使用，这样有可能会导致训练过度，那就适得其反了。

小编我的建议是你可以在不同的训练日中交替使用这两种训练法则

降低重量增速训练

人们对于力量的概念其实有一个误解，他们认为“举起的重量越大，力量就越大”，但事实上“对于动作过程的控制也是你力量的体现”（比如整个动作过程的速度）。

如果你去看很多举重运动员的训练会发现，他们并不是每天的训练都是在举大重量的，很多时候他们会选择更轻的重量来提升自己动作的速度（当然啦，他们认为轻的重量对于我们一般人来说已经是可望而不可及的了）。

具体做法如下：

选择一个你1RM重量45%-55%左右的重量

将杠铃下放到底之后，用自己最快的速度将杠铃推举到顶

你可以重复2次、3次、或者4次，但不要再多了，休息30-45秒之后再重复上述过程

整个动作做6-10组的样子，相信我它对于提升你的爆发力非常有帮助

不过注意，同样的！不要在同一天使用这里提到的这几个训练方法。

事实上，浩克小编我的建议是你最好不要在练胸日尝试这个做法，而应该过几天单独做卧推的爆发力训练。

尝试上斜卧推

如果你说上斜卧推不能够代替平板卧推，这是没有错的，但这并不代表做上斜卧推不能改善你平板卧推的成绩。

在你的常规胸部健身计划中，你应该多尝试各种角度的上斜卧推，另外经常变换的使用杠铃和哑铃。

具体做法有两种：

先做大重量的平板卧推，之后采用多次数的上斜卧推跟进

先做大重量的上斜卧推，之后采用多次数的平板卧推跟进

两种方法都可以，你可以交替的使用，比如先采用第一种方法，练习几周之后再换第二种

相信一段时间之后你再去冲击自己卧推最好成绩时，会有意想不到的收获。

好了，关于提高卧推成绩的方法就说这些，最后还是要提醒大家，以上这4种方法只是众多提高卧推成绩方法中的几个，你应该尝试但不应该局限。

我们还提供了很多卧推的技巧以及训练法则，不妨都试一试。