如果只选一种对健康CP值最高的运动，我会选「深蹲」

练习深蹲有哪些好处呢？有好的核心肌群与下肢肌力，不只可以协助缓冲关节受到的冲击力，还可以让你在日常生活与运动中，有更多的力量和神经召唤来避免受伤。

「很多人想要健康又懒得运动，如果选择一种对健康CP值最高的运动来做，会是什么？」我回答：「深蹲！」深蹲看似简单，但其实博大精深，一般人其实不了解蹲这件事的重要性与难度。

膝盖痛、膝盖退化不能蹲？

在我们讲解蹲之前，一定要先为各位厘清一些迷思。膝盖退化能不能爬山？能不能爬楼梯？能不能蹲？

人体每天的使用本来就会有所损耗，但同时也会修复与生长。每个地方的损耗与修复速度不一样，损耗比修复快的地方就比较容易退化。膝盖作为承受人体重量的主要关节之一，自然是比较容易有退化性关节炎的地方，但是这就表示不该活动膝关节吗？

如果你的答案是觉得不该活动，那是完全错误的。事实上，膝关节受到的压力在不同角度是不一样的，但有好的髋关节、踝关节活动度，以及足够的臀部跟大腿肌力，能够帮助支持膝关节以及协助缓冲、分担膝关节受到的力量，所以可以减少退化性关节炎发生的机率。简而言之，正确的训练可以在最少损耗膝关节的情况下锻炼肌力。就结果而言，是对膝盖更好的。

为什么要练习蹲？

因为蹲是人的基本动作之一。人的基本动作包括稳定性动作，例如平衡和旋转；移动性动作，例如跑和跳；以及操作性动作，例如投球和接球。其中稳定性动作说得更详细些，是指无论跑跳、投掷、转向过程中，躯干的脊椎和相关肌群需要帮整个身体做稳定的动作，意思是他是基本动作中更基础的部分。而蹲就是训练身体稳定的一个重要的动作。

所以蹲得好，你会有更好的稳定性去应付生活中的活动，例如走路、爬楼梯、爬山、跑步、在公共厕所大号不想碰到马桶坐垫等等。蹲得不好，肌力不足或是膝盖有习惯性往内夹，都会增加膝关节韧带或是软骨受伤的机率。

练习深蹲有哪些好处呢？

有好的核心肌群与下肢肌力，不只可以协助缓冲关节受到的冲击力，还可以让你在日常生活与运动中，有更多的力量和神经召唤来避免受伤。

在蹲的过程中可以促进全身血液循环，增加心血管的适应性。另外腿部肌群是人体很大的肌群，因此把肌肉练起来可以提高身体的基础代谢，对于降低体脂肪也很有帮助。

怎么练习蹲？

蹲这个动作的练习，有些人是为了比赛，例如健力；有些人是为了身材，例如健美；也有些人是为了增强运动表现，例如篮球选手，为了不同目的训练方法也不同，但上述那些今天都不会教你。今天要教你的是「为了让身体更健康地蹲」。而深蹲就是一个训练蹲最好的动作之一。

对一般没有运动习惯的人来说，我们先从没有负任何重量的徒手深蹲开始练习。

这个动作有一些地方要注意：

蹲下的过程中，是要利用髋膝踝三个关节一起动作，脊椎要保持中立。

屁股（臀大肌）要和大腿前侧的肌肉（股四头肌）一起出力，避免让膝盖承受全部的力量。

慢慢做，把动作做对比较重要，不要求快与次数多。

建议初学者蹲下和站起的过程中，膝盖要对着脚趾第二趾的方向，不要往内夹。

这个动作熟练了之后，可以开始加上一些重量，例如双手捧哑铃做负重深蹲（酒杯式深蹲）；或是在教练的辅导下学习正确的起跳和落地（增强式训练）；或是练习分腿蹲，这个动作更贴近爬楼梯、爬山等活动。这些对你很有帮助。

文章的最后还是要提醒大家，如果运动的过程中感到不舒服，请先停下来，询问医生或物理治疗师。如果对自己的动作觉得不确定，或是想要更进阶的练习，请找专业的教练从旁协助与指导喔，下次我会和大家介绍什么是增强式训练。